Graisse abdominale chez les femmes : en avez-vous? Pourquoi et comment la perdre

Que dit votre tour de taille sur votre santé ? Découvrez pourquoi la graisse du ventre est plus fréquente après la ménopause, le danger qu’elle représente et ce qu’il faut faire pour y remédier.

On considère parfois qu’un tour de taille qui augmente est le prix à payer en vieillissant. Pour les femmes, cela peut être particulièrement vrai après la ménopause, lorsque la graisse corporelle a tendance à se concentrer  autour de l’abdomen. Pourtant, une augmentation de la graisse abdominale fait plus que rendre difficile la fermeture éclair de vos jeans. Les recherches montrent que la graisse abdominale comporte également de graves risques pour la santé. La bonne nouvelle ? Il est possible de réduire les menaces posées par la graisse abdominale.

Qu’est-ce qui se cache derrière la graisse abdominale ?

Votre poids est largement déterminé par trois facteurs principaux :

1) le nombre de calories que vous consommez dans la journée

2) Combien de calories vous brûlez en faisant de l’exercice quotidien

3) Votre âge

Si vous mangez trop et faites trop peu d’exercice, vous risquez d’avoir un excès de poids, y compris de la graisse au niveau du ventre. De plus, votre masse musculaire peut diminuer légèrement avec l’âge, tandis que la graisse augmente. La perte de masse musculaire diminue également la vitesse à laquelle votre corps brûle les calories, ce qui peut rendre plus difficile le maintien d’un poids sain. De nombreuses femmes remarquent également une augmentation de la graisse abdominale en vieillissant, même si elles ne prennent pas de poids. Cela est probablement dû à une diminution du niveau d’œstrogènes, qui semble influencer la répartition des graisses dans le corps. La tendance à prendre ou à porter du poids autour de la taille, et à avoir une forme de « pomme » plutôt que de « poire » – pourrait également avoir une composante génétique.

Les dangers pour la santé liés à la graisse abdominale

Le problème avec la graisse abdominale est qu’elle ne se limite pas à la couche de graisse située juste sous la peau (graisse sous-cutanée). Elle comprend également la graisse viscérale, qui se trouve au plus profond de votre abdomen, entourant vos organes internes. Bien que la graisse sous-cutanée pose des problèmes d’ordre esthétique, la graisse viscérale est liée à des problèmes de santé bien plus dangereux, notamment :

  • Les maladies cardiaques
  • Diabète de type 2
  • L’hypertension artérielle
  • Cholestérol anormal
  • Risques accrus de décès prématuré

La recherche associe également la graisse abdominale à un risque accru de décès prématuré, quel que soit le poids global. En fait, certaines études ont montré que même lorsque les femmes sont considérées comme ayant un poids normal sur la base des mesures de l’indice de masse corporelle (IMC) standard, un tour de taille important augmentait le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire.

Comment savoir si vous avez trop de graisse dans le ventre ? Mesurez votre taille :

Mettez-vous debout et placez un mètre ruban autour de votre ventre nu, juste au-dessus de votre hanche.

Tirez sur le mètre jusqu’à ce qu’il soit bien ajusté autour de vous, mais ne le poussez pas dans votre peau. Assurez-vous que le ruban à mesurer est bien à niveau sur tout le pourtour.

Détendez-vous, expirez et mesurez votre taille, en résistant à l’envie d’aspirer votre ventre. Pour les femmes, un tour de taille supérieur à 89 centimètres indique une concentration malsaine de graisse abdominale et un risque accru de problèmes de santé.

Se débarrasser de la graisse abdominale

Vous pouvez tonifier les muscles abdominaux avec des exercices abdominaux adaptés à votre âge et ciblés. Le simple fait de faire ces exercices ne vous débarrassera pas de la graisse abdominale. Cependant, la graisse viscérale répond aux mêmes stratégies de régime et d’exercice qui vous aident à perdre les kilos superflus et à réduire votre masse grasse totale.

Pour combattre la graisse abdominale :

Adoptez un régime alimentaire sain.

Privilégiez les aliments d’origine végétale, tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes, et choisissez des sources maigres de protéines. Limitez les sucres ajoutés et les graisses saturées, que l’on trouve dans la viande et les produits laitiers riches en graisses, comme le fromage et le beurre. Choisissez plutôt des quantités modérées de graisses monoinsaturées et polyinsaturées que l’on trouve dans le poisson, les noix et certaines huiles végétales type colza.

Remplacez les boissons sucrées.

Buvez plutôt de l’eau ou des boissons contenant un édulcorant naturel à faible indice glycérimique (ex: sirop d’agave)

Contrôlez la taille des portions.

Même lorsque vous faites des choix sains, les calories s’accumulent. À la maison, réduisez la taille de vos portions. Au restaurant, partagez vos repas, ou mangez la moitié de votre repas et emportez le reste à la maison.

Intégrez l’activité physique dans votre routine quotidienne.

Pour la plupart des adultes en bonne santé, il est recommandé une activité aérobique modérée, comme la marche rapide, pendant au moins 150 minutes par semaine ou une activité aérobique vigoureuse, comme la course, pendant au moins 75 minutes par semaine.

Si vous utilisez un compteur de pas, n’oubliez pas qu’il faut en moyenne 10 000 pas par jour pour éviter de prendre du poids. Certaines études indiquent qu’il faudrait 15 000 pas par jour pour empêcher la reprise de poids après une perte de poids importante.

Il est également recommandé de faire des exercices de musculation au moins deux fois par semaine. Si vous souhaitez perdre du poids ou atteindre des objectifs de fitness spécifiques, vous devrez peut-être faire plus d’exercice et faire appel à un préparateur physique qui s’y connait.

Pour perdre l’excès de graisse abdominale et éviter qu’elle ne revienne, visez une perte de poids lente et régulière. Ne vous découragez pas trop vite. Et souvenez-vous, que  la fonte de la graisse abdominale n’est pas une priorité liée à la silhouette, la perdre vous préservera plus longtemps de la survenue de maladies lourdes et vous assurera un meilleur moral et un meilleur tonus.