Vitamine B12: les meilleurs sources alimentaires
Les avantages de la vitamine B12 pour la santé sont vastes. Voici les meilleures sources alimentaires.
Suivez nous sur Google NewsOn estime qu’entre 1,5 % et 15 % de la population Occidentale est déficiente en vitamine B12, et les risques de carence augmentent avec l’âge. Les symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent inclure la dépression, la confusion, une mauvaise mémoire, des problèmes d’équilibre, des picotements et des engourdissements dans les mains et les pieds, etc. Si vous souffrez de l’un de ces problèmes, vous avez peut-être besoin de plus d’aliments contenant de la vitamine B12 dans votre alimentation.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle à la production de globules rouges, au bon fonctionnement du cerveau et des nerfs, ainsi qu’à la synthèse de l’ADN. Même une légère carence en vitamine B12 peut entraîner une altération des fonctions mentales et une baisse d’énergie. La vitamine B12 joue également un rôle dans la formation des globules rouges, de sorte qu’une carence peut entraîner la production de cellules immatures de grande taille, incapables de transporter correctement l’oxygène. Les avantages de la vitamine B12 sont vastes et comprennent le renforcement de l’énergie, la réduction de la dépression, la diminution des envies de sucre et la réduction de la dégénérescence neurologique. C’est sans aucun doute une vitamine B (l’une des huit) dont vous ne voulez pas manquer pour de nombreuses raisons.
Comment obtenir de la B12 dans votre alimentation ?
En consommant des aliments naturellement riches en vitamine B12, comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Êtes-vous prêt à découvrir quelques-uns de mes meilleurs choix santé en matière d’aliments riches en B12 ?
Liste des principaux aliments riches en vitamine B12
Voici quelques-uns des aliments riches en vitamine B12 que vous pouvez consommer régulièrement pour être sûr d’avoir un apport suffisant de cette vitamine essentielle dans votre alimentation :
Foie de bœuf : 30g : 20 microgrammes (plus de 300 % de la VD)
Sardines : 90g : 6,6 microgrammes (plus de 100 % de la valeur quotidienne)
Maquereau de l’Atlantique : 90g : 7,4 microgrammes (plus de 100 % de la VQ)
Agneau : 90g : 2,7 microgrammes (45 pour cent de la DV)
Saumon sauvage : 90g: 2,6 microgrammes (42 pour cent de la VQ)
Levure nutritionnelle : 1 cuillère à soupe : 2,4 microgrammes (40 % de l’apport quotidien)
Fromage feta : 0,5 tasse : 1,25 microgrammes (21 pour cent de la valeur quotidienne)
Bœuf nourri à l’herbe : 90g : 1,2 microgrammes (20 pour cent de la DV)
Fromage blanc : 1 tasse : 0,97 microgrammes (16 pour cent DV)
Œufs : 1 gros : 0,6 microgrammes (11 pour cent de la valeur quotidienne)
1. Foie de bœuf
Le principal avantage de manger du foie est sa teneur très élevée en B12. Il suffit d’une once de foie de bœuf pour dépasser largement les besoins quotidiens en B12 de la plupart des gens.
Veillez simplement à acheter du foie de bœuf de la plus haute qualité. Cela signifie un foie biologique provenant de vaches nourries à l’herbe et élevées en pâturage. La consommation de foie de bœuf peut aider à prévenir l’anémie pernicieuse, car il est non seulement riche en vitamine B12, mais aussi en fer et en folates. Ce sont trois nutriments qui peuvent aider à une récupération naturelle de l’anémie.
2. Sardines
Les sardines ont une teneur très élevée en vitamine B12 et une teneur impressionnante en un autre élément vital pour la santé humaine : les acides gras oméga-3. Des recherches ont montré que les oméga-3 contenus dans la nutrition des sardines peuvent avoir toutes sortes d’avantages majeurs pour la santé, notamment en stimulant la santé cardiaque, en diminuant l’inflammation et en aidant l’asthme.
3. Maquereau de l’Atlantique
Le maquereau de l’Atlantique (et non le maquereau royal) fait partie de la liste des poissons les plus sains parce qu’il est non seulement très riche en vitamine B12, mais aussi parce qu’il est riche en oméga-3, pauvre en mercure et qu’il est classé parmi les meilleurs poissons pour la santé et la durabilité.
4. Agneau
L’agneau a une teneur nutritionnelle impressionnante. C’est l’un des meilleurs aliments en termes de vitamine B12, et il est également très riche en protéines, en fer, en sélénium et en zinc.
Le sélénium et le zinc sont deux nutriments majeurs qui renforcent le système immunitaire.
5. Le saumon sauvage
Le saumon sauvage est l’une des sources de protéines les plus saines et les plus nutritives. Bien sûr, vous devez choisir un saumon sauvage et non d’élevage pour tirer le meilleur parti de ce poisson en matière de santé. Le saumon sauvage contient de la vitamine B12 ainsi que de la vitamine D, une autre carence vitaminique courante de nos jours. Des recherches ont démontré que 800 à 5 000 unités internationales de vitamine D par jour peuvent améliorer la santé musculo-squelettique, ralentir naturellement le vieillissement du squelette et réduire le taux de fractures et de chutes chez les personnes âgées de plus de 65 ans.
