Ces 7 céréales complètes qui peuvent aider à prévenir ou à gérer le diabète de type 2

Manger ces céréales complètes peut aider à stabiliser votre glycémie, à relancer la perte de poids et à prévenir les maladies cardiaques.

Passer des glucides simples aux glucides complexes peut aider à stabiliser votre glycémie, à relancer la perte de poids et à prévenir les maladies cardiaques.

Les scientifiques savent depuis longtemps qu’une étape importante dans la prévention et la gestion du diabète de type 2 consiste à remplacer les sucres simples et raffinés dans l’alimentation par des sources plus complexes. L’une des principales raisons est que les glucides complexes permettent de mieux gérer la glycémie que les céréales raffinées. Les céréales raffinées, que l’on trouve dans des aliments tels que le riz blanc et les pâtes, ont tendance à provoquer des pics de glycémie, ou glucose, peu après le repas, et des baisses d’énergie un peu plus tard. En revanche, les glucides complexes tels que les céréales complètes (riz brun et pâtes au blé complet) sont relativement plus longs à digérer, ce qui entraîne une libération régulière de glucose dans le sang.

Pourquoi ? En partie parce que les céréales complètes sont de bonnes sources de fibres, qui contribuent à ralentir l’absorption du glucose. Un glucide simple, c’est-à-dire sans fibres, va se décomposer très rapidement et passer directement dans la circulation sanguine. Les fibres prennent plus de temps à être digérées, elles ralentissent donc la digestion des glucides et vous permettent de mieux contrôler votre glycémie pendant la journée. La plupart des céréales complètes ont une charge glycémique (CG) modérée, qui mesure l’impact d’un aliment sur l’élévation de la glycémie, un faible niveau étant le moins susceptible d’entraîner des pics soudains. Une charge glycémique de 20 et plus est considérée comme élevée, une charge glycémique comprise entre 11 et 19 est considérée comme moyenne et une charge glycémique de 10 ou moins est considérée comme faible.

Les céréales complètes peuvent également contribuer au contrôle du poids. La gestion du poids est en tête des préoccupations des personnes atteintes de diabète de type 2, car le surpoids et l’obésité augmentent le risque et rendent la maladie plus difficile à gérer. Selon une revue publiée en septembre 2018 dans Nutriments, la consommation de 60 à 90 grammes (g) de grains entiers par jour (soit environ deux ou trois portions) était associée à une réduction de 21 à 32 % du risque de diabète de type 2, par rapport aux personnes qui ne mangeaient jamais ou moins fréquemment de grains entiers.

Qui plus est, une alimentation riche en céréales complètes fibreuses favorise la santé du cœur. Selon une méta-analyse publiée en 2016 dans The BMJ, la consommation de céréales complètes était associée à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire. C’est important car les adultes atteints de diabète de type 2 sont 2 à 4 fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que les adultes non diabétiques, selon l’AHA.

Découvrez ici sept types de céréales complètes qui pourraient contribuer à la prévention et à la gestion du diabète de type 2. Si vous remplacez vos sources de céréales raffinées par des céréales complètes, au début, assurez-vous de surveiller les signes de troubles gastro-intestinaux et consultez toujours votre médecin avant d’apporter des changements majeurs à votre alimentation.

1 Riz brun

Une étude publiée dans Archives of Internal Medicine a montré que la consommation de cinq portions ou plus de riz blanc par semaine entraînait un risque accru de diabète. À l’inverse, la consommation de seulement deux portions de riz brun par semaine entraîne une diminution du risque. Et c’est aussi facile que cela en a l’air : Les données indiquent que le remplacement d’environ un tiers d’une portion quotidienne de riz blanc par du riz brun entraînerait une réduction de 16 % du risque global de diabète de type 2.

Le riz brun a un IG moyen de 16. Une portion d’une demi tasse contient 39 g de glucides et constitue une bonne source de magnésium, avec 60 milligrammes (mg) pour 14 % de la valeur quotidienne (VQ) et 2 mg de niacine pour 10 % de la VQ. Le magnésium aide à réguler les muscles et les fonctions nerveuses, la pression artérielle et la glycémie, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes qui gèrent le diabète, tandis que la niacine est une vitamine B qui maintient le système nerveux, le système digestif et la peau en bonne santé.

