Le tops 13 des salades vertes classées de la meilleure à la moins bonne

Vous avez l’intention de déguster une salade saine aujourd’hui ? Choisir les bons légumes verts fait une grande différence lorsqu’il s’agit d’obtenir la meilleure valeur nutritionnelle.

Vous savez déjà que manger de la salade est bon pour vous. Mais tous les légumes verts pour salade ne sont pas égaux. Lorsque vous choisissez la base de votre salade, optez pour les légumes verts les plus foncés que vous pouvez trouver pour obtenir le meilleur rendement nutritionnel dans votre bol. Qu’il s’agisse de chou frisé, d’épinards riches en nutriments ou de romaine croquante, presque tous les légumes verts ont quelque chose à offrir. Ce qui les différencie, c’est le type et la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux qu’ils contiennent. Découvrez quelles salades sont les plus nutritives et celles qui sont un peu ternes.

1 Le chou frisé contient des vitamines, des phytonutriments et du calcium.

Portion 1 tasse

Calories 42

Glucides 6 grammes (g)

Fibres 5g

Protéines 3,5 g

Pourquoi c’est bon pour la santé

Une seule tasse de chou frisé cuit couvre 19 % des besoins quotidiens en vitamine A, qui contribue à une bonne vision, à la santé du système immunitaire et du système reproducteur, ainsi qu’au bon fonctionnement du cœur, des poumons et des reins. Il contient également 23 % des besoins quotidiens en vitamine C. Elle est importante pour la croissance et la réparation de tous les tissus de l’organisme et contribue au maintien d’un système immunitaire sain. Le chou frisé apporte 412 % des besoins quotidiens en vitamine K. Cette vitamine crée les protéines nécessaires à la coagulation normale du sang, renforce les os et protège contre l’ostéoporose. Bien qu’il soit légèrement plus calorique que les autres légumes verts, le chou frisé cuit fournit environ 14 % des besoins quotidiens en calcium. Ce minéral est essentiel à la formation et au maintien d’os solides.

Conseil: Le chou frisé est délicieux cru ou cuit. Il est simple à préparer sauté avec quelques oignons et de l’ail, étonnant cuit en ‘chips’, et constitue une excellente base pour une salade. Pour la salade, si vous coupez le chou frisé en petits morceaux ou si vous le laissez reposer dans la vinaigrette un peu avant de le manger (ou les deux), il devient plus tendre. Le chou frisé se marie également bien avec les courges rôties, les noix, les graines et les haricots. Quelle que soit la façon dont vous servez le chou frisé, veillez à retirer d’abord les nervures coriaces.

2 Les épinards contiennent des vitamines, du fer et des folates.

Portion 1 tasse

Calories 7

Glucides 1g

Fibres 0,7 g

Protéines 0,9 g

Pourquoi c’est bon pour la santé

Les salades les plus nutritives sont généralement celles dont la couleur est la plus foncée. Et la couleur sombre des épinards laisse entrevoir leur profil nutritionnel. Une tasse contient 16 % des besoins quotidiens en vitamine A et la totalité de la vitamine K. Lorsqu’ils sont cuits, les épinards sont une excellente source de fer (plus d’un tiers des besoins quotidiens), de vitamine C (20 % des besoins quotidiens) et de fibres, qui sont essentielles à la santé digestive. Les épinards contiennent également plus de folate que la plupart des salades. Ce qui aide à convertir les aliments que vous mangez en énergie et à produire des globules rouges et blancs sains. Associez les épinards à des fraises, du balsamique et un peu de feta pour une salade pleine de saveurs.

Les épinards constituent également une excellente base pour une salade. Ils peuvent facilement être incorporés dans de nombreux plats sans prendre le dessus sur la saveur. Ils sont excellents sur le dessus d’un sandwich, incorporés dans une omelette et sautés dans de l’huile d’olive.

3 Les feuilles de betteraves vous apportent toute votre vitamine K quotidienne

Portion 1 tasse crue

Calories 8

Glucides 1,7 g

Fibres 1,4 g

Protéines 0,8 g

Pourquoi c’est bon pour la santé

Bien que la plupart des gens jettent les feuilles de betterave ou achètent des betteraves dont les feuilles ont déjà été enlevées, elles sont en fait très nutritives. Les feuilles de betterave contiennent 13 % des besoins quotidiens en vitamine A et tous les besoins quotidiens en vitamine K. Les betteraves vertes peuvent être consommées crues ou préparées de la même manière que les épinards ou le chou frisé. En les faisant sauter avec de l’huile d’olive, de l’ail et des oignons.

