Hypertension, santé cardiaque : les bénéfices du magnésium pour un cœur en or

Vous savez probablement que vous avez besoin de calcium pour vos os. Vous savez peut-être aussi que vous avez besoin de potassium pour vos muscles. Mais saviez-vous que le magnésium est important pour la santé de votre cœur ? Le magnésium, un minéral, est essentiel pour des centaines de réactions biochimiques dans votre corps. Il contribue à la solidité des os, au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, et à la maîtrise du taux de sucre dans le sang. Le magnésium est également nécessaire pour maintenir un rythme cardiaque régulier et une pression sanguine normale. Lisez ce qui suit pour trouver des sources de magnésium et savoir quelle quantité est suffisante pour la santé de votre cœur.

Le magnésium aide votre cœur à garder le rythme

Le magnésium est essentiel à un rythme cardiaque sain car il participe au transport d’autres électrolytes, tels que le calcium et le potassium, dans les cellules. Les électrolytes jouent un rôle essentiel dans les signaux nerveux et les contractions musculaires d’un rythme cardiaque normal. Les recherches montrent qu’une carence en magnésium, ou un apport limité en magnésium, augmente les battements cardiaques irréguliers, appelés arythmies.

L’étude de Framingham sur le cœur, publiée en janvier 2013, indique que de faibles niveaux de magnésium dans le sang sont associés au trouble du rythme cardiaque le plus courant, la fibrillation auriculaire. Ce battement de cœur irrégulier se produit lorsqu’un dysfonctionnement du système électrique du cœur fait frémir les cavités supérieures du cœur.

Pas assez de magnésium ? Votre cœur peut en souffrir

Un examen de 22 études, publié dans le Journal européen de la nutrition clinique en 2012, a suggéré que la supplémentation en magnésium pourrait contribuer à abaisser la pression artérielle. Un autre rapport publié dans le Journal of Clinical Hypertension en 2014 a montré que de faibles niveaux de magnésium étaient associés à l’hypertension. Les recherches ont également démontré que de faibles niveaux de magnésium dans le sang sont liés à des risques de maladies cardiaques, en particulier d’infarctus, comme le montre un rapport paru dans PLoS One de juin 2014.

Quelle quantité de magnésium est suffisante ?

Les adultes en bonne santé ont environ 25 grammes de magnésium dans leur corps, principalement dans les os. L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en magnésium, c’est-à-dire la quantité que vous devez consommer chaque jour, varie en fonction de votre âge et de votre sexe. En moyenne, l’AJR est de 400 milligrammes (mg) pour les hommes âgés de 19 à 30 ans, et moins (310 mg) pour les femmes du même âge. Pour les personnes âgées de 31 ans et plus, les hommes doivent consommer 420 mg de magnésium par jour, et les femmes 320 mg par jour. Si votre médecin soupçonne une carence en magnésium, une analyse de sang indiquera les niveaux dans votre corps. Les taux sanguins normaux de magnésium se situent entre 1,7 et 2,3 mg/dL. Les symptômes d’une carence en magnésium apparaissent lorsque votre taux descend en dessous de 1 mg/dL.

Optez pour des aliments riches en magnésium

Il est conseillé de puiser les nutriments dont nous avons besoin principalement dans l’alimentation, et certains aliments courants sont de riches sources de magnésium. Bien que du magnésium soit ajouté à certains aliments, comme les céréales pour le petit déjeuner, d’excellentes sources naturelles de ce minéral sont les amandes, les produits à base de soja comme le tofu, et les légumes à feuilles vertes, comme les épinards. Une seule poignée d’amandes grillées fournit 80 mg de magnésium, et une demi-tasse d’épinards bouillis en fournit 78 mg. Les légumineuses, les noix de cajou, le lait de soja, les haricots noirs, les avocats et les céréales complètes sont d’autres sources importantes de magnésium. Une banane moyenne fournit 32 mg de magnésium.

Votre corps régule les niveaux de magnésium

Moins de 1 % du magnésium de l’organisme se trouve dans le sang. La plupart du magnésium (jusqu’à 60 %) se trouve dans les os. Le reste se trouve dans les cellules. Cela rend le diagnostic de la carence en magnésium difficile. Chez des personnes par ailleurs en bonne santé, une carence en magnésium est rare, car les reins aident à contrôler la quantité de magnésium dans l’organisme. Par exemple, lorsque les niveaux de magnésium sont faibles, la quantité de magnésium excrétée dans l’urine est moindre.

Qui est exposé au risque de carence en magnésium ?

Avec le temps, un faible apport en magnésium ou une perte excessive de ce minéral peut entraîner une carence. Mais certains problèmes de santé épuisent également le magnésium, notamment l’alcoolisme, les maladies gastro-intestinales et le diabète de type 2. L’utilisation prolongée de certains médicaments peut également entraîner une trop grande excrétion de magnésium. Il s’agit notamment des diurétiques, ainsi que des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP). Comme les personnes âgées sont plus susceptibles de prendre ces médicaments, elles courent un risque plus élevé de carence en magnésium. Avec l’âge, l’absorption du magnésium dans l’organisme diminue également, tandis que l’excrétion du minéral dans l’urine augmente.

Quand faut-il prendre des suppléments de magnésium

Les personnes chez qui on a diagnostiqué une carence en magnésium peuvent avoir besoin d’un supplément pour éviter des effets potentiellement graves, tels que des spasmes musculaires, un rythme cardiaque irrégulier et des crises.  Un excès de magnésium dans l’alimentation n’est pas un danger car les reins excrètent ce dont le corps n’a pas besoin. Mais de fortes doses de magnésium provenant de suppléments peuvent provoquer des diarrhées, des nausées et des crampes d’estomac. Des doses extrêmes de magnésium, plus de 5 000 mg par jour, peuvent être mortelles.