Fibres alimentaires : leurs bénéfices pour la santé, comment en absorber plus

« Mangez plus de fibres« , vous l’avez probablement déjà entendu. Mais savez-vous pourquoi les fibres sont si bonnes pour la santé ?

Les fibres alimentaires, que l’on trouve principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, sont probablement mieux connues pour leur capacité à prévenir ou à soulager la constipation. Mais les aliments contenant des fibres peuvent également apporter d’autres bienfaits pour la santé, comme aider à maintenir un poids sain et réduire le risque de diabète, de maladies cardiaques et de certains types de cancer.

Il n’est pas difficile de choisir des aliments savoureux qui contiennent des fibres. Voici la quantité de fibres alimentaires dont vous avez besoin, les aliments qui en contiennent et comment les ajouter aux repas et aux collations.

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires comprennent les parties des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer ou absorber. Contrairement à d’autres composants alimentaires, tels que les graisses, les protéines ou les glucides, que votre corps décompose et absorbe, les fibres ne sont pas digérées par votre organisme. Au contraire, elles passent de manière relativement intacte dans l’estomac, l’intestin grêle et le côlon et sortent de votre corps.

Deux types de fibres

Les fibres sont généralement classées comme solubles, c’est-à-dire qu’elles se dissolvent dans l’eau, ou insolubles, c’est-à-dire qu’elles ne se dissolvent pas.

1) Fibres solubles: Ce type de fibre se dissout dans l’eau pour former un matériau de type gel. Elles peuvent aider à réduire les taux de cholestérol et de glucose dans le sang. On trouve des fibres solubles dans l’avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l’orge et le psyllium.

2) Fibres insolubles: Ce type de fibres favorise la circulation des matières dans le système digestif et augmente le volume des selles. Elles peuvent donc être utiles à ceux qui luttent contre la constipation ou les selles irrégulières. La farine de blé entier, le son de blé, les noix, les haricots et les légumes, tels que le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre, sont de bonnes sources de fibres insolubles.

La quantité de fibres solubles et insolubles varie selon les aliments d’origine végétale. Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de santé, il faut manger une grande variété d’aliments riches en fibres.

Les avantages pour la santé d’un régime alimentaire riche en fibres

Un régime alimentaire riche en fibres :

1) Normalise les selles: Les fibres alimentaires augmentent le poids et la taille de vos selles et les ramollissent. Des selles volumineuses sont plus faciles à évacuer, ce qui réduit le risque de constipation. Si vous avez des selles molles et aqueuses, les fibres peuvent aider à les solidifier car elles absorbent l’eau et ajoutent du volume aux selles.

2) Aide à maintenir la santé intestinale: Un régime alimentaire riche en fibres peut réduire le risque de développer des hémorroïdes et de petites poches dans le côlon (diverticules). Des études ont également montré qu’une alimentation riche en fibres réduit probablement le risque de cancer colorectal. Une partie des fibres est fermentée dans le côlon. Les chercheurs étudient comment cela peut jouer un rôle dans la prévention des maladies du côlon.

3) Diminution du taux de cholestérol: Les fibres solubles présentes dans les haricots, l’avoine, les graines de lin et le son d’avoine peuvent aider à réduire le taux de cholestérol total dans le sang en abaissant le taux de lipoprotéines de basse densité, ou « mauvais » cholestérol. Des études ont également montré que les aliments riches en fibres peuvent avoir d’autres avantages pour le cœur, comme la réduction de la pression sanguine et de l’inflammation.

4) Aide à contrôler le taux de sucre dans le sang: Chez les personnes diabétiques, les fibres, en particulier les fibres solubles, peuvent ralentir l’absorption du sucre et aider à améliorer le taux de sucre dans le sang. Une alimentation saine comprenant des fibres insolubles peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2.

5) Aide à atteindre un poids sain: Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus nourrissants que les aliments pauvres en fibres, vous aurez donc tendance à manger moins et à rester rassasié plus longtemps. Et les aliments riches en fibres ont tendance à prendre plus de temps à manger et à être moins « denses en énergie », ce qui signifie qu’ils contiennent moins de calories pour un même volume de nourriture.

6) Elles vous aident à vivre plus longtemps: Des études suggèrent qu’une augmentation de votre consommation de fibres alimentaires, en particulier de fibres de céréales, est associée à une réduction du risque de mourir de maladies cardiovasculaires et de tous les cancers.

Quelle est la quantité de fibres dont vous avez besoin ?

Les recommandations quotidiennes pour les adultes

Hommes :38 grammes

Femmes: 25 grammes

Vos meilleurs choix de fibres

Si vous ne consommez pas assez de fibres chaque jour, vous devrez peut-être augmenter votre consommation. Parmi les bons choix, citons

  • Les produits à base de céréales complètes
  • Fruits
  • Légumes
  • Haricots, pois et autres légumineuses
  • Noix et graines

 

Les aliments raffinés ou transformés, tels que les fruits et légumes en conserve, les jus sans pulpe, les pains et pâtes blanches et les céréales à grains non entiers, sont moins riches en fibres. Le processus de raffinage du grain enlève la couche extérieure (son) du grain, ce qui réduit sa teneur en fibres. Les aliments enrichis sont enrichis en vitamines B et en fer après leur transformation, mais pas en fibres.

Conseils pour augmenter facilement vos apports en fibres:

Vous avez besoin d’idées pour ajouter plus de fibres à vos repas et collations ? Essayez ces suggestions :

– Démarrez votre journée. Pour le petit-déjeuner, choisissez des céréales riches en fibres, 5 grammes de fibres ou plus par portion. Optez pour des céréales dont le nom comporte les termes « céréales complètes », « son » ou « fibres« . Ou ajoutez quelques cuillères à soupe de son de blé non transformé à vos céréales préférées.

– Passez aux céréales complètes. Consommez au moins la moitié de toutes les céréales sous forme de grains entiers. Recherchez les pains dont le premier ingrédient sur l’étiquette est du blé complet, de la farine de blé complet ou un autre grain complet et qui contiennent au moins 2 grammes de fibres alimentaires par portion. Essayez le riz brun, le riz sauvage, l’orge, les pâtes complètes et le boulgour.

– Faites des pâtisseries en vrac. Remplacez la moitié ou la totalité de la farine blanche par de la farine complète lors de la cuisson. Essayez d’ajouter des céréales de son écrasé, du son de blé non traité aux gâteaux et aux biscuits.

– Appuyez-vous sur les légumineuses. Les haricots, les pois et les lentilles sont d’excellentes sources de fibres. Ajoutez des haricots rouges à une soupe ou à une salade verte.

– Mangez plus de fruits et de légumes. Les fruits et légumes sont riches en fibres, ainsi qu’en vitamines et minéraux. Essayez d’en manger cinq portions ou plus par jour.

– Faites en sorte que les collations comptent. Les fruits frais, les légumes crus et les biscuits à grains entiers sont tous de bons choix. Une poignée de noix ou de fruits secs constitue également un en-cas sain et riche en fibres, mais sachez que les noix et les fruits secs sont riches en calories.

Les aliments riches en fibres sont bons pour la santé. Mais ajouter trop de fibres trop rapidement peut favoriser les gaz intestinaux, les ballonnements abdominaux et les crampes. Augmentez progressivement la quantité de fibres dans votre alimentation sur quelques semaines. Cela permet aux bactéries naturelles de votre système digestif de s’adapter au changement.

Buvez également beaucoup d’eau. Les fibres sont plus efficaces lorsqu’elles absorbent de l’eau, ce qui rend vos selles molles et volumineuses.