Constipation : éviter ces 7 aliments constipants pour retrouver un transit normal

La constipation est un état désagréable et relativement courant. Si vous souffrez de constipation, vous pouvez améliorer votre transit en apportant quelques modifications simples à votre alimentation. Commencez par éviter ou réduire votre consommation d’aliments constipants,  comme ceux énumérés ci-dessous.

Voici 7 aliments courants qui peuvent provoquer la constipation.

  1. L’alcool

L’alcool est fréquemment mentionné comme une cause probable de constipation. En effet, si vous buvez de l’alcool en grande quantité, cela peut augmenter la quantité de liquide perdue par l’urine, ce qui entraîne une déshydratation. Une mauvaise hydratation, due soit à une consommation insuffisante d’eau, soit à une perte excessive de liquide par les urines, est souvent liée à un risque accru de constipation

Malheureusement, aucune étude n’a pu être trouvée sur le lien direct entre la consommation d’alcool et la constipation. En outre, certaines personnes déclarent avoir eu la diarrhée, plutôt que la constipation, après une soirée passée à boire. Il est possible que les effets varient d’une personne à l’autre. Les personnes qui souhaitent contrer les effets potentiellement déshydratants et constipants de l’alcool doivent essayer de compenser chaque portion d’alcool par un verre d’eau ou une autre boisson non alcoolisée.

  1. Les aliments contenant du gluten

Le gluten est une protéine présente dans les céréales comme le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre et le kamut. Certaines personnes peuvent souffrir de constipation lorsqu’elles mangent des aliments contenant du gluten. De plus, certaines personnes sont intolérantes au gluten. C’est ce qu’on appelle l’intolérance au gluten ou la maladie cœliaque. Lorsqu’une personne atteinte de la maladie cœliaque consomme du gluten, son système immunitaire attaque son intestin, lui causant de graves dommages. C’est pourquoi les personnes atteintes de cette maladie doivent suivre un régime sans gluten. Dans la plupart des pays, on estime que 0,5 à 1 % des personnes sont atteintes de la maladie cœliaque, mais beaucoup d’entre elles ne le savent pas. La constipation chronique est l’un des symptômes les plus courants. Éviter le gluten peut aider à soulager et à guérir l’intestin.

La sensibilité au gluten non céliaque (NCGS) et le syndrome du côlon irritable (IBS) sont deux autres cas dans lesquels l’intestin d’une personne peut réagir au blé. Les personnes atteintes de ces maladies ne sont pas intolérantes au gluten mais semblent être sensibles au blé et à d’autres céréales. Si vous pensez que le gluten est la cause de votre constipation, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé pour exclure la maladie cœliaque avant de supprimer le gluten de votre alimentation.

  1. Céréales transformées

Les céréales transformées et leurs produits, tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, sont moins riches en fibres et peuvent être plus constipants que les céréales complètes. En effet, le son et les parties germinatives des céréales sont éliminés lors de la transformation. En particulier, le son contient des fibres, un nutriment qui ajoute du volume aux selles et les aide à se déplacer.

De nombreuses études ont établi un lien entre un apport plus élevé en fibres et un risque plus faible de constipation.Par conséquent, les personnes souffrant de constipation peuvent bénéficier d’une réduction progressive de leur consommation de céréales transformées et de leur remplacement par des céréales complètes.

Bien qu’un supplément de fibres soit bénéfique pour la plupart des gens, certaines personnes ressentent l’effet inverse. Pour elles, les fibres supplémentaires peuvent aggraver la constipation, plutôt que de la soulager. Si vous êtes constipé et que vous consommez déjà beaucoup de céréales complètes riches en fibres, il est peu probable que l’ajout de fibres à votre régime alimentaire vous aide. Dans certains cas, cela peut même aggraver le problème. Si c’est le cas pour vous, essayez de réduire progressivement votre consommation quotidienne de fibres pour voir si cela vous soulage un peu.

