La marche nordique: brûler des calories, développer les muscles et favoriser la stabilité

La marche nordique favorise la stabilité, améliore la coordination, fait travailler plusieurs muscles et favorise la santé cardiaque.

Avez-vous déjà essayé le ski de fond dans votre propre quartier ? Cela peut sembler bizarre, mais il existe un type d’exercice appelé « marche nordique » qui implique l’utilisation de bâtons de ski et peut vous aider à brûler plus de calories que votre promenade habituelle. Ce type d’exercice porte la marche pour perdre du poids à un tout autre niveau. La marche nordique peut être pratiquée sur les trottoirs, les terrains herbeux et les sentiers boisés. Elle favorise la stabilité, améliore la coordination, fait travailler plusieurs muscles et favorise la santé cardiaque. Cet entraînement complet du corps peut devenir votre nouvelle activité de prédilection, et il vous permettra de sortir plus souvent.

Qu’est-ce que la marche nordique ?

À l’origine, la marche nordique était pratiquée pendant les séances d’entraînement des skieurs de fond. Elle est populaire en Scandinavie et dans d’autres régions d’Europe et attire l’attention en tant qu’entraînement efficace. Pour pratiquer la marche nordique, vous marchez avec des bâtons de ski, en déplaçant le bras opposé avec la jambe opposée au fur et à mesure. Les bâtons rendent la marche un peu plus difficile car vous devez utiliser la force des bras et du tronc pour les maintenir devant vous pendant que vous vous déplacez.

Pourquoi pratiquer la marche nordique ?

Le niveau d’intensité est supérieur à celui de la marche normale, ce qui fait travailler plus de muscles et brûler plus de calories. Il s’agit également d’une forme d’exercice cardiovasculaire, ce qui explique pourquoi elle est si populaire auprès des personnes âgées en Suisse et dans d’autres régions scandinaves.

Avantages de la marche nordique

Les principaux avantages de la marche nordique résident dans le fait qu’elle fait travailler plus de muscles que la simple marche, tout en sollicitant le tronc et en brûlant plus de calories. Voici un récapitulatif des nombreux avantages de la marche nordique :

1. Brûle plus de calories

La marche nordique augmenterait la combustion des calories de 10 % à 20 %, même si votre corps ne ressent pas cette augmentation d’intensité. Une étude de 2019 publiée dans Clinical Interventions in Aging a révélé que la marche nordique réduisait significativement l’IMC, la graisse androïde et la graisse des jambes par rapport à la marche régulière. Les chercheurs ont conclu que la marche nordique peut servir d’outil principal pour contrer l’obésité et l’état de surpoids chez les adultes d’âge moyen.

2. Faites travailler le haut du corps

Qui aurait cru que vous pouviez faire travailler les bras, les épaules, la poitrine et les muscles du dos en marchant ? La marche avec des bâtons fait travailler beaucoup plus de muscles du corps, notamment le haut du corps, qui n’est pas très sollicité lorsque l’on marche sans bâtons. Un essai randomisé a révélé qu’un programme d’entraînement de 12 semaines de marche nordique améliorait la mobilité des épaules et réduisait la sensibilité des muscles du haut du corps. De plus, la marche nordique ne sollicite pas le haut du corps comme le fait la marche avec des poids. Non seulement vous faites travailler ces muscles, mais vous pouvez également détendre les épaules, maintenir une bonne posture et adopter un rythme.

3. Augmenter la stabilité

La marche nordique est populaire auprès des personnes âgées car elle offre une stabilité accrue. L’utilisation des bâtons offre une meilleure posture et un meilleur équilibre, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes de genoux, de jambes ou de dos. Une revue systématique et une méta-analyse de 2018 suggèrent que chez les adultes âgés de 60 à 92 ans, la marche nordique a pu améliorer l’équilibre dynamique, l’équilibre fonctionnel, la flexibilité du bas du corps et la capacité aérobique. Les chercheurs ont conclu que ce type d’exercice aérobique est capable d’améliorer la force musculaire, la capacité d’équilibre et la qualité de vie de la population âgée. Une autre étude a évalué l’efficacité d’un entraînement de six semaines à la marche nordique chez des patients atteints de la maladie de Parkinson. Les résultats ont montré que cette forme d’exercice améliorait la performance fonctionnelle, la qualité de la marche et la qualité de vie.