4 La bette à carde contient beaucoup de vitamines A, C et K.

Portion 1 tasse crue

Calories 7

Glucides 1,4 g

Fibres 0,6 g

Protéines 0,7 g

Pourquoi c’est bon pour la santé

La bette à carde est peut-être le légume vert le plus sain que vous ne mangez pas encore. Apparentée à la famille des betteraves, la bette à carde a un goût similaire à celui des épinards. Bien qu’elle contienne plus de sodium que les autres salades (77 g par tasse), elle contient plus du double des besoins quotidiens en vitamine K. 12 % des besoins quotidiens en vitamine A et 12 % des besoins quotidiens en vitamine C. Pensez à combiner la bette à carde avec d’autres légumes verts pour créer votre propre mélange.

Conseil: La bette à carde a une saveur distincte que tout le monde n’apprécie pas. Elle est très bonne sautée avec de l’ail et des oignons, et se mélange bien à une quiche. Si vous l’avez essayé d’une certaine façon et que vous n’avez pas aimé, essayez de le cuisiner différemment. Vous pourriez être surpris !.

5 Les feuilles de pissenlit contiennent des vitamines, du calcium et du fer.

Portion 1 tasse

Calories 25

Glucides 5,1 g

Fibres 1,9 g

Protéines 1,5 g

Pourquoi c’est bon pour la santé

Les feuilles de pissenlit sont bien plus que des « mauvaises herbes ». Elles contiennent environ 20 % des besoins quotidiens en vitamine C, en vitamine B6 (qui aide l’organisme à transformer les aliments en carburant, à métaboliser les graisses et les protéines, à maintenir le bon fonctionnement des nerfs et à produire des globules rouges), en calcium et en fer, mais elles sont également riches en fibres prébiotiques. Elles aident à nourrir les bonnes bactéries du microbiome.

Conseil : pour la préparation des repas Les feuilles de pissenlit sont excellentes en salade, et peuvent aussi être sautées et dégustées chaudes.

6 Les feuilles de moutarde fournissent de la vitamine C et du folate

Portion 1 tasse crue

Calories 15

Glucides 2,6 g

Fibres 1,8 g

Protéines 1,6 g

Pourquoi c’est bon pour la santé

Une tasse de feuilles de moutarde vous apporte presque la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine C, la totalité de vos besoins quotidiens en vitamine K, ainsi que des folates.
Les feuilles de moutarde sont excellentes crues avec de l’huile et du vinaigre, ainsi que sautées avec de l’huile d’olive et des herbes.

 

7 Les feuilles de chou vert sont une bonne source de vitamine C.

Portion : 1 tasse crue

Calories 12

Glucides 2g

Fibres 1,4 g

Protéines 1g

Pourquoi c’est bon pour la santé

Les feuilles de chou vert contiennent toute la vitamine K dont vous avez besoin quotidiennement. Elles sont également une bonne source de vitamine C (14 % des besoins quotidiens) et contiennent une petite quantité de vitamine E (un antioxydant).

Si vous n’avez pas l’habitude de préparer des feuilles de chou vert, vous serez surpris par leur facilité de cuisson. Il suffit de les faire sauter dans de l’huile d’olive et de les laisser mijoter pendant environ 45 minutes. Le chou vert est plus long à cuire que les autres légumes, mais l’attente en vaut la peine ! Ils sont aussi très bons crus.

8 Le cresson contient de la vitamine C et de la vitamine K

Portion 1 tasse crue

Calories 4

Glucides 0,4 g

Fibres 0.2g

Protéines 0,8 g

Pourquoi c’est bon pour la santé

Populaire en France, cette salade verte est souvent utilisée comme une simple garniture. Mais ne sous-estimez pas le pouvoir du cresson dans votre alimentation. Il est plus riche en nutriments que la laitue romaine et la laitue frisée. Une seule tasse couvre près des trois quarts de vos besoins quotidiens en vitamine K et constitue une bonne source de vitamine C, soit 16 % de vos besoins quotidiens.

Le cresson est un ajout délicieux à une salade, et si vous aimez sa saveur poivrée. Il peut même être dégusté seul avec juste une touche d’huile et de vinaigre. Le cresson peut également être réduit en purée dans une soupe pour une dose supplémentaire de saveur et de nutrition.

