Abdominaux de rêve : Les 8 meilleurs exercices pour renforcer les obliques
Vos muscles obliques jouent un rôle important dans la bonne posture du corps, l'équilibre et la coordination. Les bons exercices vous aideront à les maintenir forts.
Les obliques sont des muscles majeurs de la zone abdominale. Il en existe deux types: les obliques internes et externes. Ils s’étendent en diagonale des côtes au bassin. Les obliques, ainsi que les abdominaux droits et transversaux, constituent la paroi abdominale. Ces muscles travaillent ensemble pour contrôler les mouvements de la colonne vertébrale, de la cage thoracique et du bassin.
Les obliques, comme le reste des muscles du tronc, sont importants pour les mouvements quotidiens. Il est donc important de s’assurer qu’ils sont forts et qu’ils fonctionnent comme ils le devraient. Ils permettent d’avoir un tronc solide, qui assure la stabilité de l’ensemble du système de mouvement.
Vos muscles obliques vous permettent de vous pencher et de tordre votre corps d’un côté à l’autre. Le renforcement de ces muscles permet d’améliorer la posture, l’équilibre et la coordination, de réduire le risque de blessures et d’améliorer la condition physique et les performances sportives. En renforçant vos obliques, vous renforcerez probablement d’autres muscles par la même occasion (comme les autres muscles du tronc), ce qui favorisera la mobilité et le fonctionnement général. Le développement d’un noyau fort (y compris les obliques) semble également être crucial pour la santé du bas du dos. Une étude publiée en mars 2015 dans le Journal of Physical Therapy Science a conclu que l’entraînement du tronc peut atténuer les douleurs lombaires. Un noyau abdominal fort protège également votre colonne vertébrale.
Comment faire des exercices de renforcement de l’oblique ?
Même si la recommandation habituelle est de faire de la musculation deux à trois fois par semaine, vous pouvez en fait faire des exercices de renforcement de l’oblique tous les jours et ne pas vous surentraîner. Il est rare que vous fatiguiez les muscles abdominaux au point d’avoir besoin d’un jour de récupération.
Effectuez ces mouvements pendant 30 à 45 secondes chacun, avec un maximum de 30 secondes de repos entre chaque mouvement. Répétez pour un total de deux ou trois séries. Faites la série d’exercices suivante trois à cinq fois par semaine en les ajoutant à une autre séance d’entraînement pour obtenir des muscles nettement plus forts.
1. Planche latérale
Allongez-vous sur le côté gauche, la jambe droite posée sur la jambe gauche et l’avant-bras gauche sur le sol, le coude sous l’épaule. Contractez votre tronc et décollez du sol de manière à ce que votre corps soit soutenu par votre bras et votre pied gauches. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds et former un angle d’environ 45 degrés avec le sol. Levez votre bras droit vers le plafond sans laisser vos hanches s’incliner. Les débutants peuvent garder les genoux au sol dans une position légèrement pliée. Pour un niveau plus avancé, levez votre jambe droite de haut en bas tout en maintenant la planche latérale, en gardant le reste de votre corps dans cette ligne droite de la tête aux pieds. Tenez un haltère léger dans votre main droite pour rendre l’exercice plus difficile. Répétez l’exercice de l’autre côté.
2. Rotation du tronc debout
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez une balle entre vos mains devant votre poitrine. En gardant le tronc serré, les bras pliés à angle droit au niveau des coudes et les coudes serrés sur les côtés, faites pivoter votre torse lentement vers la droite, en faisant tourner la tête et la poitrine en même temps. Maintenez la torsion brièvement avant de tourner vers la gauche.
3. Coupe de bois debout
Tenez-vous debout, le pied droit en avant et les pieds légèrement plus écartés que la distance entre les hanches. Tenez une balle dans vos mains et soulevez-le vers la droite de manière à ce qu’il soit légèrement plus haut que la hauteur des épaules et qu’il soit tendu en diagonale par rapport au corps. Gardez la tête et les épaules droites devant vous. Puis, dans un mouvement fluide, amenez la balle vers votre hanche gauche. Puis remontez-le jusqu’à la position de départ. Augmentez la vitesse jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles obliques engagés. Répétez l’exercice pendant 30 à 45 secondes au total, puis changez de côté.
