L’entraînement à jeun permet-il de perdre du poids plus rapidement?

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Pour quelque chose qui devrait être simple, l’exercice physique ne donne pas toujours cette impression. Il faut choisir la meilleure séance d’entraînement pour brûler les graisses. Il y a la question épineuse de savoir si l’exercice ou le régime est la clé de la perte de poids. Et maintenant, une nouvelle question se pose : l’entraînement à jeun permet-il de perdre du poids plus rapidement ?

Les culturistes ne jurent que par cela, tandis que certaines personnes apprécient religieusement leur boisson protéinée de pré-entraînement. Alors, qu’en est-il ? Si vous voulez perdre des kilos, devez-vous renoncer à manger et faire de la gym à jeun ? Malheureusement, comme beaucoup de conseils en matière de fitness, cette question relève de la zone grise, « ça dépend ». Allons-y.

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Pourquoi faire du sport l’estomac vide ?

La théorie qui sous-tend l’exercice à jeun est que lorsque vous faites une séance de cardio avant le petit-déjeuner, votre corps brûle les graisses plus rapidement. En effet, le glycogène, un type d’hydrate de carbone que notre corps stocke, est « épuisé » pendant la nuit. Lorsque vous vous réveillez et que vous vous mettez au sport le matin, parce que votre corps manque de glucides, l’idée est qu’il se tourne ensuite vers les graisses pour obtenir de l’énergie.
Les choses se compliquent, car si votre corps est totalement dépourvu de glycogène ( vous avez dîné tôt, vous vous êtes reposé toute la nuit et vous avez peut-être dormi une heure ou deux de plus) le corps risque de ne pas brûler les graisses et de se tourner directement vers les réserves musculaires, ce qui réduira la définition du corps.

5 avantages de l’entraînement à jeun

Quels sont donc les avantages, selon la science, de sauter le petit-déjeuner avant de s’entraîner ?

1. Brûler les graisses plus rapidement

Une petite étude a suivi 12 hommes actifs qui ont couru sur un tapis roulant soit après le petit-déjeuner, soit alors qu’ils étaient encore à jeun depuis la veille. Les hommes qui n’avaient pas rompu leur jeûne, c’est-à-dire qui n’avaient pas pris de petit-déjeuner, ont brûlé jusqu’à 20 % de graisse corporelle en plus pendant les mêmes séances d’entraînement. Ce qui est particulièrement intéressant, c’est que les hommes qui n’ont pas pris de petit-déjeuner n’ont pas trop mangé par la suite et n’ont pas essayé de « compenser » les calories manquées au petit matin. Le fait de prendre de l’avance sur votre entraînement avant le petit-déjeuner pourrait donc vous aider à perdre plus de graisse sans pour autant vous faire ingérer des calories supplémentaires plus tard.

2. Améliorez vos performances

Il est prouvé que faire de l’exercice lorsque le taux de glucides est faible, par exemple lorsque vous avez l’estomac vide, permet d’améliorer les performances pendant les séances d’entraînement « normales ». L’idée qui sous-tend le est que l’entraînement dans un état de glycogène faible aide votre corps à devenir plus efficace pour brûler les graisses, de sorte que lorsque les niveaux de glucides sont élevés, le corps est prêt et impatient d’y aller.

3. Une alimentation limitée dans le temps peut vous aider à perdre du poids

L’entraînement à jeun est lié à l’idée d’une alimentation limitée dans le temps. Dans le cadre de ce régime, vous pouvez manger autant que vous voulez de ce que vous voulez. La seule réserve est que vous mangez strictement entre certaines heures, avec une période de 12 à 16 heures pendant laquelle vous ne mangez rien. L’idée est que lorsque notre corps sait à quel moment nous allons manger, nos hormones réagissent en brûlant les graisses et en encourageant la perte de poids pendant les heures sans nourriture. Programmer des séances d’entraînement pendant les heures de jeûne pourrait encourager le corps à brûler encore plus de graisses, surtout si vous faites de l’exercice dès le matin.

