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Jeûne de 48h: comment le réussir et ses bénéfices santé

Un jeûne de 48 heures est une forme de jeûne intermittent qui consiste à faire une pause de deux jours sans manger tout en ne buvant que des liquides sans calories. Un jeûne de 48 heures peut ne pas convenir à tout le monde, car il comporte certains risques pour certains groupes de personnes, mais pour les autres, voici les bénéfices pour la santé.

Le jeûne intermittent dans son ensemble a récemment gagné en popularité en raison des avantages de cette pratique pour la santé. Le jeûne de 48 heures est l’un des jeûnes les plus longs, les périodes de jeûne plus courtes étant plus courantes.

Voici la manière de pratiquer un jeûne de 48 heures et les risques et avantages potentiels.

Qu’est-ce qu’un jeûne de 48H?

Un jeûne de 48 heures est une forme prolongée de jeûne intermittent. Il consiste à ne consommer aucune calorie pendant deux jours complets. Pendant un jeûne de 48 heures, on ne peut consommer que des boissons sans calorie, dont de l’eau, du café noir et de la tisane. Le jeûne intermittent consiste à alterner les périodes de repas et de jeûne pour permettre à l’organisme, en particulier au système digestif, de se reposer. Pendant cette période, le corps consomme de l’énergie à partir de sources d’énergie stockée.

Bien que le jeûne implique l’élimination des aliments qui contiennent des calories, il est toujours important de boire beaucoup de liquides non caloriques pendant toute la durée du jeûne pour maintenir l’hydratation du corps. Certaines personnes peuvent utiliser un jeûne de 48 heures pour réduire leur apport calorique et les aider à perdre du poids. D’autres peuvent utiliser le jeûne pour favoriser la santé digestive.

Méthode pour réussir son jeûne de 48H

Bien que faire une pause de deux jours pour manger semble intimidant au début, cette méthode utilise généralement les rythmes naturels du corps pour rendre le jeûne plus gérable.

Un simple jeûne de 48 heures utilisera l’horaire de sommeil du corps pour réduire ce temps. Par exemple, pour un jeûne commençant le lundi, la personne s’arrêtera de manger le soir de cette journée. Elle recommencera à manger le mercredi soir. Grâce à cette méthode, la personne donnera à son corps le temps de digérer son dernier repas le lundi avant de dormir. Au réveil, le mardi, environ 10 à 12 heures de jeûne sont déjà écoulées. La personne passe ensuite le mardi et le mercredi à boire uniquement des liquides sans calories, comme de l’eau, de la tisane et du café noir. Le mercredi soir, elle prend un dîner léger et simple. À partir du jeudi, elle peut progressivement réintroduire son régime alimentaire habituel.

L’hydratation est l’un des aspects les plus importants de tout jeûne. Les fluides maintiennent l’hydratation du corps et des cellules, tout en aidant à éliminer les déchets. Il est important d’éviter la déshydratation pendant un jeûne en s’assurant de boire beaucoup de liquide. Il peut également être conseillé de commencer par d’autres versions moins extrêmes du jeûne intermittent avant de tenter le jeûne de 48 heures. L’une de ces versions est la méthode 16:8, qui consiste à consommer toute la nourriture dans une fenêtre de 8 heures, puis à ne consommer que des boissons sans calories pendant les 16 heures suivantes. Commencer par des jeûnes plus courts aidera une personne à se préparer à des jeûnes plus longs et à avoir une idée de la façon dont son corps va réagir.

Les bénéfices pour la santé du jeûne de 48H

Un jeûne de 48 heures peut servir de réinitialisation pour l’organisme, lui permettant de faire une pause dans la digestion pour se concentrer sur d’autres tâches. Cette pause peut lui permettre de concentrer son énergie ailleurs, par exemple sur la réparation du corps.

Selon les auteurs d’un article paru en 2014, le jeûne peut réduire l’obésité, l’hypertension, l’asthme et la polyarthrite rhumatoïde. Une étude présentée dans Obesity note que le jeûne intermittent régulier offre de nombreux avantages pour l’organisme, notamment :

une amélioration des fonctions cérébrales
réduction de la pression artérielle et du rythme cardiaque
réduction de l’inflammation
une sensibilité accrue à l’insuline
une meilleure digestion
réduction du taux de glucose
réduction des marqueurs d’oxydation et de stress
Les chercheurs suggèrent qu’un grand nombre de ces avantages sont dus à l’influence de la perte de poids.

Autophagie: le corps se régénère

Le concept d’autophagie est également populaire auprès des partisans du jeûne intermittent. En termes simples, il s’agit du processus par lequel le corps élimine les parties des cellules qui ne fonctionnent plus comme elles le devraient. En recyclant ou en éliminant le matériel cellulaire endommagé, l’autophagie permet aux tissus de se régénérer. L’épuisement des réserves d’énergie, qui se produit lors d’un jeûne prolongé, active certaines voies qui déclenchent l’autophagie. Une étude de 2018 indique que le jeûne et la restriction calorique sont deux moyens de déclencher l’autophagie dans les cellules du corps. Le ralentissement du processus digestif permet aux cellules de se concentrer sur l’auto-régénération.

Perte de poids: court ou long terme, des effets positifs

Un jeûne de 48 heures représente une grande partie de la carence calorique dans le régime. Ce qui peut aider à la perte de poids à long terme chez certaines personnes. Cependant, il ne faut pas faire des jeûnes de 48 heures trop souvent. Un article de synthèse paru dans Behavioral Sciences rapporte que le jeûne intermittent produit des résultats de perte de poids à court terme similaires à la restriction calorique continue traditionnelle chez les personnes en surpoids et obèses. Par conséquent, la réduction des calories excédentaires du régime peut être tout aussi efficace que le jeûne pour la perte de poids.

Dans le cadre d’un programme régulier de jeûne intermittent ou d’un régime de perte de poids sain, un jeûne de 48 heures peut aider une personne à atteindre ses objectifs de perte de poids à long terme. Cela dit, aucun jeûne ne remplacera les choix de régime et de mode de vie sain, tels que l’exercice régulier et un régime alimentaire équilibré et nutritif, pour soutenir un poids modéré.

Risques potentiels et contre-indication au jeûne

Certains effets secondaires sont courants lors de jeûnes longs, comme un jeûne de 48 heures. C’est pourquoi il est important d’essayer d’abord un jeûne plus petit pour voir comment le corps réagit. Si une personne ne se sent pas bien, elle doit arrêter de jeûner.

Les effets secondaires les plus courants lors de jeûnes prolongés sont les suivants

la faim et les fringales
les problèmes digestifs
fatigue
vertiges
irritabilité
insomnie ou réveils fréquents au milieu de la nuit
nausées
maux de tête
évanouissement

De plus, il est important de réintroduire les aliments lentement. La surstimulation du système digestif par la prise d’un repas copieux ou lourd après un jeûne peut provoquer ses propres effets secondaires, tels que :

nausées
vomissement
diarrhée
flatulence
boursouflage

En outre, certaines personnes doivent éviter de jeûner. Les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes souffrant d’une insuffisance pondérale ou d’un trouble de l’alimentation ne doivent pas jeûner. Les personnes qui prennent certains médicaments en même temps que des aliments peuvent également devoir éviter le jeûne. Ces médicaments comprennent les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), les médicaments pour la pression sanguine et les anticoagulants.

Sources

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/

 

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