Kéfir : comment le préparer à la maison et ses avantages pour la santé

La consommation de kéfir peut présenter plusieurs avantages pour la santé. Les voici ainsi que la façon de le faire chez soi

Le kéfir est une boisson lactée fermentée contenant des grains de kéfir. La consommation de kéfir peut présenter plusieurs avantages pour la santé, mais de nombreuses allégations manquent de preuves. Le nom « kéfir » vient du mot turc « keyif », qui fait référence à la « bonne sensation » que l’on ressent après avoir bu cette boisson. La boisson est une combinaison de lait et de grains de kéfir et contient des bactéries et des levures vivantes.

Certaines personnes attribuent les bienfaits potentiels du kéfir pour la santé à sa teneur en probiotiques. Les probiotiques sont des espèces bénéfiques de bactéries et d’autres microbes. La recherche sur les probiotiques en est encore à ses débuts. Voici ce qu’est le kéfir, ses bienfaits pour la santé, comment le préparer et comment il se compare aux autres produits laitiers fermentés en termes de nutrition.

Qu’est-ce que le kéfir ?

Le kéfir est un type de produit laitier fermenté. Les gens le fabriquent en ajoutant des cultures de bactéries et de levures au lait. Les cultures se nourrissent des sucres naturels présents dans le lait. Cela leur permet de se multiplier, créant ainsi une boisson fermentée. Le kéfir a une saveur acidulée et piquante et une consistance similaire à celle du yaourt à boire. En raison du processus de fermentation, le kéfir peut avoir un goût légèrement gazeux. Cela se produit parce que les microbes produisent des gaz lorsqu’ils digèrent les sucres du lait.

Différents types de kéfir

Il existe de nombreux types de kéfir. On peut l’acheter ou le fabriquer en utilisant:

– du lait de vache, de brebis ou de chèvre
– du « lait » non laitier, comme le lait de coco ou d’avoine
– du jus
– de l’eau
Certaines entreprises fabriquent également des boissons au kéfir aromatisées ou à faible teneur en matières grasses.

Le kéfir est-il sans gluten ?

Malgré leur nom, les grains de kéfir n’ont aucun lien avec le blé ou l’avoine. Cela signifie qu’il n’y a pas de gluten dans une boisson traditionnelle au kéfir qui ne contient que du lait et des cultures vivantes. Toutefois, certaines marques peuvent utiliser de l’avoine et d’autres produits contenant du gluten pour ajouter du goût ou modifier la texture du liquide. Vérifiez toujours l’étiquette avant d’acheter.

Le kéfir est-il exempt de lactose ?

De nombreuses boissons au kéfir sont basées sur un type de lait. Le processus de fermentation réduit la quantité de lactose contenue dans ce lait, mais cela ne rend pas nécessairement le kéfir sans lactose. Il peut encore contenir des traces de lactose, selon le produit. Certaines personnes souffrant d’une légère intolérance au lactose peuvent encore tolérer le kéfir si la quantité de lactose est minime. Les personnes souffrant d’intolérances ou d’allergies plus sévères peuvent bénéficier davantage d’un kéfir non laitier.

Quels sont les avantages du kéfir pour la santé ?

La recherche sur les bienfaits du kéfir pour la santé n’en est qu’à ses débuts, mais certaines preuves suggèrent qu’il peut aider à :

Le contrôle de la glycémie.

Une petite étude de 2015 en Iran a comparé les effets de la consommation de kéfir et de lait fermenté de manière conventionnelle sur la glycémie des personnes atteintes de diabète. Les participants qui ont consommé du kéfir avaient des taux de glycémie à jeun significativement plus bas que ceux qui ont consommé du lait fermenté de manière conventionnelle. Une revue de 2020 suggère que le kéfir pourrait avoir une série d’avantages pour les personnes atteintes de diabète et d’obésité. Il pourrait moduler les marqueurs liés au diabète. Cependant, des recherches à plus grande échelle sont nécessaires pour étayer cette hypothèse.

Réduire le cholestérol

Une étude de 2017 a examiné les changements dans les niveaux de cholestérol chez les femmes souffrant d’obésité ou de surpoids qui buvaient du lait faible en gras ou du kéfir. Les participantes buvaient soit deux portions par jour de lait faible en matières grasses, soit quatre portions par jour de lait faible en matières grasses, soit quatre portions par jour de kéfir.

Après 8 semaines, ceux qui ont bu du kéfir ont montré une diminution significative de leur taux de cholestérol total et de leur taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité, par rapport à ceux qui n’ont bu que deux portions par jour de lait faible en matières grasses. Les participants qui consommaient quatre portions par jour de lait faible en matières grasses présentaient également des taux de cholestérol plus faibles. Les probiotiques contenus dans le kéfir peuvent jouer un rôle dans la quantité de cholestérol absorbée par l’organisme à partir des aliments. Ils peuvent également affecter la façon dont l’organisme produit, traite et utilise le cholestérol.

