Fatigue, anémie: les 10 aliments le plus riches en fer

La carence en fer est plus fréquente que vous ne le pensez. Ces aliments peuvent vous aider à consommer suffisamment de fer

La carence en fer est plus fréquente que vous ne le pensez, et ce minéral est un élément dont vous ne voulez pas vous priver. Ces aliments peuvent vous aider à consommer suffisamment de fer dans votre alimentation.

Si on vous a dit que vous ne consommiez pas assez de fer, vous n’êtes pas seul. Selon l’Organisation mondiale de la santé, la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde. En particulier chez les enfants et les femmes enceintes et la seule carence en nutriments qui soit largement répandue dans les pays développés. C’est un problème car ce minéral joue un certain nombre de rôles essentiels dans l’organisme. Le plus connu est qu’il s’agit d’un composant clé des globules rouges et qu’il aide à transporter l’oxygène des poumons vers le reste du corps. La carence en fer, une affection appelée anémie, rend difficile l’acheminement de l’oxygène par les globules rouges. Les symptômes de l’anémie peuvent inclure la fatigue, des douleurs thoraciques ou un essoufflement, des mains et des pieds froids, des vertiges et des maux de tête, un manque d’appétit et des envies inhabituelles de substances comme la glace, la terre ou l’amidon.

De quelle quantité de fer avez-vous besoin par jour ?

Voici la quantité de fer dont différents groupes de personnes ont besoin par jour :

  • Femmes non enceintes âgées de 19 à 50 ans: 18 milligrammes (mg)
  • Femmes enceintes: 27 mg
  • Femmes âgées de 51 ans et plus: 8 mg
  • Hommes âgés de 19 ans et plus: 8 mg
  • Nourrissons et enfants: 7 à 16 mg, selon l’âge

 

Évitez de consommer trop de fer

Il est déconseillé de consommer plus de 45 mg de fer par jour si vous êtes un adolescent ou un adulte et plus de 40 mg par jour chez les personnes âgées de 13 ans et moins.

Fer hémique ou non hémique : quelle est la différence ?

Il existe deux types de fer : le fer hémique provenant de sources animales et le fer non hémique provenant de sources végétales. la viande, la volaille et les fruits de mer contiennent à la fois du fer hémique et du fer non hémique.

Le fer hémique est plus facilement absorbé par l’organisme que le fer non hémique d’origine végétale. Il peut donc être bénéfique de consommer les deux types de nutriments dans votre alimentation. Si vous ne mangez pas de viande, vous devez viser un apport quotidien en fer presque double (environ 1,8 fois plus).

Les aliments courants peuvent vous aider à consommer suffisamment de fer

La bonne nouvelle, c’est que de nombreux aliments courants contiennent du fer, des huîtres aux graines de citrouille en passant par les céréales enrichies et la viande rouge.

Voici 10 aliments riches en fer qui peuvent vous aider à obtenir tous les minéraux dont vous avez besoin.

1 Les œufs, la viande rouge, le foie et les abats sont les meilleures sources de fer héminique.

Outre le fer non héminique, de nombreuses protéines animales contiennent du fer héminique, notamment le bœuf haché (100g de viande hachée maigre à 93 % fournissent 2,63 mg, ce qui en fait une bonne source), les œufs (1,68 mg dans deux gros œufs), la dinde (1,23 mg pour 80g de dinde à viande brune) et la longe de porc (un peu plus de 0,5 mg pour 80g).

Les abats, comme le foie et les abats, sont particulièrement riches en fer. Par exemple, 113 grammes d’abats de poulet contiennent 6,1 mg de fer, ce qui en fait une excellente source. Quant au foie, il contient une quantité impressionnante de fer. 30g de foie de porc contient 6,61 mg de fer, une autre excellente source. Si votre taux de cholestérol est élevé, ou si vous êtes enceinte, évitez le foie.

2 Les huîtres, les moules et les palourdes sont de riches sources de fer

N’hésitez pas à faire des folies avec les hors-d’œuvre à base de fruits de mer, ils sont accompagnés d’une généreuse quantité de fer ! Les mollusques bivalves comme les palourdes, les moules et les huîtres sont riches en ce nutriment important. Cinq huîtres crues apportent 3,23 mg de fer, ce qui en fait une bonne source. Elles sont également une excellente source de zinc, avec 27,5 mg, ainsi que de vitamine B12, avec 6,1 microgrammes. Le zinc aide le système immunitaire à repousser les virus et les bactéries, et la vitamine B12 contribue à la santé des cellules nerveuses et sanguines.

3 Les pois chiches sont un concentré de fer pour les végétariens

Les produits d’origine animale sont connus pour être des sources de fer, mais cela ne signifie pas que les aliments d’origine végétale ne peuvent pas vous aider à atteindre votre objectif. Les pois chiches, un type de légumineuse, fournissent 3,7 mg de fer par tasse, ce qui en fait une excellente source. Ils fournissent également des protéines végétales maigres, 14,6 g par tasse, pour être exact.

