Il n’y a pas que l’activité physique intense: les bénéfices d’une activité modérée

Voici ce qu'est exactement l'exercice d'intensité modérée, les avantages qu'il offre et comment l'incorporer dans votre routine quotidienne.

L’activité physique est essentielle pour maintenir un mode de vie sain. Mais vous n’avez pas besoin de vous épuiser avec des exercices intenses pour en tirer les bénéfices. L’exercice modéré joue un rôle crucial dans le maintien de la santé globale. Voici ce qu’est exactement l’exercice d’intensité modérée, les avantages qu’il offre et comment l’incorporer dans votre routine quotidienne.

Qu’est-ce que l’exercice d’intensité modérée ?

En termes simples, l’exercice d’intensité modérée correspond à des activités qui font augmenter votre rythme cardiaque de 50 à 60 % par rapport à votre fréquence cardiaque au repos. Cela signifie que ces activités physiques font battre votre cœur un peu plus rapidement et que votre respiration devient légèrement plus difficile. Il s’agit d’un niveau d’exercice qui est légèrement exigeant, mais qui ne vous épuise pas complètement.

Selon les recommandations générales, il est conseillé 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, soit environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Il est important de trouver des activités qui correspondent à cette catégorie tout en vous permettant de transpirer et de faire travailler votre corps.

Exemples d’exercices d’intensité modérée

Quels sont les exercices qui entrent dans cette catégorie ? Vous seriez surpris de voir combien d’exercices sont considérés comme d’intensité modérée. La durée de chacun de ces exercices joue également un rôle.

Voici quelques exemples d’exercices d’intensité modérée :

  • Marcher 30 minutes.
  • Faire du vélo pendant 30 minutes.
  • Nager pendant 20 minutes.
  • Courir 15 minutes.
  • Faire de l’aquagym pendant 30 minutes.
  • Jouer au volleyball pendant 45 minutes.
  • Jouer au basket pendant 20 minutes.
  • Faire du saut à la corde pendant 15 minutes.
  • Monter les escaliers pendant 15 minutes.

Il y a également des activités que vous ne considéreriez peut-être pas comme de l’exercice, mais qui correspondent à la définition « d’intensité modérée ». Il s’agit notamment de laver votre voiture pendant 45 minutes à une heure, jardiner pendant 30 à 45 minutes, ratisser les feuilles pendant 30 minutes et danser pendant 30 minutes.

Il est important de noter que même 10 minutes d’activité physique peuvent suffire pour en retirer des bénéfices cardiovasculaires. Si vous menez une vie sédentaire ou si vous avez des problèmes de santé qui limitent votre activité, il est préférable de commencer progressivement et de voir comment votre corps réagit.

L’exercice d’intensité modérée et la fréquence cardiaque

Si vous vous demandez si vous pratiquez un exercice d’intensité modérée, votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire vous donneront la réponse. Votre corps est le meilleur indicateur.

Par exemple, une façon simple de savoir si vous êtes dans la zone d’intensité modérée est d’utiliser le « test de conversation ». Lorsque vous faites de l’exercice à intensité modérée, vous devriez être capable de parler sans être essoufflé. Parler vous demandera un peu plus d’effort que d’habitude, mais vous devriez pouvoir tenir une conversation.

Si vous souhaitez être plus précis, vous pouvez commencer par déterminer votre fréquence cardiaque au repos. Vous pouvez le faire en prenant votre pouls lorsque vous vous réveillez le matin. Les médecins et les spécialistes de l’exercice utilisent la formule de Karvonen pour calculer votre fréquence cardiaque cible pour l’exercice. Pour trouver votre fréquence cardiaque cible, commencez par calculer les étapes suivantes :

  • Soustrayez votre âge de 220 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale.
  • Ensuite, soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Multipliez ce nombre par votre pourcentage d’intensité d’entraînement. Ajoutez ensuite votre fréquence cardiaque au repos pour obtenir votre fréquence cardiaque cible.

Par exemple, une femme de 50 ans a une fréquence cardiaque au repos de 70. Elle souhaite faire de l’exercice à une intensité de 50 %, c’est-à-dire à l’extrémité basse de la plage d’intensité modérée de 50 à 60 %. La formule se présente comme suit :

220 – 50 = 170 (fréquence cardiaque maximale)
170 – 70 = 100
(100 × 50 %) + 70 = 120 (fréquence cardiaque cible)

Il est recommandé d’utiliser des formules et des moniteurs de fréquence cardiaque pour une précision optimale. Un médecin ou un spécialiste de l’exercice peut vous aider à démarrer. Si vous préférez vous passer des calculs et simplement incorporer les exercices mentionnés ci-dessus dans votre vie, et si vous êtes suffisamment en bonne santé pour le faire, vous êtes sur la bonne voie.

L’importance de l’exercice d’intensité modérée

L’exercice d’intensité modérée est une excellente façon d’avoir une routine de remise en forme équilibrée tout en évitant de se pousser trop fort. Surtout si vous débutez ou si vous avez certaines conditions de santé qui affectent votre réaction à l’exercice, il est bon de vous assurer de choisir des activités d’intensité modérée.

Lorsque vous élaborez votre plan de remise en forme, n’oubliez pas d’incorporer également des exercices de renforcement musculaire. Le renforcement musculaire contribue à la flexibilité des articulations, augmente la masse musculaire et la densité osseuse. De plus, votre corps brûle plus facilement des calories, ce qui facilite la gestion du poids.

L’exercice d’intensité modérée est un élément clé d’un mode de vie sain. Il vous permet de bénéficier des avantages de l’activité physique tout en évitant les risques liés aux exercices intenses. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un physiologiste de l’exercice pour obtenir des conseils personnalisés et commencer votre parcours vers une vie plus active.

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Francois Lehn