Exercices de renforcement cardio: les bénéfices santé et la meilleure façon de s’y mettre

activité physique

Mettez en pratique ces principes de base pour réduire les risques pour votre santé et améliorer votre qualité de vie.

En bref, le terme « aérobic » signifie « avec de l’oxygène ». Les exercices et activités aérobies sont également appelés « cardio », abréviation de « cardiovasculaire ». Pendant une activité aérobique, vous faites bouger de façon répétée de grands muscles dans vos bras, vos jambes et vos hanches. Votre rythme cardiaque augmente et vous respirez plus vite et plus profondément. Cela permet de maximiser la quantité d’oxygène dans votre sang et, en fin de compte, d’utiliser l’oxygène plus efficacement.

Votre capacité aérobique est la mesure dans laquelle vous utilisez bien l’oxygène. Lorsque votre capacité aérobique est élevée, votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins délivrent efficacement de grandes quantités d’oxygène dans tout votre corps. Par conséquent, vous vous sentez plus énergique et vous ne vous fatiguez pas aussi vite.

Si vous êtes débutant en matière d’exercice physique, commencez par des activités cardio de faible à modérément intenses. Ceci afin de pouvoir les pratiquer pendant de longues périodes et d’en tirer de nombreux bénéfices pour votre santé. La marche, le vélo, la natation, la danse et l’aérobic aquatique sont des exemples courants, mais ne vous limitez pas à ces activités. Vous pouvez choisir n’importe quelle activité que vous aimez, comme le canoë, le patin à roues alignées, le golf ou les arts martiaux.

Avantages des exercices aérobqiues pour la santé

Si vous n’avez pas fait assez d’exercices d’aérobic, vous pouvez utiliser toute votre capacité aérobique en montant une volée d’escaliers. Vous vous en rendrez compte lorsque vous arriverez au sommet et que vous serez essoufflé. Mais si vous êtes en forme, vous n’aurez aucun problème car votre capacité aérobique est plus importante. Ce n’est là qu’un exemple de la façon dont vous pouvez tirer profit de l’exercice cardio.

Les exercices et les activités cardio aident à :

Renforcer votre cœur et vos muscles
Brûler des calories
Aidez à contrôler votre appétit
Stimuler votre humeur en libérant des endorphines, qui sont des substances chimiques bénéfiques pour la santé, libérées par votre cerveau
Vous aider à mieux dormir la nuit
Réduire la douleur et la raideur de l’arthrite par le mouvement des articulations
Aider à prévenir ou à gérer l’hypertension, les maladies cardiaques et le diabète

Quel que soit votre âge, l’exercice aérobique vous aidera dans vos activités quotidiennes et augmentera votre endurance.

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Commencez lentement

Si vous êtes débutant, commencez lentement. Vous pouvez marcher cinq minutes le matin et cinq minutes le soir. Ajoutez progressivement quelques minutes à chaque séance, puis accélérez un peu le rythme. Bientôt, vous pourrez marcher à vive allure pendant 30 minutes par jour. Pensez également à la randonnée, au vélo, au jogging, à l’aviron, à l’entraînement elliptique. en somme toute activité qui augmente votre respiration et votre rythme cardiaque.

Adoptez une approche en trois volets

Incluez trois éléments dans votre entraînement :

L’échauffement

Avant chaque séance, échauffez-vous pendant cinq à dix minutes afin de faire fonctionner progressivement votre système cardiovasculaire et d’augmenter le flux sanguin vers vos muscles. Essayez une version à faible intensité de l’activité que vous avez planifiée. Par exemple, si vous prévoyez de faire une marche rapide, échauffez-vous en marchant lentement.

Conditionnement

À votre rythme, faites jusqu’à 30 minutes de cardio par jour pour développer votre capacité aérobique en augmentant votre rythme cardiaque, la profondeur de votre respiration et votre endurance musculaire.

Retour au calme avec des étirements

Après chaque séance, étirez-vous pendant cinq à dix minutes. Étirez les muscles de vos mollets, les quadriceps (haut des cuisses), les ischio-jambiers, le bas du dos et la poitrine. Cet étirement après l’entraînement permet à votre rythme cardiaque et à vos muscles de revenir à la normale.

Une activité modérée devrait vous permettre de respirer plus rapidement et de vous sentir comme si vous travailliez. Mais si vous ressentez des douleurs inhabituelles ou des symptômes alarmants pendant l’exercice, arrêtez-vous immédiatement et consultez un médecin.