Rumination: Comment laisser le passé derrière soi

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Oublier le passé peut s’avérer difficile. Les événements que les gens ont trouvés difficiles peuvent avoir une influence importante sur leur vie quotidienne, de leurs croyances aux décisions qu’ils prennent.

Voici quelques exemples d’événements passés dont il peut être difficile de se défaire :

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les relations intimes
les succès ou les échecs perçus
les erreurs ou les regrets
les événements qui ont été bouleversants ou perturbants

Cependant, il existe des moyens d’aborder les effets persistants des expériences passées. Il peut s’agir de pratiquer l’autocompassion, d’essayer la pleine conscience comme moyen de se concentrer sur le moment présent, ou de suivre une thérapie pour explorer les sentiments non résolus. Cet article examine comment on peut se débarrasser des traumatismes et des blessures du passé, pourquoi cela peut être difficile et quelques conseils pour des situations spécifiques.

Pourquoi est-il difficile d’oublier le passé ?

Les expériences de la vie affectent les gens de différentes manières. Certaines personnes ont de la facilité à tourner la page après une expérience difficile, tandis que d’autres trouvent que ces expériences ont un impact durable sur leur santé mentale. Les personnes qui ont du mal à se défaire d’événements spécifiques du passé peuvent avoir vécu un traumatisme. Le traumatisme est une sorte de blessure psychologique qui peut résulter de toute expérience pénible, comme une perte, un danger ou une gêne profonde. Souvent,les gens associent le traumatisme à un événement violent, comme la guerre. Cependant, il peut toucher n’importe qui avec des causes plus anodines qu’une guerre. Mais la détresse qu’il provoque peut également modifier la façon dont les gens pensent.

Certaines personnes souffrent de rumination, c’est-à-dire d’une tendance à penser excessivement aux mêmes choses. Selon un article paru dans le Monitor on Psychology de l’American Psychological Association, les personnes qui ruminent ont souvent des antécédents de traumatisme et pensent que le fait de ruminer les aide à mieux comprendre. Cependant, la rumination peut en fait rendre plus difficile la résolution des problèmes, empêchant ainsi les gens d’aller de l’avant. C’est une caractéristique commune de la dépression, du trouble obsessionnel-compulsif, du trouble anxieux généralisé et du syndrome de stress post-traumatique (SSPT). On peut également se raccrocher au passé pour d’autres raisons. Par exemple, elles peuvent regretter des expériences positives qui sont maintenant terminées ou s’attarder sur des événements passés en raison d’un désir inconscient d’éviter d’être blessées à l’avenir.

Comment lâcher prise sur le passé

Les étapes suivantes peuvent aider à commencer à se débarrasser de souvenirs troublants, tels que des erreurs ou des regrets passés.

S’engager à lâcher prise

La première étape vers le lâcher-prise consiste à réaliser que c’est nécessaire et à se sentir prêt à le faire. Cela peut se produire à des moments différents selon les personnes, mais une fois que quelqu’un a pris cette décision, elle peut être source d’autonomie.

Ressentir les sentiments

Les souvenirs d’événements passés peuvent faire remonter des émotions complexes ou fortes. S’autoriser à ressentir ces sentiments de manière inconditionnelle, sans essayer de les combattre ou de les réparer, est une étape importante dans le traitement de ce qui s’est passé. Cela peut être difficile, et il peut donc être utile d’exprimer ces sentiments dans un endroit sûr, par exemple dans un journal, avec un ami de confiance ou avec un thérapeute.

Prendre ses responsabilités

Si cela est pertinent, les personnes qui ressentent de la culpabilité, de l’embarras ou de la honte par rapport au passé peuvent être aidées à assumer la responsabilité de leur rôle dans un événement. Il ne s’agit pas de se blâmer, mais simplement de reconnaître ce qui s’est passé et de s’approprier les actions passées. Cela peut aider les personnes à se sentir moins impuissantes et à se dire que si elles peuvent assumer la responsabilité du passé, elles peuvent faire de même pour l’avenir.

Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience est une pratique qui encourage les gens à se concentrer sur ce qui se passe dans le présent. Cela peut aider les personnes qui luttent contre la rumination. Un article publié en 2016 suggère que les personnes qui sont plus attentives à ce qui se passe ont moins de ruminations et sont plus susceptibles de faire preuve de compassion envers elles-mêmes.

Voici quelques façons de pratiquer la pleine conscience :

remarquer les petits bonheurs, comme le goût d’un délicieux repas ou la chaleur du soleil sur la peau.
passer du temps dans la nature, en ramenant son attention sur l’environnement chaque fois que l’esprit vagabonde
s’adonner à des passe-temps créatifs et attentifs, comme le dessin ou la pratique d’un instrument de musique
pratiquer la méditation de pleine conscience.

Il existe de nombreuses façons de méditer. Les débutants qui s’essaient à la méditation de pleine conscience peuvent essayer :

s’asseoir dans un endroit calme, sans distractions
de fermer les yeux et de prendre plusieurs respirations profondes
se concentrer sur l’inspiration et l’expiration
lorsque des pensées du passé surgissent, les laisser simplement s’exprimer un instant avant de se concentrer à nouveau sur la respiration.

Ce processus continu de retour au présent est la base de la pleine conscience. Certaines personnes peuvent trouver utile de visualiser leurs pensées en train de s’envoler, tandis que d’autres préfèrent répéter une phrase qui leur rappelle le présent.

Pratiquer l’autocompassion

L’autocompassion consiste à se traiter avec gentillesse, attention et pardon.
Vous pouvez pratiquer l’autocompassion en modifiant votre discours sur vous-même. Il s’agit de remarquer quand les pensées deviennent critiques et de les remplacer par d’autres plus indulgentes. Tenir un journal d’autocompassion peut être un bon moyen de pratiquer cette compétence.

