Quelle quantité exacte de protéine manger chaque jour? De quelles sources ?

En matière de nutrition, les graisses et les glucides font l’objet de beaucoup d’attention, mais beaucoup ont tendance à oublier les protéines. Les protéines sont la bête de somme de votre alimentation, votre corps les utilise pour construire des os, des muscles, des cellules sanguines, des nerfs, des cheveux et des ongles et même des éléments de votre système immunitaire.

Les hommes tirent environ 16 % de leurs calories quotidiennes totales des protéines, les femmes en tirent un peu moins. C’est probablement suffisant, bien qu’idéalement, il faudrait tirer 10 à 35 % des calories des protéines.

La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin se mesure en grammes (g) par jour dépend de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé et de votre niveau d’activité. L’apport alimentaire minimum recommandé est de 0,8 gramme par kilogramme (kg) de poids corporel. Par exemple, une femme de 59 kg aura besoin d’environ 47 g de protéines par jour. C’est assez simple dit comme ça, mais ce calcul ne fait pas tout.

Les sources de protéines: le point crucial des acides aminés

La source d’où vous obtenez vos protéines importe presque autant que la quantité que vous absorbez. Il existe deux types de sources de protéines de base : les protéines animales et les protéines végétales. La différence est importante, mais vous devez d’abord comprendre ce qui fait une protéine.

Les molécules de protéines sont construites avec des molécules plus petites appelées acides aminés. Si la protéine est une maison, alors les acides aminés sont les briques, le béton, le bois et les cloisons qui constituent la structure. Votre corps peut fabriquer certains acides aminés mais pas d’autres, et ceux que vous ne pouvez pas fabriquer sont appelés acides aminés essentiels. Les protéines animales, y compris les œufs et les produits laitiers, possèdent généralement tous les acides aminés essentiels, mais la plupart des protéines végétales en manquent au moins un. Parmi les exceptions notables, on trouve le quinoa et le soja, qui les contiennent tous. Les différents légumes fournissent des acides aminés différents, il est donc très important que les végétariens mélangent leurs sources de protéines pour obtenir tous les acides aminés dont ils ont besoin.

Quelles protéines consommer et en quelle quantité?

Il y a neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire seul.

Voici la quantité de protéines de source animale que vous consommez par portion, ce qui vous donnera tous les acides aminés dont vous avez besoin.

  •             – Bœuf haché, 20g
  •             – Filet de bœuf, 26g
  •             – Poitrine de poulet, 26g
  •             – Saumon, 34g
  •             – Oeuf extra gros 7g
  •             – Côtelette de porc, 16g
  •             – Lait, 8g
  •             – Yaourt grec nature,17g

Voici quelques aliments à base de plantes à haute teneur en protéines.

Veillez à les mélanger afin d’obtenir tous vos acides aminés essentiels.

  •             – Quinoa, 1 tasse-8g de protéines
  •             – Edamame, 1 tasse-18g
  •             – Haricots noirs, 1 tasse-14g
  •             – Pois chiches, 1 tasse-15g
  •             – Lentilles, 1 tasse-18g
  •             – Beurre d’arachide, 2 cuillères à soupe-7g
  •             – Amandes, 6g
  •             – Pois, 1 tasse-5g

Attention aux protéines de la viande rouge

Même si certaines sources de protéines fournissent la quantité quotidienne recommandée en une seule portion ou contiennent les neuf acides aminés essentiels, cela ne signifie pas toujours qu’elles constituent le meilleur choix. Une alimentation riche en viande rouge et en viandes transformées peut faire augmenter la pression artérielle et le cholestérol. Elle est également associée à un risque accru de décès par cancer et de maladies cardiovasculaires.

Conservez votre steak, vos hamburgers et votre bacon pour vous faire plaisir de temps en temps et optez plutôt pour des sources de protéines maigres. Le poulet sans peau, les noix, les légumineuses, les œufs et le tofu sont autant d’options intéressantes. Si vous ne pouvez pas imaginer la vie sans viande rouge, essayez le bœuf haché qui est maigre à 90 %.

Un peu plus de protéines pour les personnes âgées

Il est prouvé que les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel, car leur corps ne les utilise pas aussi efficacement que celui des jeunes. Les personnes âgées qui ne consomment pas assez de protéines sont plus exposées aux chutes et aux fractures, et peuvent avoir plus de difficultés dans leurs activités quotidiennes. Pour elles, un régime plus riche en protéines peut aider à éviter la perte musculaire liée à l’âge ; il est également bon pour soigner les escarres.

Lorsqu’il s’agit de déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour, il n’y a peut-être pas de réponse simple. Concentrez-vous sur les sources saines.