4. Torsion russe
Asseyez-vous sur un tapis, les pieds au sol et les jambes légèrement pliées devant vous. Activez votre tronc en vous penchant vers l’arrière de façon à ce que votre torse et vos cuisses forment un V et soulevez légèrement vos pieds du sol (croisez vos chevilles pour plus de difficulté). Tenez vos bras tendus devant vous, puis tournez votre torse d’un côté dans un mouvement contrôlé, en tapant le sol avant de tourner de l’autre côté et de répéter. Tenez un haltère ou une balle avec les coudes pliés devant votre poitrine pendant que vous vous tournez pour rendre le mouvement plus difficile.
5. Planche dynamique
Commencez par une position de planche, les mains au sol, les épaules au-dessus des poignets, et tenez votre corps pour former une ligne droite de la tête aux pieds, parallèle au sol. Faites travailler votre tronc en ramenant votre genou droit vers votre poitrine, en gardant vos orteils droits décollés du sol. Revenez à la position de la planche et répétez le mouvement avec votre genou gauche. Continuez à alterner les jambes dans un mouvement rapide et fluide.
6. Flexion latérale
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en laissant vos bras pendre le long de votre corps. Penchez le haut de votre corps latéralement vers la droite, en pliant la taille. Faites une pause, puis revenez à la position debout en serrant les obliques du côté gauche. Répétez l’exercice du côté gauche, en veillant à garder le poids près du corps lorsque vous vous penchez. Continuez à alterner les côtés. Faites le mouvement avec un haltère pour le rendre plus stimulant, en utilisant des poids plus lourds pour le rendre plus difficile.
7. Alternez bras-jambe
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond. Pliez les genoux pour que les tibias et les cuisses forment un angle de 90 degrés (les tibias doivent être parallèles au sol). Faites travailler votre tronc et abaissez votre bras droit derrière vous en même temps que vous étendez votre jambe gauche devant vous, de manière à ce qu’elle se trouve juste au-dessus du sol. Ramenez-les au centre, et répétez l’exercice du côté opposé. Pour un défi supplémentaire, tenez des haltères légers dans chaque main pendant que vous effectuez le mouvement.
8. Pose allongée de l’angle latéral
Commencez debout. Placez vos mains sur vos hanches et vos pieds dans une position large. Tournez votre pied droit pour qu’il pointe vers la droite. Pliez votre genou droit et abaissez votre corps en position de fente : Votre genou doit être plié à un angle de 45 degrés et ne pas dépasser la cheville. La jambe gauche est étendue derrière vous. Pliez votre coude droit et posez-le sur votre cuisse droite, en faisant pivoter votre torse de manière à ce qu’il soit tourné vers votre côté gauche, en gardant la tête alignée avec votre colonne vertébrale et également tournée vers la gauche.
Levez votre bras gauche au-dessus de votre tête, la paume tournée vers le sol, et étirez-le le long de votre oreille gauche afin de sentir tout votre côté gauche s’allonger. Pour augmenter la difficulté, placez votre main droite sur un bloc ou jusqu’au sol au lieu de vous appuyer sur votre genou. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes, puis changez de côté.
Comment conserver parfaitement les avocats et ce qu’il ne faut surtout pas faire
Tout le monde aime les bonnes astuces de cuisine. Mais des avocats qui restent frais pendant un mois, c’est possible ? Si cela semble trop beau pour être vrai, c’est probablement le cas. Une tendance virale sur TikTok et Facebook montre en effet des utilisateurs stockant des avocats entiers ou coupés dans de l’eau pour les garder frais plus longtemps.
Dans une vidéo, un utilisateur de TikTok stocke un demi-avocat dans un récipient rempli d’eau pendant la nuit, et le sort le lendemain pour constater qu’il est encore mûr et vert. Un autre utilisateur, a conservé un avocat non coupé dans un bocal d’eau au réfrigérateur, révélant des fruits verts et parfaitement lisses à l’intérieur après deux semaines de trempage. Sa vidéo est rapidement devenue virale, accumulant plus de six millions de vues avant qu’elle ne la retire.
À première vue, l’idée semble plausible. Les avocats commencent à brunir lorsqu’ils sont exposés à l’oxygène, dans le cadre d’un processus appelé oxydation. La même chose se produit avec les pommes et les pommes de terre. Il n’y a rien d’anormal dans le brunissement en ce qui concerne un risque pour la santé, c’est juste que ça n’a pas l’air bon. En conservant les avocats dans l’eau, les utilisateurs suggèrent que vous ralentissez le processus d’oxydation et que vous gardez les fruits mûrs et verts plus longtemps. Mais en réalité, cette pratique ne tient pas la route. Elle pourrait avoir de graves effets sur la santé.