  1. Lait et produits laitier

Les produits laitiers semblent être une autre cause fréquente de constipation, du moins pour certaines personnes. Les nourrissons, les tout-petits et les enfants semblent particulièrement exposés, peut-être en raison d’une sensibilité aux protéines présentes dans le lait de vache. Un examen des études menées sur une période de 26 ans a révélé que certains enfants souffrant de constipation chronique ont connu des améliorations lorsqu’ils ont cessé de consommer du lait de vache.

Dans une étude récente, des enfants âgés de 1 à 12 ans souffrant de constipation chronique ont bu du lait de vache pendant un certain temps. Le lait de vache a ensuite été remplacé par du lait de soja pendant une période ultérieure. Neuf des 13 enfants de l’étude ont connu un soulagement de leur constipation lorsque le lait de vache a été remplacé par du lait de soja. De nombreux rapports anecdotiques font état d’expériences similaires chez les adultes. Cependant, peu de preuves scientifiques ont pu être trouvées, car la plupart des études examinant ces effets sont axées sur les enfants, et non sur les populations plus âgées. Il est à noter que les personnes intolérantes au lactose peuvent souffrir de diarrhée, plutôt que de constipation, après avoir consommé des produits laitiers.

  1. La viande rouge

La viande rouge peut aggraver la constipation pour trois raisons principales. Premièrement, elle contient peu de fibres, ce qui ajoute du volume aux selles et les aide à se déplacer. Deuxièmement, la viande rouge peut également réduire indirectement l’apport quotidien total en fibres d’une personne en remplaçant les options à plus forte teneur en fibres dans l’alimentation. C’est particulièrement vrai si vous faites le plein de viande pendant un repas, ce qui réduit la quantité de légumes, de légumineuses et de céréales complètes riches en fibres que vous pouvez manger en même temps. Ce scénario entraînerait une diminution globale de l’apport quotidien en fibres, ce qui pourrait augmenter le risque de constipation. En outre, contrairement à d’autres types de viande, comme la volaille et le poisson, la viande rouge contient généralement des quantités plus importantes de graisses, et les aliments riches en graisses prennent plus de temps à être digérés par l’organisme. Dans certains cas, cela peut augmenter encore plus la probabilité de constipation. Les personnes souffrant de constipation peuvent bénéficier du remplacement de la viande rouge dans leur régime alimentaire par des alternatives riches en protéines et en fibres comme les haricots, les lentilles et les pois.

  1. Les aliments frits ou les repas rapides

La consommation de portions importantes ou fréquentes de fritures ou de repas rapides peut également augmenter le risque de constipation.

En effet, ces aliments ont tendance à être riches en graisses et pauvres en fibres, une combinaison qui peut ralentir la digestion comme le fait la viande rouge. Les en-cas de restauration rapide comme les chips, les biscuits, le chocolat et les glaces peuvent également remplacer des en-cas plus riches en fibres, comme les fruits et les légumes dans le régime alimentaire d’une personne.

Cela peut augmenter encore le risque de constipation en réduisant la quantité totale de fibres consommées par jour. Il est intéressant de noter que de nombreuses personnes pensent que le chocolat est l’une des principales causes de leur constipation. En outre, les aliments frits et les repas rapides ont tendance à contenir de grandes quantités de sel, ce qui peut réduire la teneur en eau des selles, les asséchant et les rendant plus difficiles à faire passer dans l’organisme. Cela se produit lorsque vous mangez trop de sel, car votre corps aspire l’eau de vos intestins pour aider à compenser le sel supplémentaire dans votre sang.

C’est l’un des moyens utilisés par votre corps pour ramener sa concentration en sel à la normale, mais malheureusement, cela peut entraîner la constipation.

  1. Les kakis

Les kakis sont un fruit populaire d’Asie qui peut être constipant pour certains. Il en existe plusieurs variétés, mais la plupart peuvent être classées comme douces ou astringentes. En particulier, les kakis contiennent une grande quantité de tanins, un composé censé réduire les sécrétions et les contractions intestinales, ralentissant les selles. C’est pourquoi les personnes souffrant de constipation devraient éviter de consommer trop de kakis, en particulier les variétés astringentes.

Si vous rencontrez toujours des difficultés après avoir réduit votre consommation d’aliments constipants, consultez votre médecin ou votre naturopathe.