4. Vous pouvez améliorer la réponse de votre corps à l’insuline

Lorsque nous mangeons, notre corps libère de l’insuline pour absorber tous les nutriments contenus dans les aliments que nous dégustons. Mais lorsque nous mangeons trop de glucides et de sucre, notre corps devient résistant à l’insuline – elle ne peut plus faire son travail aussi bien. Toute cette insuline s’accumule et peut provoquer toute une série de maladies chroniques, comme le diabète. L’un des nombreux avantages du jeûne pour la santé est toutefois de réduire cette sensibilité à l’insuline. En l’absence de nourriture constante, l’insuline n’est pas créée aussi souvent, de sorte que notre corps ne devient pas immunisé contre cette hormone.

5. Vous aurez peut-être envie de faire plus d’exercice. Soyons francs : nous sommes tous très occupés

En vous entraînant le matin avant de vous arrêter pour préparer le petit-déjeuner, de prendre une tasse de café ou quoi que ce soit d’autre qui puisse vous faire dérailler le matin, vous pouvez brûler des calories sans vous laisser distraire. Si vous devez sortir de chez vous à 8 heures, il est beaucoup plus facile d’aller à la salle de sport avant de manger que de prendre le petit-déjeuner, d’attendre de le digérer et de s’entraîner ensuite.

Quand ce n’est pas une bonne idée de faire de l’exercice sans nourriture à bord

Mais faire de l’exercice l’estomac vide n’est pas forcément la meilleure idée pour tout le monde. Pour chaque étude affirmant que la combustion des graisses est plus facile lorsque vous faites de l’exercice avant de manger, une autre étude affirme le contraire. Une étude de l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a révélé qu’une collation ou un repas léger avant l’entraînement aide en fait à mieux brûler les graisses corporelles.

Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition n’a pas constaté de différence dans la perte de poids entre les femmes qui prenaient un substitut de repas avant de faire du sport et celles qui s’entraînaient directement sans manger.

Un autre problème est que, sans carburant dans le ventre, vous risquez de ne pas travailler aussi dur que vous le pourriez. Une collation de pré-entraînement composée d’un mélange de glucides, de protéines et de graisses saines peut vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour vous dépasser. Cette énergie supplémentaire est peut-être ce dont vous avez besoin pour effectuer des séances d’entraînement par intervalles de haute intensité comme Crossfit, qui vous aident à brûler plus de calories en un temps plus court. Il s’agit d’entraînements intenses au cours desquels vous allez devoir donner le maximum de votre énergie.

Et si vous vous entraînez pour des sports d’endurance comme la course de fond ou le triathlon, vous pouvez vous entraîner l’estomac vide sur de courtes distances, mais vous devez absolument manger avant les entraînements plus longs. Selon la distance que vous parcourez, vous pouvez même avoir besoin de vous réalimenter pendant l’entraînement.

Enfin, si vous êtes quelqu’un qui a besoin de savoir mentalement que vous n’allez pas vous épuiser à mi-parcours parce que vous avez mangé, ce n’est pas un bon jour pour faire de l’exercice l’estomac vide. Il en va de même pour les personnes diabétiques ou souffrant d’hypoglycémie. Manger une petite collation vous permettra de rester en sécurité pendant votre séance d’entraînement.

Dernières réflexions

On aimerait dire de manière définitive que s’entraîner à jeun donne de meilleurs résultats. Mais comme de nombreuses variables entrent en jeu: votre niveau de forme, le type d’exercice que vous faites et la façon dont vous vous entraînez le mieux, c’est impossible.

Ce qui est crucial, c’est que vous restiez hydraté avant, pendant et après votre séance d’entraînement. Boire suffisamment d’eau permet de maintenir le niveau d’énergie. Comme la soif est également confondue avec la faim, boire suffisamment d’eau peut également vous permettre de ne pas prendre de poids. Ce qui est peut-être plus important que de savoir si vous mangez avant une séance d’entraînement, c’est ce que vous mangez après. Un mélange de protéines et de glucides sains aidera vos muscles à récupérer. L’idéal est de manger des œufs avec des légumes dans les 45 minutes qui suivent l’exercice, pendant que le sang circule bien.

Enfin, que vous fassiez de l’exercice à jeun ou non, félicitations pour avoir pris le contrôle de votre santé. Continuez à vous entraîner !