Les 10 avantages des pistaches pour la santé

Les pistaches offrent plusieurs avantages pour la santé, notamment pour le cœur, l'intestin et le tour de taille

Les pistaches sont un type de noix qui présente de nombreux avantages pour la santé. Les pistaches sont une excellente source de protéines, d’antioxydants et de fibres. Les hommes mangent des pistaches depuis des milliers d’années. Les gens les consomment aujourd’hui dans une variété de plats, des salades aux crèmes glacées.

Voici 10 avantages prouvés de la consommation de pistaches

Selon la science, les pistaches sont :

1. Riches en nutriments

Les pistaches contiennent de nombreux nutriments essentiels.

Une tasse, soit environ 49 amandes de pistaches non grillées et non salées, contient:

Calories : 159
Protéines : 5,7 grammes (g)
Lipides : 12,8 g
Glucides : 7.7 g
Fibres : 3,0 g
Sucres : 2,2 g
Magnésium : 34,3 milligrammes (mg)
Potassium : 289,0 mg
Phosphore : 139 mg
Thiamine : 0,25 mg
Vitamine B6 : 0,5 mg

Une portion de pistaches fournit environ 37 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B6, soit 1,3 mg pour les adultes. La vitamine B6 joue un rôle vital dans l’organisme, notamment en ce qui concerne le métabolisme des protéines et le développement cognitif.

2. Faible en calories

Les pistaches sont l’un des fruits à coque les moins caloriques, ce qui signifie que les gens peuvent profiter des avantages pour la santé des fruits à coque tout en restant plus facilement dans leurs limites caloriques quotidiennes. Par exemple une tasse de 10-12 amandes, contient 204 calories, tandis qu’une tasse de noix de pécan fournit 196 calories. En revanche, la même quantité de pistaches ne contient que 159 calories. Cela dit, les noix sont généralement plus caloriques que d’autres aliments.

3. Bourrées d’antioxydants

Les antioxydants sont des substances qui jouent un rôle essentiel dans la santé. Ils réduisent le risque de cancer et d’autres maladies en empêchant les cellules de l’organisme d’être endommagées. Les noix et les graines contiennent plusieurs composés antioxydants, mais les pistaches peuvent avoir des niveaux plus élevés de certains antioxydants que d’autres noix.

Les pistaches ont des fonctions antioxydantes et anti-inflammatoires, puisqu’elles comprennent :

– des gama-tocophérols
– des substances phytochimiques
– des polyphénols

4. Bon pour la santé des yeux

Les pistaches sont une source riche d’antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui sont essentiels pour la santé des yeux. En effet, la lutéine et la zéaxanthine réduisent les risques de développer des affections oculaires chroniques, comme la cataracte. Elles peuvent également contribuer à protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). La DMLA et les cataractes font partie des principales causes de cécité. Une alimentation saine, incluant les pistaches, est un moyen prometteur d’aider à prévenir le développement de ces maladies oculaires.

5. Bénéfique pour la santé intestinale

Toutes les noix sont riches en fibres, qui favorisent un système digestif sain en faisant circuler les aliments dans l’intestin et en prévenant la constipation. Un type de fibre appelé prébiotique peut également nourrir les bonnes bactéries de l’intestin. Nourrir les bonnes bactéries les aide à se multiplier et à « évincer » les bactéries nuisibles. La consommation de pistaches, et dans une moindre mesure d’amandes, peut augmenter les niveaux de bactéries bénéfiques dans l’intestin.

6. Riche en protéines pour les végétaliens et les végétariens

Les pistaches contribuent aux besoins quotidiens en protéines d’une personne, avec près de 6 g de protéines par portion. Les protéines représentent environ 21 % du poids total de la noix, ce qui en fait une bonne source pour les végétariens et les végétaliens, entre autres. Les pistaches présentent également un ratio plus élevé d’acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines, que les autres noix, notamment les amandes, les noisettes, les noix de pécan et les noix. Parce que les pistaches ont une faible valeur calorique et une teneur élevée en fibres et en protéines, elles peuvent être bénéfiques pour les personnes qui souhaitent gérer leur poids. Une étude de 2020 a révélé qu’une portion quotidienne de 40 grammes de pistaches contribuait à réduire l’indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille chez les hommes et les femmes souffrant d’obésité, par rapport à un groupe témoin qui ne mangeait pas une portion supplémentaire de pistaches chaque jour.

8. Important pour la santé cardiaque

Une revue de 2016 montre que la consommation de pistaches offre plusieurs avantages cardiovasculaires. Les pistaches peuvent aider à réduire la pression artérielle et le cholestérol, réduisant ainsi le risque de problèmes cardiovasculaires. Le fait qu’elles soient riches en antioxydants peut également contribuer à protéger contre les maladies cardiaques. Une analyse de 2015 de 21 études rapporte que la consommation de noix peut réduire de manière significative la pression artérielle chez les personnes sans diabète de type 2. Les pistaches ont eu l’effet le plus significatif de toutes les noix testées sur la baisse de la pression artérielle systolique et diastolique.

