Jeûne intermittent : Guide du débutant pour améliorer sa santé et perdre du poids

le jeûne intermittent  peut être un moyen facile d'améliorer votre santé et d'atteindre vos objectifs de perte de poids.

C’est le rêve de tout diététicien : imaginez pouvoir manger tout ce que vous voulez la plupart des jours de la semaine, en limitant votre consommation pendant un ou deux jours à la fois, tout en perdant du poids. Croyez-le ou non, le jeûne intermittent n’a pas que des effets bénéfiques sur votre tour de taille. En effet, le jeûne contribue à stabiliser la glycémie, à réduire les inflammations et à maintenir votre cœur en bonne santé. Il existe une grande variété d’approches du jeûne intermittent et de nombreuses études confirment la multitude d’avantages pour votre santé et votre bien-être général. Qu’il s’agisse de jeûner quelques heures par jour ou de sauter des repas pendant deux jours par semaine, le jeûne intermittent  peut être un moyen facile d’améliorer votre santé et d’atteindre vos objectifs de perte de poids.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent, également connu sous le nom de jeûne cyclique, a gagné en popularité ces dernières années, car de plus en plus de recherches émergent et découvrent de nouveaux avantages du jeûne intermittent. Dans une étude de 2016 de Cell Metabolism intitulée « Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan » (jeûne, rythmes circadiens et alimentation limitée dans le temps dans une vie saine), les auteurs expliquent comment le jeûne permet aux humains de moins compter sur leurs réserves de glucose pour obtenir de l’énergie et de se tourner plutôt vers leurs corps cétoniques et leurs réserves de graisse. Par conséquent, le jeûne intermittent et périodique présente des avantages allant de la prévention au traitement amélioré des maladies. Même les régimes imitant le jeûne, qui ne sont pas de véritables jeûnes, peuvent créer des changements bénéfiques similaires à ceux provoqués par le jeûne.

Cependant, le jeûne intermittent n’est pas un concept nouveau. Il a été utilisé pendant des siècles à des époques où la nourriture était rare et il joue même un rôle central dans de nombreuses grandes religions. En fait, une fois par an, les musulmans observent le Ramadan, un mois de jeûne de l’aube au coucher du soleil. Il est difficile de définir le jeûne intermittent, car il n’y a pas qu’une seule méthode correcte pour le pratiquer. En fait, il existe de nombreuses variantes du jeûne intermittent utilisées dans le monde entier. Chacune d’entre elles suit un schéma alimentaire différent qui est souvent strictement respecté afin d’obtenir des résultats physiques ou même spirituels.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Les recherches approfondies sur le concept du jeûne intermittent suggèrent qu’il fonctionne de deux manières différentes pour améliorer diverses facettes de la santé. Premièrement, le jeûne intermittent entraîne une diminution du stress oxydatif des cellules de l’organisme. Ensuite, la pratique du jeûne améliore la capacité de l’organisme à gérer le stress au niveau cellulaire. Le jeûne intermittent active des voies de réponse au stress cellulaire similaires à celles de facteurs de stress très légers, agissant comme de légers stimulants de la réponse au stress de votre organisme. Comme cela se produit régulièrement, votre corps est lentement renforcé contre le stress cellulaire et est alors moins susceptible de vieillir et de développer des maladies.

Les types les plus courants de jeûne intermittent sont les suivants :

– Le jeûne à jours alternés : Il s’agit de ne manger qu’un jour sur deux. Les jours de jeûne, certains ne mangent rien du tout et d’autres mangent une très petite quantité, généralement autour de 500 calories. Les jours sans jeûne calorique, on mange normalement (mais sainement !).

– Le régime du guerrier : Ce régime consiste à ne manger que des fruits et des légumes pendant la journée, puis à prendre un gros repas le soir.

– Le jeûne 16/8 : Pour cette méthode, vous jeûnez pendant 16 heures chaque jour et limitez votre alimentation à huit heures. Le plus souvent, cela implique simplement de ne rien manger après le dîner et de sauter le petit-déjeuner le lendemain matin.

Manger-Stop-Manger : Pratiquez la méthode « Manger-Stop-Manger » en choisissant un ou deux jours de la semaine où vous jeûnez pendant 24 heures, puis ne mangez rien du dîner du jour au dîner du lendemain. Les autres jours, vous devriez avoir des journées à calories normales.

– Régime 5:2 : Pendant cinq jours de la semaine, vous mangez normalement. Pendant les deux jours de jeûne restants, vous devez limiter votre apport calorique à 500-600 calories par jour.

5 avantages du jeûne intermittent

1. Favoriser la perte de poids

L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa capacité à accélérer la combustion des graisses et à aider à perdre des kilos. En fait, de nombreuses personnes préfèrent le jeûne intermittent aux régimes traditionnels parce qu’il ne vous oblige pas à mesurer méticuleusement vos aliments et à suivre les calories et les grammes consommés.
Le jeûne entraîne une augmentation de la combustion des graisses et une perte de poids rapide en forçant votre corps à utiliser les réserves de graisse comme carburant. Lorsque vous mangez, votre corps utilise le glucose (sucre) comme principale source d’énergie et stocke ce qui reste sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie.