Les pois chiches sont un ajout savoureux aux salades et aux plats de pâtes, et ils peuvent être une façon inattendue de mélanger la salsa. Si vous n’êtes pas fan de la texture, réduisez les pois chiches en purée pour créer un houmous maison riche en fer. L’ajout de jus de citron à votre houmous augmentera la teneur en vitamine C de l’en-cas et aidera votre organisme à absorber plus facilement le fer non héminique contenu dans les légumineuses. En effet, lorsque vous consommez un aliment riche en fer en même temps qu’un aliment riche en vitamine C, vous améliorez la capacité de votre organisme à absorber le fer.

4 Les céréales pour petit-déjeuner enrichies peuvent être pleines de fer

Un bol de céréales est-il votre petit-déjeuner de prédilection ? Optez pour une version enrichie pour commencer votre journée avec une dose de fer. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de fer par portion. (Et veillez à opter pour la boîte contenant le moins de sucre ajouté).

Le son de raisin sec contient 9,39 mg de fer par tasse, ce qui en fait une excellente source. C’est également une excellente source de fibres, une caractéristique commune des céréales enrichies. Les fibres alimentaires peuvent aider à soulager la constipation et à réduire vos chances de développer un diabète ou une maladie cardiaque.

5 Les graines de citrouille sont peut-être petites, mais elles contiennent beaucoup de fer.

Ne sous-estimez pas ces graines croquantes. Une portion de 30g de graines de citrouille crues sans coquille contient 2,7 mg de fer. Ce qui en fait une bonne source de fer dans une variété de plats. Ajoutez les graines à un mélange de fruits secs fait maison ou à des recettes de pain ou de muffins, ou utilisez-les comme garniture croustillante pour un yaourt, des céréales ou une salade. Vous pouvez également les essayer seules pour une collation rapide et saine. Tout le monde y gagne !

6 L’edamame est également rempli de fer et d’autres nutriments essentiels.

Une tasse de ces fèves de soja vertes et crues contient environ 9 mg de fer. Ce qui en fait une excellente source de ce nutriment. Sans oublier qu’elles sont une bonne source de minéraux tels que le cuivre, qui contribue à la santé des vaisseaux sanguins et du système immunitaire. Une tasse de graines de soja est également une bonne source de cuivre et une excellente source de manganèse et de fibres, tout en fournissant des protéines d’origine végétale.

7 Préparez des haricots noirs avec des légumes riches en vitamine C pour gagner en fer

Les haricots noirs bouillis contiennent 3,61 mg de fer par tasse. Ce qui en fait une excellente source. Pour stimuler l’absorption du fer, associez-les à des aliments sains comme le chou frisé, les poivrons, le brocoli ou le chou-fleur. Ces aliments sont riches en vitamine C, un nutriment qui facilite l’absorption du fer non hémique. Ajoutez les haricots à une salade, réduisez-les en purée pour en faire une sauce à manger avec des crudités, ou incorporez-les à un sauté. Les possibilités de recettes avec une boîte de haricots noirs sont infinies ! Et si vous cherchez plus de variété, les haricots rouges et les fèves contiennent également du fer.

8 Les lentilles sont une autre légumineuse avec beaucoup de fer

Les lentilles sont une autre légumineuse qui mérite une mention honorable dans le département du fer. Les lentilles cuites constituent une excellente source de ce minéral avec environ 6,59 mg par tasse. Elles offrent également 15,6 g de fibres par tasse, ce qui en fait une source riche. Les fibres peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et à stabiliser la glycémie. Les lentilles sont également un ingrédient extrêmement polyvalent dans la cuisine. Elles s’intègrent parfaitement à tout, des soupes aux salades.

9 Les épinards, consommés cuits ou crus, apportent du fer

Peu importe comment vous les préparez, les épinards sont une excellente source de fer. 1 tasse de ce vert sain fournit 3,72 mg de fer, ainsi que des protéines, des fibres, du calcium et des vitamines A et E. Le calcium est nécessaire à la solidité de vos os. La vitamine A est bénéfique pour votre vision et votre immunité et la vitamine E aide votre vision, ainsi que votre sang, votre cerveau et votre peau.

10 Les graines de sésame ont un goût de noisette et un coup de fer

Les graines de sésame ont un merveilleux goût de noisette et sont une riche source de fer. Les graines contiennent un peu de fer: 1,31 mg par cuillère à soupe et offrent un grand nombre d’autres nutriments essentiels, comme le cuivre. Sans oublier qu’elles contiennent du phosphore, de la vitamine E et du zinc. Une façon simple d’incorporer les graines dans votre alimentation est de les saupoudrer sur une salade. Chaque cuillère à soupe ajoutera plus d’un milligramme de fer à votre compte quotidien et lorsque vous visez 18 mg par jour, chaque morceau compte !

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