Santé digestive

L’intestin contient de nombreuses espèces de micro-organismes. Certaines de ces espèces ont des effets bénéfiques sur l’organisme, tandis que d’autres peuvent être nocives. Les aliments probiotiques contiennent certaines des espèces de bactéries bénéfiques qui vivent dans le tube digestif. Ils peuvent donc contribuer à maintenir un bon équilibre entre ces espèces.

Cependant, les scientifiques sont encore en train d’apprendre comment cela fonctionne. Une étude animale réalisée en 2018 a révélé que la supplémentation en kéfir peut améliorer le rapport entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l’intestin et réduire la fatigue physique pendant l’exercice chez les souris. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre si cette découverte s’applique également aux humains.

Élimination des agents pathogènes

Les agents pathogènes sont des micro-organismes nuisibles qui peuvent provoquer des infections. Une recherche plus ancienne datant de 2013 note que dans des études de laboratoire, les bactéries des grains de kéfir ont tué des bactéries nocives comme Escherichia coli, Salmonella et Staphylococcus aureus. Cela peut signifier que le kéfir peut être potentiellement utile pour prévenir les infections, comme la gastro-entérite ou les infections vaginales. Cependant, il existe peu de recherches sur les humains pour confirmer que le kéfir a cet effet. Il ne faut pas utiliser les probiotiques ou le kéfir comme substitut au traitement médical d’une infection existante.

Valeur nutritionnelle du kéfir

La valeur nutritionnelle du kéfir et des microbes probiotiques qu’il contient varie considérablement en fonction des ingrédients et de la technique de fermentation. Un article de 2017 estime que le kéfir de lait traditionnel se compose d’environ :

– 90 % d’eau
– 6 % de sucres naturels
– 3,5 % de matières grasses
– 3 % de protéines

Le kéfir contient également un certain nombre de vitamines et de minéraux, notamment :

– des vitamines B
– vitamine C
– vitamine A
– vitamine K
– magnésium
– calcium
– potassium

Comment faire du kéfir à la maison

Il est possible de fabriquer du kéfir à la maison. Pour cela, il faut disposer d’un environnement propre et d’un équipement permettant d’éviter que les mauvais types de bactéries ne se retrouvent dans le liquide. Pour commencer, il faut:

– des grains de kéfir actifs, qui sont disponibles à l’achat
– du lait, tel que du lait de vache, de chèvre ou de noix de coco
– un bocal en verre
– un filtre à café en papier ou une étamine
– un élastique
– une spatule en silicone ou une cuillère en bois
– une passoire à mailles non métalliques

Pour préparer le kéfir :

– Se laver les mains à l’eau et au savon.
– Stérilisez le bocal en le lavant avec du savon et de l’eau chaude. Laissez sécher à l’air libre, la tête en bas, sur une grille de séchage propre.
– Une fois sec, ajoutez le lait dans le bocal en verre. Mélangez 1 cuillère à café de grains de kéfir pour chaque tasse de lait. Laissez de l’espace sur le dessus, car le liquide va se dilater en fermentant.
– Couvrez le bocal avec le filtre à café en papier et fixez-le avec un élastique. Conservez le bocal dans un endroit chaud, à environ 21°C, pendant 12 à 48 heures. Protégez le bocal de la lumière directe du soleil et secouez-le doucement si le liquide commence à se séparer.
– Une fois que le liquide a épaissi, versez-le à travers la passoire dans un récipient de stockage stérile. Couvrez-le hermétiquement et conservez-le jusqu’à une semaine au réfrigérateur.
– Une fermentation plus courte donnera un kéfir plus sucré, tandis qu’une fermentation plus longue donnera une boisson plus acide. On peut conserver les grains de kéfir qu’ils ont récupérés dans la passoire pour les utiliser dans leur prochaine fournée de kéfir.

Comment utiliser le kéfir

Le kéfir peut être utilisé de la même manière que le lait et le yaourt. Essayez :

– le boire frais dans un verre
– verser sur des céréales, de l’avoine ou du muesli
– l’ajouter à des smoothies
– manger avec des fruits
On peut également utiliser le kéfir dans les sauces à salade crémeuses, les yaourts glacés, les produits de boulangerie et les soupes. Cependant, il faut savoir que le fait de chauffer le kéfir désactive les cultures vivantes.

Y a t-il des risques à consommer du kéfir?

Il existe peu de recherches sur les risques potentiels du kéfir. Il semble que sa consommation soit généralement sans danger, à condition de le préparer et de le conserver en toute sécurité. Les personnes souffrant d’une intolérance au lactose peuvent boire du kéfir sans ressentir de symptômes, mais elles doivent veiller à ne pas en boire trop. Les personnes allergiques au lait doivent éviter le kéfir, sauf s’il contient du lait non laitier. Les personnes diabétiques doivent lire attentivement l’étiquette et s’en tenir aux variétés nature sans sucre ajouté.

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