9. Bon pour l’équilibre de la glycémie

Les pistaches ont un faible indice glycémique, elles ne provoquent donc pas de forte augmentation de la glycémie après leur consommation. En outre, elles sont riches en antioxydants, en caroténoïdes et en composés phénoliques, qui peuvent tous aider à contrôler la glycémie. La recherche soutient que la consommation de pistaches peut aider à réduire les risques associés au diabète. En effet, une étude de 2017 constate qu’un régime méditerranéen, riche en huile d’olive supplémentaire et en pistaches, aide à réduire le diabète gestationnel, tandis qu’une méta-analyse de 2020 suggère que les pistaches pourraient entraîner une réduction significative de la glycémie à jeun.

10. Réduire le risque de cancer du côlon

Les pistaches pourraient réduire le risque de certains cancers, comme le cancer du côlon, en raison de leur teneur élevée en fibres. La torréfaction des noix n’affecte pas leurs bienfaits sur les cellules cancéreuses du côlon.

Les pistaches sont-elles bonnes pour la perte de poids ?

Une étude de 2020 suggère qu’elles le sont. Les chercheurs ont constaté qu’un groupe de personnes en surpoids ou obèses qui mangeaient une portion de pistaches chaque jour avaient un indice de masse corporelle et un tour de taille inférieurs à ceux des personnes qui ne mangeaient pas de pistaches. Ils ont également constaté que le groupe qui mangeait des pistaches modifiait ses choix alimentaires de manière saine, en augmentant les fibres alimentaires et en diminuant sa consommation d’aliments riches en sucre et en graisse.
Cependant, il est important de noter que les chercheurs pensent que ces résultats sont dus au fait que la consommation de pistaches a entraîné une augmentation de l’apport en fibres alimentaires et une diminution de la consommation de sucreries.

Les pistaches font-elles grossir ?

Bien que les pistaches soient riches en graisses et en calories, les graisses qu’elles contiennent sont des graisses monoinsaturées. Ce type de graisse peut contribuer à réduire les lipoprotéines de basse densité (LDL), ou mauvais cholestérol, et à diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral. La majorité des graisses dans l’alimentation d’une personne devraient être des graisses monoinsaturées pour réduire le risque de problèmes cardiovasculaires. Manger des pistaches avec modération ne devrait pas affecter le poids.
Une façon de modérer la consommation de pistaches est d’acheter des pistaches décortiquées. Cela peut aider à ralentir la consommation, permettant à la personne de se rendre compte quand elle est pleine et réduisant le risque de trop manger.

Les pistaches provoquent-elles la constipation ?

Les pistaches sont une source alimentaire riche en fibres, ce qui signifie qu’elles aident à soulager la constipation plutôt que de la provoquer. Cependant, les personnes souffrant d’intolérances ou d’allergies aux fruits à coque peuvent avoir des problèmes digestifs, tels que diarrhée, gaz, ballonnements ou crampes d’estomac. Les personnes qui pensent avoir une intolérance aux fruits à coque devraient consulter un professionnel de la santé avant d’introduire des fruits à coque dans leur alimentation.

Autres effets

Les pistaches libèrent lentement de l’énergie, ce qui en fait un en-cas idéal avant une séance de sport. Les protéines qu’elles contiennent peuvent également aider les muscles à récupérer après l’effort. Les pistaches sont également riches en vitamine E et autres antioxydants, ce qui peut contribuer à assurer une certaine protection contre certaines formes de cancer. Elles contiennent également du resvératrol, qui s’est révélé prometteur dans le traitement des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et de la maladie de Parkinson.
Toutefois, le développement de ce type de traitement n’en est qu’à ses débuts, et rien ne permet d’affirmer que la consommation de pistaches peut contribuer à réduire le risque de ces maladies ou à en traiter les symptômes.

 

A retenir concernant les pistaches et leurs bienfaits

Les pistaches sont un aliment très nutritif. Elles offrent plusieurs avantages pour la santé, notamment pour le cœur, l’intestin et le tour de taille. La consommation régulière de pistaches peut contribuer à améliorer la santé et le bien-être. Mais on devrait s’en tenir à des pistaches nature, non salées, dans leur coquille, et éviter d’en manger plus d’une portion par jour.

Sources

ssaf-Balut, C., et al. (2017). A Mediterranean diet with additional extra virgin olive oil and pistachios reduces the incidence of gestational diabetes mellitus (GDM): A randomized controlled trial: The St. Carlos GDM prevention study.

Esmaeili Nadimi, A., et al. (2019). Physicochemical properties and health benefits of pistachio nuts.

Glei, M., et al. (2017). Chemopreventive potential of raw and roasted pistachios regarding colon carcinogenesis.

Hernández-Alonso, P., et al. (2016). Pistachios for health. What do we know about this multifaceted nut?

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