9 La romaine contient du folate, de la vitamine A et de la vitamine K

Portion 2 tasses crues

Calories 16

Glucides 3g

Fibres 2g

Protéines 1g

Pourquoi c’est bon pour la santé

La couleur vert foncé, les longues feuilles et la texture croquante de la laitue romaine en font une base de salade très populaire. Deux tasses de laitue romaine comblent environ un tiers de vos besoins quotidiens en folates. Près de la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine A et presque toute votre vitamine K. Pour augmenter la valeur nutritionnelle de votre salade, mélangez la romaine avec des épinards ou du chou frisé pour obtenir plus d’antioxydants. Ou optez pour un mélange préemballé. Les mélanges de salades vertes préemballées offrent une grande variété de nutriments sans que vous ayez à acheter de grandes quantités de chaque type de vert. Mélanger vos salades avec une petite quantité d’huile saine est également une bonne idée, car l’huile ajoute une dose de graisse saine (et de saveur) et peut également améliorer l’absorption par votre corps des vitamines liposolubles de la salade.

Conseil: pour la préparation des repas, la laitue romaine est très croquante et est délicieuse servie en salade ou sur un sandwich.

10 La laitue vous apporte presque toute votre vitamine A quotidienne

Portion 2 tasses

Calories 20

Glucides 2,7 g

Fibres 1.4g

Protéines 1,3 g

Pourquoi c’est bon pour la santé

Les feuilles de laitue, qu’elles soient rouges ou vertes, ont un aspect vif et joyeux dans votre assiette et ont un goût doux. Ce qui en fait un excellent choix pour les enfants et les mangeurs difficiles. Deux tasses de laitue frisée verte suffisent à fournir environ 80 % de l’apport quotidien en vitamine A. Cependant, comme la plupart des salades vertes, elle est un peu pauvre en fibres. Il faut donc étoffer votre salade en y ajoutant d’autres légumes riches en fibres comme le brocoli, les carottes et les légumineuses.

La plupart des gens savent que la laitue rouge et la laitue verte peuvent être servies dans une salade ou sur un sandwich, mais elles sont aussi délicieuses sautées, cuites à la vapeur ou grillées.

11 Les feuilles d’endive sont une bonne source de folate.

Portion 1 tasse crue

Calories 8

Glucides 1.7g

Fibres 1.6g

Protéines 0.6g

Les feuilles d’endive sont une autre bonne source de folate. Une tasse couvre environ 18 % de vos besoins quotidiens. L’endive est excellente hachée et servie dans une salade. En raison de sa texture ferme, l’endive peut être servie en feuilles individuelles à tremper dans une sauce, ou comme un petit rouleau.

12 La roquette a bon goût, mais manque de nutriments.

Portion 2 tasses crues

Calories 10

Glucides 1,5 g

Fibres 0,6 g

Protéines 1g

Pourquoi c’est bon pour la santé

Si vous cherchez une saveur poivrée pour épicer votre salade, la roquette est l’ingrédient de base idéal. Cependant, elle se classe parmi les derniers sur le plan nutritionnel. La roquette est un choix savoureux qui contient de la vitamine A, de la vitamine C, du fer et du calcium. Mais elle n’est pas à la hauteur des autres légumes verts en termes de nutriments. Mélangez la roquette avec des légumes plus riches en nutriments pour augmenter la saveur et le pouvoir antioxydant de votre salade.

La roquette a une saveur forte et poivrée dont certaines personnes ne se lassent pas. Si c’est votre cas, elle constitue une excellente salade à elle seule. Si la saveur est un peu forte pour vous, utilisez-la plutôt avec un condiment, ou en ajoutant une petite quantité à une salade.

13 La laitue iceberg est faible en calories (et en nutriments).

Portion 2 tasses crues

Calories 16

Glucides 3g

Fibres 1,4 g

Protéines 1g

Pourquoi c’est bon pour la santé

La laitue Iceberg est peut-être la plus populaire de toutes les salades. Mais ce n’est certainement pas la base la plus saine que vous puissiez choisir. Si son faible nombre de calories est comparable à celui d’autres légumes verts, le total des nutriments ne l’est pas.. Pourtant, le vert croustillant et bon marché ne doit pas être entièrement supprimé du menu. Si c’est la seule façon dont vous appréciez la salade ou si c’est ce qui est proposé lors d’un dîner auquel vous assistez, alors allez-y. Cependant, si vous aimez d’autres salades plus riches en nutriments (et elles sont disponibles), vous avez intérêt à choisir l’une d’entre elles sur le plan nutritionnel.

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