2 Le boulgour

Les spécialistes du diabète pensent que d’autres céréales complètes, comme le boulgour, pourraient jouer un rôle similaire dans le régime alimentaire des diabétiques lorsqu’elles sont consommées à la place des glucides simples et raffinés. En fait, les chercheurs à l’origine de l’étude Archives of Internal Medicine ont émis l’hypothèse que le remplacement du riz blanc par des céréales complètes pourrait réduire le risque de diabète de 36 %. Une portion d’une tasse de boulgour cuit est une excellente source de fibres, avec 8,19 g, soit 32 % de la VQ, et contient 33,8 g de glucides. Il a un IG moyen de 12.

3 L’avoine

L’avoine est un aliment riche en fibres, ce qui permet de contrôler la glycémie. Il s’agit d’un choix de grains entiers populaire pour les personnes qui gèrent le diabète, car il est facile à inclure dans la routine du petit-déjeuner. Une portion contient 14 g de glucides et environ 2,5 g de fibres, ce qui représente 9 % de la VQ. Une revue systématique et une méta-analyse publiées en décembre 2015 dans Nutrients ont analysé 14 essais contrôlés et deux études d’observation, et les auteurs ont conclu que la consommation d’avoine réduisait significativement les niveaux d’A1C, les niveaux de glucose à jeun et le cholestérol chez les personnes atteintes de diabète. L’avoine a un IG moyen de 13.

 

4 Le sarrasin

En choisissant la farine de sarrasin au lieu de la farine blanche ordinaire pour la cuisson, vous pouvez obtenir un grand coup de pouce à votre teneur en fibres solubles, une considération importante dans un régime de diabète. L’une des qualités les plus importantes des fibres solubles est leur capacité à aider à réguler la glycémie. Il ralentit la vitesse à laquelle le glucose est métabolisé et absorbé par les intestins. Une petite étude publiée en décembre 2016 dans Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences a révélé que prendre un petit-déjeuner avec du sarrasin améliorait la tolérance au glucose jusqu’à l’heure du déjeuner.

Une demitasse de farine de sarrasin contient 3 g de fibres pour 11 % de la VD, 1,44 mg de fer pour 8 % de la VD et 22 g de glucides. Le sarrasin a un IG moyen, et une tranche de pain au sarrasin a un IG de 13.

5 Farro

Cette céréale ancienne ressemble beaucoup au riz brun et a un goût de noisette. Il peut être préparé comme un risotto et est facile à ajouter aux ragoûts, aux casseroles et aux salades. Il est riche en nutriments, notamment en fibres, en fer, en protéines et en magnésium. Le fer favorise la croissance et le développement et aide le corps à fabriquer de l’hémoglobine, qui fournit de l’oxygène à toutes les parties du corps. Une portion d’une dem tasse de farro cuit contient 7 g de fibres, soit 25 % de la valeur quotidienne, 7 g de protéines et 37 g de glucides.

6 Le quinoa

Le quinoa, un autre aliment polyvalent. Bien que le quinoa soit généralement considéré comme un grain entier, il s’agit en fait d’une graine hautement nutritive, riche en protéines et en fibres. Une portion d’une tasse de quinoa contient 39 g de glucides, 5 g de fibres, soit 18 % de la VQ, et 8 g de protéines. Le quinoa a un IG moyen de 13. Les fibres ajoutent du volume à votre alimentation, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et plus satisfait. Vous êtes moins susceptible de trop manger. Et le contrôle de l’appétit est important pour vous permettre de suivre un régime diabétique respectueux des calories. Essayez de mélanger le quinoa au riz pour vous habituer à son goût.

7 L’orge

Les fibres sont également le principal avantage de l’orge pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Une tasse d’orge cuite perlée contient 6 g de fibres, soit environ 21 % de la valeur quotidienne, et 44 g de glucides. Une étude impliquant 20 participants qui a été publiée en septembre 2015 dans le British Journal of Nutrition a révélé que la consommation de pain à base de grains d’orge pendant trois jours au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner a conduit à des améliorations du métabolisme, de la sensibilité à l’insuline et du contrôle de l’appétit, ainsi qu’à des diminutions des taux de sucre et d’insuline dans le sang. Selon les chercheurs, ces effets sont dus au fait que la teneur en fibres de l’orge augmente le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin et libère des hormones utiles.

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