Comment laisser partir les relations passées

Il peut être particulièrement difficile de se défaire d’une relation, car les êtres humains s’attachent profondément les uns aux autres.
Outre les conseils ci-dessus, les gens peuvent prendre des mesures supplémentaires pour se défaire d’une relation, par exemple:

limiter temporairement ou définitivement les contacts avec les ex-partenaires
réduire les rappels d’eux, par exemple en les effaçant sur les médias sociaux
fixer et respecter des limites
prendre soin de soi et s’épanouir
se concentrer sur ce qui est possible en dehors de la relation

Des recherches plus anciennes suggèrent que le fait de penser aux aspects positifs d’une rupture peut aider à minimiser les sentiments de perte. Par exemple, après la fin d’une relation, certaines personnes peuvent être en mesure de poursuivre de nouveaux objectifs, comme voyager, avoir un animal de compagnie ou trouver une nouvelle carrière. Les personnes qui ont vécu des relations malsaines ou abusives peuvent avoir besoin d’un soutien supplémentaire pour lâcher prise, car des liens traumatiques peuvent se créer. L’attachement traumatique consiste à avoir un attachement malsain à une personne qui l’a maltraitée.

Comment laisser partir le ressentiment

Les sentiments de colère, de trahison et de ressentiment non résolus sont courants chez les personnes qui ont du mal à oublier un événement passé. La colère et le ressentiment peuvent également apparaître à la suite d’un traumatisme ou en tant que caractéristique associée au SSPT.

Voici quelques mesures supplémentaires à prendre pour gérer cette émotion :

1 Exprimer sa colère en toute sécurité

Certaines personnes hésitent à exprimer leur colère. Cependant, la colère et l’agression ne sont pas identiques. Alors que la colère est un sentiment et un état physiologique, l’agression implique de passer à l’action en fonction de ces sentiments, souvent d’une manière qui cause du tort.
Il est possible d’exprimer sa colère de manière sûre. Par exemple, on peut essayer

– d’écrire ce qu’ils ressentent sur un papier qu’ils jetteront ensuite
– d’exprimer leurs sentiments par l’art, la musique ou d’autres passe-temps créatifs
– de faire de l’exercice ou du sport, comme la course à pied.
Les personnes dont la colère résulte d’un traumatisme ou d’un SSPT peuvent bénéficier de thérapies supplémentaires contre les traumatismes.

2 Être ouvert au pardon

Le sujet du pardon est controversé parmi les personnes qui ont été victimes d’actes répréhensibles, tels que la trahison, l’injustice ou les abus.
Toutefois, le pardon ne signifie pas qu’il faille fermer les yeux sur les actions néfastes des autres ou accepter leurs excuses. Au contraire, le pardon peut signifier accepter que les actions de quelqu’un ont été préjudiciables tout en laissant aller la colère afin de bénéficier de son propre bien-être. Il faut parfois du temps pour arriver à pardonner aux autres ou à se pardonner soi-même. Cela peut impliquer de traiter la douleur émotionnelle, de comprendre ce qui l’a causée et de réfléchir à ce qu’il faudrait faire pour pardonner.

3 Comment lâcher le contrôle

Les personnes qui ressentent le besoin de contrôler de nombreux aspects de leur vie peuvent le faire parce qu’elles ont du mal à se faire confiance ou à faire confiance aux autres. Elles peuvent avoir vécu des expériences négatives qui ont créé une peur de l’incertitude, les amenant à penser que la seule solution est de contrôler les événements autant que possible.

Apprendre à lâcher le contrôle peut impliquer

– d’identifier les raisons pour lesquelles le besoin de contrôle existe et d’explorer les croyances entourant ce qui se passe si l’on « perd » le contrôle
– identifier les sentiments ou les événements qui déclenchent le besoin de contrôle et réfléchir à des moyens d’y faire face de manière plus saine
– s’exercer à lâcher le contrôle par petites étapes gérables, par exemple en déléguant une tâche à quelqu’un d’autre
– commencer à prendre des décisions fondées sur l’amour plutôt que sur la peur.

Avec le temps, cela peut aider les gens à se prouver qu’ils n’ont pas besoin de contrôler les choses pour être heureux ou pour résoudre les problèmes.

Quand demander de l’aide

Si le fait d’oublier le passé s’avère difficile et que les pensées et émotions négatives persistent pendant des semaines ou des mois, on peut envisager de consulter un thérapeute.
Il existe de nombreux types de thérapie, y compris des options à faible coût pour les personnes qui en ont besoin. Voici quelques formes courantes de thérapie

– la thérapie d’acceptation et d’engagement
– la thérapie cognitivo-comportementale
– la réduction du stress basée sur la pleine conscience.
– La thérapie EMDR
– la cohérence cardiaque

Il n’est pas toujours facile d’oublier le passé, en particulier si une personne a vécu une douleur émotionnelle non résolue. Cependant, il existe des moyens de tourner la page et d’améliorer sa santé mentale par la même occasion. Il peut s’agir de trouver un espace sûr pour traiter les sentiments difficiles, de cultiver l’autocompassion et de pratiquer la pleine conscience afin d’être plus présent dans le moment présent. Avec le temps, les souvenirs du passé peuvent devenir plus faciles à gérer.

Sources

How to recognize and deal with anger. (2012). 


Law, B. M. (2005). Probing the depression-rumination cycle.


Odou, N., et al. (2015). Self-compassion, a better alternative to rumination than distraction as a response to negative mood.

Rumination. (n.d.).

Svendsen, J. L., et al. (2016). Mechanisms of mindfulness: Rumination and self-compassion. 


Wood, A. M., et al. (2008). The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies [Abstract].