Nombreux sont les athlètes et amateurs de fitness qui se concentrent sur la « fenêtre anabolique », cette période de 30 à 60 minutes après l’entraînement considérée comme le meilleur moment pour consommer des protéines afin de favoriser la croissance et la récupération musculaires. Cependant, les dernières recherches remettent en question cette croyance et suggèrent que la fenêtre optimale pourrait en réalité s’étendre sur plusieurs heures avant et après l’exercice. Explorons ensemble les dernières découvertes sur le sujet et découvrons les meilleures stratégies pour optimiser votre apport en protéines et stimuler le développement de votre masse musculaire.
La vérité sur la « fenêtre anabolique »
Pendant longtemps, la doctrine voulait que la période de 30 à 60 minutes suivant un entraînement soit le meilleur moment pour consommer des protéines afin de maximiser leurs effets bénéfiques sur la construction et la récupération musculaires. Cependant, une méta-analyse publiée en 2013 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a remis en question cette croyance. Selon les chercheurs, la « fenêtre anabolique » ne serait en réalité pas si étroite et pourrait s’étendre sur une période de 4 à 6 heures avant ou après l’entraînement.
Pas de « tout ou rien »
Il n’y a pas de « interrupteur tout ou rien » qui ferait que rien ne se passe si les protéines ne sont pas consommées dans cette fenêtre spécifique. Les bénéfices des protéines sur la construction musculaire sont bien réels, que vous les consommiez avant, pendant ou après l’entraînement.
Plutôt que de se concentrer sur le timing de la prise de protéines, les experts recommandent de se focaliser sur l’apport total en protéines sur la journée. Ainsi, les athlètes et sportifs souhaitant gagner en masse musculaire devraient viser une consommation quotidienne de 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
L’importance des autres nutriments
Bien que les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction et la récupération musculaires, elles ne sont pas le seul nutriment important. D’autres macronutriments comme les glucides et les lipides sains ont également leur importance.
L’hydratation, un élément clé
L’eau est également cruciale pour la récupération musculaire et le maintien de l’homéostasie de l’organisme. Même une légère déshydratation peut perturber les systèmes du corps et nuire à la récupération et aux gains musculaires.
Les glucides, carburant de la croissance
Les glucides sont également essentiels, car ils fournissent l’énergie nécessaire à la construction musculaire. Les athlètes devraient consommer 2 à 3 grammes de glucides par 0,5 Kg de poids corporel chaque jour, en plus des protéines.
L’importance de l’entraînement en résistance
Enfin, l’entraînement en résistance est indispensable pour stimuler la croissance musculaire, au-delà de la simple prise de protéines et de glucides. Le levage de poids sera plus bénéfique pour la construction musculaire que de simplement manger plus de protéines, à moins que vous n’obteniez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Protéines alimentaires vs compléments
Dans le monde du fitness, les compléments protéinés sont souvent synonymes de gains musculaires. Cependant, les experts en nutrition recommandent d’abord de se tourner vers les sources alimentaires de protéines. Les compléments protéinés ne sont pas réglementés, ce qui signifie qu’on ne peut pas être certain que leur contenu correspond à ce qui est indiqué sur l’étiquette. Certains produits auraient même été retrouvés contaminés par des toxines.
Privilégier les sources alimentaires
La plupart des gens peuvent en fait obtenir suffisamment de protéines de leur alimentation régulière, grâce à des sources comme le lactosérum, la caséine, les œufs, la viande et les légumineuses. Les experts recommandent donc de considérer les compléments protéinés comme un supplément à une alimentation variée et équilibrée, plutôt que comme un substitut.
Timing optimal de la prise de protéines
Bien que la « fenêtre anabolique » de 30-60 minutes post-entraînement soit remise en question, les recherches montrent qu’il existe tout de même un timing optimal pour la consommation de protéines.
Une étude de 2018 a révélé que la consommation de protéines de haute qualité avant et après l’entraînement, à environ 4 à 6 heures d’intervalle, serait idéale pour stimuler la prise de masse musculaire. La « fenêtre anabolique » ne serait donc pas si étroite, les muscles restant sensibles aux protéines jusqu’à 24 heures après l’exercice.
Cependant, les experts s’accordent pour dire que l’apport total en protéines sur la journée est plus important que le timing précis de leur consommation. Ils recommandent donc de répartir sa prise de protéines de manière régulière tout au long de la journée, plutôt que de se focaliser sur une fenêtre spécifique.
Une approche globale pour gagner du muscle
Pour optimiser vos gains musculaires, il est préférable de vous concentrer sur votre apport quotidien total en protéines, en veillant également à consommer suffisamment de glucides et de lipides sains. L’entraînement en résistance est également essentiel, au-delà de la simple prise de compléments protéinés. Enfin, n’oubliez pas l’importance de l’hydratation pour la récupération et le maintien de l’homéostasie. En adoptant une approche globale et équilibrée, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire.
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