Faire de l’exercice à jeun: une bonne idée?

Dans la plupart des cas, il n'y a pas de problème à faire de l'exercice pendant le jeûne. Encore faut-il, prendre quelques précautions

Si vous faites partie des nombreuses personnes qui s’abstiennent occasionnellement de manger pour des raisons religieuses ou de santé, vous devrez également adapter votre programme d’entraînement, selon les experts.

L’exercice est une composante essentielle d’un mode de vie sain. Une activité physique régulière peut vous aider à contrôler votre poids, à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète, et à renforcer vos muscles et vos os. Parfois, cependant, il est préférable d’aborder l’exercice avec prudence. S’abstenir de manger et de boire pendant une période déterminée, une pratique connue sous le nom de jeûne, est l’un de ces cas.

Peut-on faire de l’exercice en toute sécurité si l’on est à jeun ?

Dans la plupart des cas, il n’y a pas de problème à faire de l’exercice pendant le jeûne, surtout si l’on est déjà en bonne santé.

Certaines populations doivent cependant être prudentes.

Les personnes atteintes d’une maladie coronarienne (une affection dans laquelle les artères ont du mal à fournir du sang, de l’oxygène et des nutriments au cœur), ainsi que celles qui prennent des médicaments contre l’hypertension (pression artérielle élevée) et le diabète sont les principaux groupes qui doivent être prudents. Les personnes atteintes d’une maladie coronarienne doivent être prudentes lorsqu’elles font de l’exercice en général, et surtout lorsqu’elles en font trop. Ces personnes sont plus susceptibles de subir des accidents cardiaques lorsque leur fréquence cardiaque augmente, et elles doivent surveiller de près l’intensité de l’exercice. Le jeûne est un comportement qui peut donner l’impression que l’activité physique est plus intense, ce qui augmente le risque de complications pour les personnes atteintes de ce type d’affection par rapport à celles qui ne jeûnent pas.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prennent des médicaments pour augmenter la sensibilité à l’insuline ou abaisser le taux de sucre dans le sang, ou les personnes atteintes de diabète de type 1 qui prennent de l’insuline, courent le risque de voir leur taux de sucre dans le sang tomber trop bas si elles passent de longues périodes sans manger.

C’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie, dont les symptômes sont les suivants : tremblements, transpiration, confusion, accélération du rythme cardiaque, nausées et maux de tête. Faire de l’exercice à jeun peut provoquer ou aggraver l’hypoglycémie chez les personnes diabétiques.

Par ailleurs, les personnes qui prennent des médicaments contre la tension artérielle, comme les bêta-bloquants, peuvent avoir du mal à faire monter leur rythme cardiaque, quelle que soit l’intensité de l’exercice. Elles peuvent être plus enclines à se sentir étourdies, surtout si elles ne boivent pas assez d’eau. Si vous souffrez de l’une de ces affections, il est important de demander à votre médecin comment faire de l’exercice en toute sécurité si vous jeûnez (pour des raisons alimentaires ou religieuses) et si vous pouvez le faire en toute sécurité. En outre, pour toute personne qui jeûne et prévoit de faire de l’exercice, il est important de garder à l’esprit que les séances d’entraînement de faible intensité et de courte durée sont de meilleures options que les séances d’entraînement plus longues ou de haute intensité.

Vous pouvez utiliser l’échelle d’effort perçu (RPE) pour vous aider à évaluer votre intensité. L’échelle RPE va de 0 à 10, où 0 correspond à l’effort nécessaire pour s’asseoir sur une chaise (aucun), et 10 à l’effort nécessaire pour effectuer un test d’effort ou une autre activité difficile (très lourd). Essayez de viser un niveau d’effort de 4 (assez lourd) ou moins pendant le jeûne. Les activités telles que la marche, le vélo, la natation, le yoga et le Pilates sont toutes d’excellentes options. Il est possible de s’entraîner à la fois dans la chaleur et dans le froid pendant le jeûne, mais des précautions doivent être prises pour assurer la sécurité. Veillez à alimenter correctement votre corps avant de commencer le jeûne et limitez l’intensité de vos exercices (là encore, ne dépassez pas 4 sur l’échelle RPE). Vous devez également veiller à vous hydrater correctement et à dormir suffisamment. Ces deux éléments sont importants pour s’entraîner et récupérer en toute sécurité », surtout en cas de chaleur ou de froid intense.

