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Que faire pour réduire la graisse du dos

Il n’est pas vraiment possible de réduire directement la graisse du dos. Cependant, la diminution de la masse grasse globale par le biais d’un régime alimentaire et des exercices physiques ciblés peuvent réduire la graisse dorsale et être bénéfique pour la santé. Cet article traite des causes de l’excès de graisse dorsale. Mais aussi des habitudes alimentaires et du mode de vie à adopter pour réduire la graisse corporelle. Il explique également comment effectuer des exercices ciblés qui peuvent aider à tonifier différentes zones et groupes de muscles du dos.

Est-il possible de réduire la graisse du dos de façon ponctuelle ?

Il n’est pas possible de cibler exactement l’élimination de la graisse sur des zones spécifiques du corps. Les personnes qui souhaitent avoir une apparence plus mince autour du dos devront combiner régime alimentaire et exercices pour réduire leur masse grasse globale. Cette approche devrait également permettre de réduire la graisse autour du dos.
Selon une étude réalisée en 2020, la réduction de la graisse, en particulier autour du ventre, peut prévenir l’insulinorésistance, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Conseils pour réduire la graisse du dos

Pour réduire sa graisse corporelle globale :

– Créer un déficit calorique

La façon de réduire la graisse corporelle par l’alimentation est de créer un déficit calorique. Un déficit calorique se produit lorsqu’une personne consomme moins de calories qu’elle n’en a besoin pour maintenir sa masse corporelle actuelle. On peut créer un déficit calorique en combinant la diminution de l’apport calorique quotidien par la nourriture et les boissons et la dépense d’énergie calorique par l’exercice et d’autres activités physiques.
Commencez par perdre du poids de manière progressive et régulière. En visant un à deux kilos par semaine afin de maximiser les chances de maintenir la perte de poids.

Manger des aliments riches en nutriments

Les aliments à forte densité nutritionnelle sont ceux qui contiennent beaucoup de nutriments bénéfiques et sont pauvres en calories, en sucre et en graisses.
Les aliments à forte densité nutritionnelle contiennent de bonnes quantités de :

– de protéines
– fibre
– vitamines
– minéraux

Voici quelques exemples d’aliments à forte densité nutritionnelle :
– les légumes, y compris les légumes à feuilles, les féculents
– les fruits, tels que les pommes et les baies
– les protéines maigres, telles que la volaille, le poisson et les morceaux de viande maigres
– les haricots et les légumineuses
– les noix et les graines
– les céréales complètes, y compris le riz brun, le quinoa et le pain et les pâtes à grains entiers
– des matières grasses saines, comme les poissons gras, les avocats et les olives

Éviter les sucres et les graisses saturées ajoutés

Essayez de limiter les sucres ajoutés à 10 % maximum de leurs calories quotidiennes. Soyez attentifs aux sucres ajoutés dans les boissons, les aliments sucrés et les aliments transformés. De la même façon, les calories provenant des graisses saturées ne doivent pas dépasser 10 % par jour. La viande, les produits laitiers gras et les aliments transformés peuvent contenir des graisses saturées.

Exercices spécifiques pour la graisse du dos

Des études suggèrent que l’exercice d’endurance (cardio) peut favoriser la perte de poids, tandis que l’entraînement à la résistance peut réduire la graisse corporelle. Les exercices qui ciblent le dos aident à tonifier cette partie du corps.

Les exercices suivants peuvent aider à tonifier le bas, le milieu et le haut du dos et diminuer la graisse du dos

Les débutants habitués à l’entraînement par résistance doivent commencer par une série de chaque exercice et passer progressivement à d’autres séries au fur et à mesure que leur force musculaire et leur endurance s’améliorent avec le temps. Il est également conseillé de prendre au moins 1 ou 2 jours de repos entre les séances d’entraînement pour un groupe musculaire particulier, surtout au début.

Exercices pour tonifier le bas du dos

Parmi les exercices qui peuvent aider à tonifier le bas du dos, citons

L’élévation des hanches à l’envers

Un ballon d’exercice est utile pour cet exercice, qui cible les obliques et les extenseurs. On peut aussi utiliser un banc plat.

1 Allongez-vous sur le ventre sur un ballon d’exercice et les mains à plat sur le sol.
2 Serrez les fessiers pour soulever les jambes tout en vous balançant sur le ballon.
3 Tenez quelques secondes avant d’abaisser les jambes. Répétez l’opération plusieurs fois.

Elévation latérale

Cet exercice permet de tonifier le bas du dos, les obliques internes et externes et le droit de l’abdomen.

