Faire de l’exercice avant d’aller au lit: favorable ou défavorable au sommeil ?

L’exercice régulier présente de nombreux avantages, dont un meilleur sommeil. Il peut favoriser la relaxation, réduire l’anxiété et normaliser votre horloge interne. L’exercice augmente également votre température corporelle centrale. Lorsqu’elle commence à baisser, vous vous sentez somnolent. On a longtemps cru que le fait de s’entraîner avant de se coucher pouvait rendre plus difficile une bonne nuit de repos. Mais, selon des recherches récentes, cela n’est pas forcément vrai. Des études ont montré qu’il est possible de profiter de l’exercice physique avant de se coucher, sans compromettre son sommeil.

La clé est de faire attention au moment exact et de se concentrer sur le type d’exercice qui n’affectera pas votre capacité à vous endormir et à rester endormi.

Que dit la recherche ?

Des études récentes ont remis en question l’idée que faire de l’exercice trop tard dans la journée pourrait perturber votre sommeil. Dans une petite étude réalisée en 2020, 12 hommes en bonne santé ont visité un laboratoire pendant trois nuits différentes. Ils ont fait soit 30 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée, soit 30 minutes d’entraînement de résistance d’intensité modérée, soit aucun exercice du tout. Chaque séance d’entraînement se terminait 90 minutes avant le coucher. Pendant que les participants dormaient dans le laboratoire, les chercheurs ont mesuré leur température corporelle et la qualité de leur sommeil. Les chercheurs ont déterminé que les séances d’entraînement d’intensité modérée en soirée n’avaient pas d’effet sur le sommeil des participants.

Une autre étude de 2020 a obtenu des résultats similaires. Seize hommes et femmes ont terminé des séances d’entraînement d’intensité moyenne à des moments différents, dont 4 ou 2 heures avant le coucher. Les chercheurs ont constaté que l’exercice du soir ne perturbait pas la capacité de sommeil des participants.

Enfin, une étude de 2019 a analysé 23 études sur l’exercice et le sommeil du soir. L’analyse a déterminé que les exercices du soir peuvent améliorer le sommeil à condition que l’exercice soit fait à une intensité modérée et qu’il se termine plus d’une heure avant le coucher.

Certains types d’exercices sont-ils meilleurs que d’autres avant le coucher ?

Tous les exercices ne sont pas égaux en ce qui concerne leur effet sur le sommeil. C’est pourquoi, si vous voulez vous entraîner le soir, il est important de choisir votre activité avec discernement. Tenez également compte du moment exact où vous faites votre exercice. En général, si vous voulez faire de l’exercice la nuit, il est préférable de pratiquer une activité d’intensité légère à modérée. Ce niveau d’activité peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à obtenir un sommeil de meilleure qualité.
Il est également important de terminer votre entraînement au moins une heure avant le coucher. Si possible, essayez de terminer au moins 90 minutes avant de vous coucher. Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour se détendre.

Voici quelques exemples d’activités d’intensité légère à modérée :

– yoga
– stretching
– marche
– nager tranquillement
– faire du vélo en toute tranquillité
– l’haltérophilie légère à modérée

Il faut cependant éviter les entraînements vigoureux le soir. Une activité physique intense peut stimuler votre système nerveux et trop augmenter votre rythme cardiaque, ce qui rend l’endormissement difficile.

Voici quelques exemples d’exercices vigoureux :

– l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
– longeurs de piscine
– corde à sauter
– le cyclisme de compétition
– l’haltérophilie lourde

Quelle quantité d’exercice est utile pour le sommeil ?

Pour améliorer la santé de votre sommeil, visez au moins 30 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée pendant la journée ou la soirée. Cependant, un exercice régulier est essentiel pour obtenir des bienfaits continus sur le sommeil. Essayez de faire 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée chaque semaine. Vous pouvez y parvenir en faisant des séances d’entraînement de 30 minutes 5 jours par semaine. S’il est difficile de s’engager à faire 30 minutes d’exercice à la fois, vous pouvez diviser cette activité en deux séances de 15 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Ou, si vous préférez un entraînement plus intense, visez au moins 75 minutes d’activité intense chaque semaine. Veillez simplement à ne pas faire ce type d’exercice dans les quelques heures qui suivent votre coucher.

Trouvez une activité qui vous plaît. Si vous aimez vraiment un exercice, il vous sera plus facile de le faire régulièrement.