Il est important de suivre un régime alimentaire équilibré une fois le jeûne terminé. Cela signifie que vous devez consommer suffisamment de calories pour répondre à vos besoins, ainsi qu’un éventail complet de vitamines et de minéraux. Votre alimentation quotidienne doit comprendre des protéines complètes telles que la viande, les œufs et le lait, ou le quinoa, les graines de chia et le soja si vous suivez un régime à base de plantes, ainsi que des fruits, des légumes et des glucides. Les glucides doivent représenter environ 40 à 60 % de votre apport calorique global, les protéines 20 à 30 %, et les graisses saines (avocat, poisson gras, noix) les 10 à 15 % restants.

Le type de jeûne a-t-il une incidence sur la possibilité de faire de l’exercice en toute sécurité ?

Les jeûnes varient ; certains ne durent que quelques heures, d’autres plusieurs semaines. Des pratiques alimentaires, comme le jeûne intermittent, sont pratiquées pour des raisons de santé ou de perte de poids. Certains de ces types de jeûne peuvent ne pas être compatibles avec l’exercice physique. En particulier, les jeûnes qui s’étendent sur 24 heures ou plus, les jeûnes au cours desquels vous limitez les calories et les nutriments (comme un nettoyage au jus) et les jeûnes au cours desquels vous ne buvez pas d’eau sont des types de jeûne pendant lesquels l’exercice est dangereux. Le corps n’a pas eu l’occasion d’ingérer de nouveaux nutriments et de reconstituer ses réserves. À ce stade, votre corps fonctionne à vide. Non seulement l’exercice sera difficile, mais il peut également augmenter le risque de vertiges, d’évanouissements, de nausées et de maux de tête.

Faire de l’exercice pendant un jeûne intermittent est généralement sans danger. Certaines personnes choisissent de limiter leur alimentation à une seule fenêtre de six à huit heures par jour, et de jeûner pendant les 16 heures restantes (plus ou moins) de la journée. D’autres préfèrent manger normalement cinq jours par semaine et se limiter à un repas de 500 à 600 calories les deux autres jours. Il n’y a généralement pas de problème à faire de l’exercice lorsqu’on est à jeun avant une intervention médicale, à condition d’en parler au médecin qui pratique l’intervention.

Conseils pour faire de l’exercice si vous êtes à jeun

Même si vous prenez des précautions, faire de l’exercice pendant le jeûne peut être risqué. Si vous prenez des médicaments, si vous souffrez de l’un des problèmes de santé mentionnés ci-dessus ou si vous avez un autre problème de santé susceptible d’interférer avec votre capacité à faire de l’exercice en toute sécurité (ou à jeûner en toute sécurité), parlez-en à votre prestataire de soins de santé avant de faire de l’exercice et de jeûner simultanément, explique Dixon.

Si vous souhaitez faire de l’exercice pendant un jeûne, suivez ces conseils pour une expérience plus sûre, et surtout plus confortable.

– Surveillez votre intensité. Afin de conserver votre énergie pour le reste de la journée, privilégiez les séances d’entraînement de faible intensité pendant le jeûne, surtout si vous faites de l’exercice au début ou au milieu du jeûne. Visez un niveau d’effort ne dépassant pas 4 sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond au repos et 10 à l’intensité maximale. Cela dit, vous pouvez probablement augmenter votre intensité si l’entraînement est court. Si vous n’avez que 20 minutes pour faire de l’exercice, vous pouvez probablement faire un entraînement plus intense et obtenir les mêmes bénéfices qu’un entraînement plus long et moins intense.

– Soyez bref. Faire une activité de faible intensité pendant une période assez longue peut entraîner une séance d’entraînement de plus forte intensité. Cela signifie que faire une promenade de trois heures pendant le jeûne n’est pas forcément une bonne idée, même si cette promenade est de faible intensité. Si vous vous entraînez normalement pendant 30 minutes ou une heure à la fois, restez dans la partie inférieure de cette durée si vous vous entraînez pendant le jeûne.

– Restez hydraté. Buvez beaucoup d’eau pendant le jeûne et vérifiez votre urine pour évaluer votre degré d’hydratation (ou non) : Plus la couleur de votre urine est foncée, plus vous êtes déshydraté.

– Faites de l’exercice dès le début. Si votre emploi du temps le permet, essayez de faire de l’exercice au début de votre jeûne. Comme vous avez récemment mangé, votre corps a encore beaucoup de nutriments stockés pour alimenter la séance d’entraînement. Cela peut rendre l’exercice plus facile à gérer que si vous essayez de faire de l’exercice vers la fin de votre jeûne, lorsque votre corps est appauvri en nutriments.

– Sachez quand votre corps vous dit que vous en faites trop. Prêtez attention aux signaux de votre corps et arrêtez de faire de l’exercice si vous vous sentez nauséeux, étourdi ou si vous avez mal à la tête. Vous pouvez également faire le plein d’énergie en prenant une petite collation.

 

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