1 Allongez-vous sur le côté, les jambes l’une sur l’autre.
2 Tendez l’avant-bras le long du sol pour le soutenir et pliez l’avant-bras de façon à ce que la main touche le côté de la tête et que le coude soit dirigé vers le haut.
3 Serrez les obliques, qui sont des muscles de l’abdomen, et soulevez la jambe supérieure vers le bras supérieur, en gardant une légère flexion du genou.
4 Répétez l’opération plusieurs fois, puis passez de l’autre côté.

Exercices pour tonifier le milieu du dos

Parmi les exercices qui peuvent aider à tonifier le milieu du dos, citons

Position du pont

Le pont peut renforcer et tonifier les muscles qui longent la colonne vertébrale et aider quelqu’un à maintenir une bonne posture.

1 Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, directement sous les genoux. Les bras doivent rester sur le côté.
2 Soulevez le bassin vers le plafond tout en serrant les fesses.
3 Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de l’abaisser doucement. Répétez l’opération 12 à 15 fois.

La position du cobra

Le Cobra est une pose de yoga qui renforce et tonifie les muscles autour de la colonne vertébrale.

On peut trouver cela difficile au début, ne pas s’étirer au-delà de ce qui est confortable.

1 Allongez-vous face contre terre avec les mains à plat sur le sol sous les épaules.
2 En engageant les muscles des fesses et des jambes, soulevez la tête puis la poitrine du sol.
3 Si possible, tendez les bras lorsque le dos se plie.
4 Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de retourner doucement au sol. Répétez l’étirement 2 à 4 fois.

Exercices pour tonifier le haut du dos

Parmi les exercices visant à tonifier et à renforcer le haut du dos, citons

Elévation latérale avec des haltères

Les soulèvements latéraux peuvent améliorer la forme des épaules et du dos.

1 Soit debout, soit assis avec un haltère dans chaque main. Soulevez lentement les poids vers les côtés jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol.
2 Ramenez les bras vers le corps, en contrôlant le mouvement.
3 Répétez 10 à 12 fois.

Avec des poids

1 Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et penchez-vous à partir de la taille, en gardant le dos plat et le cou aligné avec la colonne vertébrale.
2 En serrant les épaules l’une contre l’autre, soulevez le poids vers la poitrine.
3 Abaissez lentement le poids, puis répétez l’exercice 10 à 12 fois.

Autres conseils pour réduire la graisse du dos

En plus de modifier leur alimentation et de faire régulièrement de l’exercice, d’autres mesures liées au mode de vie les aident à réduire leur taux de graisse corporelle.

Utiliser des stratégies de réduction du stress

Les recherches indiquent un lien entre une exposition prolongée à l’hormone du stress, le cortisol, et des niveaux de graisse corporelle plus élevés. Lorsqu’une personne se sent stressée, elle peut aussi se tourner vers des aliments malsains ou des aliments réconfortants. Il est utile d’avoir des stratégies pour soulager le stress. Essayer diverses pratiques, comme le yoga, la méditation, la pleine conscience ou des exercices doux, pour voir ce qui fonctionne pour eux.

Dormir suffisamment

Le manque de sommeil peut contribuer à la prise de poids et de graisse. Une vaste étude prospective réalisée à partir de 2013 a indiqué que les adultes non obèses avaient un risque de 40 % plus élevé de développer cette maladie s’ils avaient moins de 5 heures de sommeil par nuit

La réduction de la masse grasse globale par le biais d’un régime alimentaire et de l’exercice physique est la meilleure approche pour diminuer la graisse du dos. Les gens peuvent essayer de suivre un régime avec des aliments riches en nutriments qui les met en déficit calorique. Les exercices qui ciblent les différents muscles du dos peuvent également tonifier cette zone. D’autres facteurs, tels que le sommeil et le stress, sont importants à prendre en compte, car ils peuvent influencer la composition corporelle et le poids.

Sources

Chait, A., et al. (2020). Adipose tissue distribution, inflammation and its metabolic consequences, including diabetes and cardiovascular disease.

Drewnowksi, A. (2017). Uses of nutrient profiling to address public health needs: From regulation to reformulation [Abstract]. 

Drewnowksi, A., et al. (2019). A proposed nutrient density score that includes food groups and nutrients to better align with dietary guidance. 


Hall, K. D., et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.

Jackson, S. E., et al. (2017). Hair cortisol and adiposity in a population‐based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years.

Miller, T., et al. (2018). Resistance training combined with diet decreases body fat while preserving lean mass independent of resting metabolic rate: A randomized trial [Abstract]. 


Swift, D. L., et al. (2013). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance.

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