Quels sont les risques pour la santé de conserver des avocats coupés dans l’eau ?
Si l’eau peut aider à préserver la fraîcheur et la saveur d’un avocat, elle peut aussi vous exposer à des maladies d’origine alimentaire. La principale préoccupation est la possibilité que tout agent pathogène humain résiduel (tel que Listeria monocytogenes et Salmonella) qui pourrait résider à la surface de l’avocat puisse potentiellement se multiplier pendant le stockage lorsqu’il est immergé dans l’eau.
La Listeria monocytogenes peut provoquer de la fièvre, des douleurs musculaires, des nausées et des diarrhées. La Salmonella peut provoquer de la fièvre, des diarrhées et des crampes abdominales. Toutes deux peuvent provoquer des maladies graves et la mort chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli, tandis que Listeria monocytogenes peut être particulièrement dangereuse pour les femmes enceintes, les nouveau-nés et les personnes âgées. Les bactéries comme la listeria et la salmonelle sont des créatures vivantes. Elles ont besoin de la bonne température, de nourriture et surtout d’eau pour se développer.Lorsque vous coupez un avocat, que vous le divisez en deux, puis que vous l’immergez dans l’eau, vous fournissez l’environnement parfait pour créer une soupe pathogène.
Même si vous choisissez de ne pas couper vos avocats avant de les immerger, vous pouvez toujours être en danger. Les avocats entiers et lavés peuvent encore contenir des traces de bactéries qui s’infiltrent dans la partie comestible du fruit au fil du temps.
Comment conserver les avocats frais en toute sécurité ?
D’abord, rincez les avocats sous l’eau courante et les frotter avec une brosse à produits ferme pour éliminer la saleté ou les bactéries. Séchez-les avec une serviette propre et laissez-les sécher à l’air libre, puis conservez-les à température ambiante jusqu’à ce qu’ils soient mûrs.
Une fois que vous avez ouvert votre avocat, ajoutez une pression de jus de citron ou de citron vert sur la surface exposée si vous ne prévoyez pas d’utiliser le fruit entier tout de suite. Cela permettra de conserver leur fraîcheur plus longtemps, car l’acide citrique contenu dans ces fruits peut ralentir le processus d’oxydation. Ensuite, enveloppez le fruit dans un film plastique jusqu’à ce que vous soyez prêt à le terminer.
Conserver les tranches d’avocat au congélateur est un autre moyen pratique de prévenir la croissance bactérienne. La congélation des aliments désactivera toute bactérie présente dans les aliments. Mais n’oubliez pas que ces bactéries peuvent continuer à se multiplier comme d’habitude une fois que l’aliment est décongelé.
Coupez les avocats en quatre, enlevez la peau et jetez-les dans un sac. Ajoutez un peu de jus de citron et mettez-le au congélateur. N’oubliez pas que les cristaux de glace peuvent modifier légèrement la texture de vos avocats, cette astuce est donc préférable pour les avocats que vous prévoyez d’utiliser dans des smoothies, des mousses ou d’autres recettes au mixeur.
Et si vous voulez que votre bol de guacamole reste frais, ne lésinez pas sur le jus d’agrumes. Lorsque vous êtes prêt à le conserver, arrosez-le de jus de citron, puis posez un film plastique directement sur le guacamole, au lieu de le tendre sur le dessus du bol.
En résumé
Le problème des avocats est réel. Ils ne sont pas vraiment bon marché et si vous attendez trop longtemps pour les utiliser, ils risquent d’être déjà bruns et mous au moment où vous serez prêt à vous régaler d’un toast à l’avocat.
Résistez toutefois à la tentation de les conserver dans l’eau, pour éviter les agents pathogènes d’origine alimentaire comme la listeria et la salmonelle. Conservez plutôt les avocats entiers sur le comptoir ou dans le réfrigérateur. Si vous n’utilisez pas tout le fruit en même temps, ajoutez un peu de jus de citron. Non seulement cette touche de piquant est délicieuse, mais elle contribue à préserver la fraîcheur du fruit jusqu’à demain.