Si vous ne fournissez pas à votre corps un flux régulier de glucose, il commence à décomposer le glycogène pour l’utiliser comme carburant. Une fois le glycogène épuisé, l’organisme recherche d’autres sources d’énergie, comme les cellules adipeuses, qu’il décompose ensuite pour alimenter le corps.

Une étude de 2015 a examiné les effets du jeûne d’un jour sur la composition corporelle et a révélé qu’en moyenne, il permettait de réduire le poids corporel de 7 % et la graisse corporelle de 5 kg. Le jeûne d’une journée entière a donné des résultats similaires, mais avec une réduction du poids corporel pouvant atteindre 9 %. (4) L’effet du jeûne d’une journée entière sur vos précieuses réserves musculaires est moins clair. Une autre étude portant sur la méthode de jeûne intermittent 16/8 a montré qu’il réduisait de manière significative la masse graisseuse tout en conservant la masse et la force musculaires.

2. Amélioration de la glycémie

Lorsque vous mangez, les glucides sont décomposés en glucose (sucre) dans votre circulation sanguine. Une hormone appelée insuline est chargée de transporter le glucose de la circulation sanguine vers les cellules, où il peut être utilisé comme énergie. L’insuline ne fonctionne pas toujours efficacement lorsque vous êtes diabétique, ce qui peut entraîner des taux de glycémie élevés associés à des symptômes tels que la fatigue, la soif et des mictions fréquentes. Certaines études ont montré que le jeûne intermittent est bénéfique pour la glycémie en la maintenant bien régulée et en évitant les pics et les chutes. Dans une étude, des participants atteints de diabète ont jeûné en moyenne 16 heures par jour pendant deux semaines. Non seulement le jeûne intermittent a entraîné une perte de poids et une diminution de l’apport calorique, mais il a également contribué à réduire de manière significative la glycémie.

3. Préserve la santé de votre cœur

L’un des avantages les plus impressionnants du jeûne intermittent est son effet favorable sur la santé cardiaque. Des études montrent que le jeûne intermittent améliore votre santé cardiaque en réduisant certains facteurs de risque de maladie cardiaque. Dans une étude, il a été démontré que le jeûne influençait plusieurs composantes de la santé cardiaque. Il a permis d’augmenter le bon cholestérol HDL et de réduire les taux de mauvais cholestérol LDL et de triglycérides.

4. Réduction de l’inflammation

L’inflammation est une réponse immunitaire normale à une blessure. L’inflammation chronique, en revanche, peut entraîner des maladies chroniques. Certaines recherches ont même établi un lien entre l’inflammation et des maladies comme les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et le cancer. Une étude publiée dans Nutrition Research a suivi 50 personnes observant le ramadan et a montré qu’elles présentaient des niveaux réduits de certains marqueurs inflammatoires pendant le jeûne du ramadan. Une autre étude réalisée en 2015 a révélé qu’une plus longue durée de jeûne nocturne était associée à une diminution des marqueurs d’inflammation. Dans la revue Rejuvenation Research, le jeûne d’un jour sur deux a permis de réduire les marqueurs du stress oxydatif.

5. Diminution de la faim

La leptine, également connue sous le nom d’hormone de la satiété, est une hormone produite par les cellules adipeuses qui aide à signaler qu’il est temps d’arrêter de manger. Votre taux de leptine diminue lorsque vous avez faim et augmente lorsque vous vous sentez rassasié. La leptine étant produite dans les cellules graisseuses, les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à avoir des quantités plus élevées de leptine en circulation dans l’organisme. Cependant, une trop grande quantité de leptine en circulation peut entraîner une résistance à la leptine, ce qui rend plus difficile la désactivation efficace des signaux de faim. Des niveaux plus faibles de leptine pourraient se traduire par une moindre résistance à la leptine, une diminution de la faim et potentiellement une perte de poids encore plus importante.

La meilleure façon de pratiquer le jeûne intermittent

Comme décrit ci-dessus, il existe de nombreux types de jeûnes avec différentes options qui peuvent s’adapter à n’importe quel horaire ou style de vie. Il est préférable d’expérimenter et de trouver celle qui fonctionne le mieux en fonction de vos besoins individuels.

Pour les débutants, le point de départ le plus facile est la méthode du jeûne intermittent 16/8, une forme d’alimentation limitée dans le temps. Il s’agit généralement de ne pas prendre de collation le soir après le dîner et de ne pas prendre de petit-déjeuner le lendemain matin. Si vous ne mangez rien entre 20 heures et 12 heures le lendemain, par exemple, vous avez déjà jeûné pendant 16 heures.

N’oubliez pas que le jeûne intermittent doit être considéré comme un changement de mode de vie plutôt que comme un régime. Contrairement aux régimes classiques, il n’est pas nécessaire de compter les points ou les calories ou de consigner les aliments dans un journal alimentaire chaque soir.

Pour profiter au maximum des avantages du jeûne intermittent, veillez à remplir votre alimentation d’aliments complets et sains les jours où vous mangez, afin d’intégrer le plus de nutriments possible dans votre journée. En outre, soyez toujours à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez de la faiblesse ou de la fatigue lorsque vous passez une journée entière sans manger, essayez d’augmenter un peu votre consommation et prenez un repas léger ou une collation. Vous pouvez également essayer l’une des autres méthodes de jeûne intermittent et trouver ce qui vous convient.

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