4. Améliore la santé cardiaque

Une étude systématique publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine, qui a porté sur l’analyse de 1 800 patients, a révélé que la marche nordique a des effets bénéfiques sur la fréquence cardiaque au repos et la pression artérielle par rapport à la marche rapide. En outre, les patients ont connu des améliorations de la consommation d’oxygène et d’autres mesures de la qualité de vie, selon les chercheurs.

5. Une activité de plein air

L’un des avantages de la marche nordique est qu’elle vous permet de sortir et d’explorer différents terrains. Vous pouvez marcher dans votre quartier, sur des sentiers de randonnée, sur des montagnes de ski pendant la saison morte et partout où il y a un sol sur lequel marcher. Une étude systémique publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness indique que la pratique d’une activité physique en plein air présente des avantages sociaux, psychologiques et physiologiques. Les chercheurs ont constaté que ces avantages se manifestaient chez les jeunes et les personnes âgées en contribuant à prévenir plusieurs problèmes de santé, notamment la carence en vitamine D, la sclérose en plaques et l’ostéoporose.

Équipement

Il existe plusieurs types de bâtons pour la marche nordique. Certains bâtons de marche nordique sont équipés de gants fixés à leur extrémité, ce qui vous oblige à utiliser vos paumes pour contrôler les bâtons plutôt que vos doigts. Il existe également des bâtons avec des sangles et des poignées, mais sans gants. Les bâtons nordiques sont proposés avec des matériaux et des embouts différents. Les bâtons en aluminium et en fibre de carbone sont populaires car ils sont plus légers et absorbent mieux les chocs.

Certains bâtons sont dotés d’embouts pointus qui conviennent mieux aux sentiers non pavés, d’embouts en caoutchouc qui conviennent mieux aux sentiers pavés ou aux trottoirs, et de  » paniers  » qui sont ajoutés aux embouts pour marcher dans la neige. Il existe même des bâtons pliables qui peuvent se glisser dans une valise lorsque vous voyagez. Quelle belle façon d’explorer de nouveaux sentiers tout en s’entraînant encore mieux.

Comment faire (techniques)

Il vous faudra peut-être quelques essais pour vous habituer à marcher avec des bâtons et pour trouver votre technique préférée. Voici deux types de techniques à essayer :

Le double bâton : Cette technique consiste à placer les deux bâtons devant vous de manière symétrique, puis à vous tirer vers l’avant en marchant. Vous faites quelques pas en avant pour rejoindre vos bâtons, puis vous les placez à nouveau devant vous.

Bâton simple : C’est ainsi que la plupart des gens utilisent leurs bâtons en ski de fond. Vous utilisez un seul bâton à la fois, en le déplaçant vers le haut lorsque vous faites un pas avec le pied du côté opposé. Le bâton et le pied opposé montent en même temps, et à mesure que vous vous habituez au rythme, vous augmentez votre vitesse et votre intensité. Une fois que vous avez établi votre technique, vous pouvez jouer avec le rythme et essayer différents terrains. Vous pouvez en faire un entraînement de haute intensité en faisant un effort maximal pendant deux ou trois minutes, puis en ralentissant pour récupérer.

Risques et effets secondaires

Si vous êtes novice en matière de marche nordique, commencez lentement et prenez de l’élan au fil du temps. Recherchez le type de bâtons le mieux adapté au terrain que vous souhaitez. Une fois que vous vous serez habitué au rythme, vous pourrez accélérer votre marche et les mouvements de vos bras. Si vous vous sentez essoufflé ou étourdi pendant la marche, rafraîchissez-vous et consultez votre médecin si cela continue.

Conclusion

La marche nordique se pratique avec des bâtons, tout comme le ski de fond. Elle peut être pratiquée sur n’importe quel terrain et est une forme populaire. of exercise in Scandinavian areas. Par rapport à la marche normale ou rapide, l’utilisation de bâtons permet de mieux brûler des calories, de renforcer le haut du corps, d’améliorer la santé cardiaque et la qualité de vie en général. La marche nordique est particulièrement appréciée des personnes âgées car elle améliore la stabilité, l’équilibre et la force générale.gth.

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