6. La levure nutritionnelle
Si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous cherchez un moyen d’intégrer davantage de B12 à votre alimentation, la levure nutritionnelle est une excellente option. Elle est généralement enrichie en B12 et autres vitamines B. La levure nutritionnelle est également considérée comme une protéine complète puisqu’elle contient au moins neuf des 18 acides aminés que le corps humain est incapable de produire.
7. Le fromage feta
Le fromage feta est une excellente source de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments, comme la riboflavine (vitamine B2) et le calcium. Traditionnellement, la feta est fabriquée à partir de lait de brebis ou d’un mélange de lait de brebis et de chèvre.Si vous pouvez trouver de la feta fabriquée à partir de lait cru de brebis/chèvre, les avantages nutritionnels et sanitaires sont encore meilleurs. Sa teneur élevée en riboflavine est excellente pour les personnes souffrant de maux de tête, car des études ont montré que la riboflavine peut réduire de manière significative la fréquence des maux de tête, y compris les migraines.
8. Le bœuf nourri à l’herbe
Le bœuf nourri à l’herbe n’est pas seulement un choix de premier ordre en matière de sources alimentaires de vitamine B12. C’est aussi l’une des meilleures sources animales de protéines. Comparé au bœuf nourri aux céréales, c’est un choix beaucoup plus sain. Des recherches ont montré que le bœuf nourri à l’herbe est plus riche en précurseurs de la vitamine A, de la vitamine E et en antioxydants anticancéreux que le bœuf nourri au grain.
9. Le fromage blanc
Le fromage blanc est riche en vitamine B12 ainsi qu’en protéines et en calcium.
10. Les œufs
Les œufs sont une excellente source non carnée de vitamine B12. Ils contiennent également de la choline, dont notre foie a besoin pour fonctionner correctement. Des recherches ont établi une corrélation entre un faible taux de choline et un dysfonctionnement du foie, voire un risque accru de formation de cancer. Si vous souhaitez malgré tout augmenter votre taux de B12 alimentaire, vous pouvez prendre des compléments de vitamine B12, en plus d’obtenir ces formes de B12 à partir d’aliments contenant de la vitamine B12.
Aliments riches en vitamine B12 à éviter
Bien que la teneur en vitamine B12 de ces aliments soit élevée, ils ne sont pas considérés comme sains et doivent être évités. Les aliments enrichis qui contiennent des glucides raffinés, des sucres ajoutés et des ingrédients artificiels ne sont pas des sources saines de vitamine B12 et doivent être consommés avec parcimonie.
Ces aliments comprennent :
– Les jus de fruits
– Les viandes transformées (comme les charcuteries au jambon)
– La margarine ou les pâtes à tartiner riches en graisses trans.
– Poissons malsains (tilapia, poisson plat de l’Atlantique et saumon d’élevage)
Dangers d’une carence en vitamine B12
La valeur quotidienne recommandée pour la vitamine B12 (sur la base d’un apport calorique de 2 000 calories par jour pour les adultes et les enfants âgés de 4 ans ou plus) est de six microgrammes par jour. Parfois, une carence en B12 peut être masquée par la prise d’acide folique à haute dose. Les végétaliens et les végétariens sont plus exposés à une carence en B12, car la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. De même, les personnes souffrant de fuites intestinales et de malabsorption digestive peuvent être exposées à un risque de carence. La prise de certains médicaments prescrits sur ordonnance constitue un autre facteur de risque grave pouvant entraîner une carence en vitamine B12.
Les dangers ou effets secondaires possibles d’un faible taux de vitamine B12 sont les suivants :
– Un type d’anémie dans lequel les globules rouges sont moins nombreux mais plus gros.
– Troubles de l’équilibre et de la marche
– Lésions nerveuses
– Confusion
– Perte de la sensation de vibration
– Démence (dans les stades avancés de la déficience)
– Muscles atrophiés
– De faibles niveaux de vitamine B12 chez les femmes enceintes peu avant ou après la conception ont été associés à un risque significativement plus élevé d’anomalies du tube neural chez leur bébé. La consommation d’aliments contenant de la vitamine B12 est donc particulièrement importante pour les femmes enceintes.
Si vous avez une carence en vitamine B12 et que vous décidez de prendre un supplément de B12, il est important de savoir qu’il peut interagir avec certains médicaments. Parlez-en à votre médecin si vous prenez actuellement des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.
Les médicaments connus pour diminuer le taux de vitamine B12 dans l’organisme sont les suivants
– Les médicaments anti-convulsions
– Les séquestrants d’acides biliaires
– Médicaments de chimiothérapie
– Colchicine
– Les bloqueurs H2
– Metformine
– Inhibiteurs de la pompe à protons
– Les antibiotiques, en particulier la tétracycline.
Les injections de B12 sont également une option si vous avez une carence en vitamine B12.
Conclusion
La meilleure façon d’obtenir suffisamment de vitamine B12 est d’adopter, dans la mesure du possible, une alimentation saine. Ce n’est pas une tâche difficile lorsque vous savez quels aliments contiennent cette vitamine essentielle. Les principaux aliments riches en vitamine B12 sont le foie de bœuf, les sardines, le maquereau de l’Atlantique, l’agneau, le saumon sauvage, la levure alimentaire, la feta, le bœuf nourri à l’herbe, le fromage blanc et les œufs.