5 étirements de Yoga matinaux simples pour bien commencer la journée

Inclure des étirements dans votre routine quotidienne du matin peut vous aider à faire le plein d'énergie pour la journée.

Inclure des étirements dans votre routine quotidienne du matin peut vous aider à faire le plein d’énergie pour la journée. Cela peut vous permettre de ne pas prendre de café avant le milieu de la matinée, lorsque vous en avez davantage besoin. Cela peut également vous aider à aborder la journée avec une plus grande confiance en vous. Cette séquence peut prendre moins de 10 minutes, ou plus si vous souhaitez rester dans les poses pendant quelques respirations supplémentaires ou répéter la séquence entière plusieurs fois. Elle peut vraiment faire une différence dans la façon dont votre corps et votre esprit commencent la journée.

1 Pose de l’enfant

Cette pose réparatrice est idéale pour étirer en douceur les hanches, le bassin, les cuisses et la colonne vertébrale, qui peuvent tous être un peu tendus le matin. Elle peut être très agréable si vous avez un peu mal dormi ou si vous vous êtes tordu. Il calme également le cerveau et soulage le stress et la fatigue, il peut donc être utile pour commencer la journée du bon pied.

Matériel nécessaire : Pour toutes ces poses, un tapis de yoga est un bon élément. Si vous n’avez pas de tapis de yoga, vous devez vous placer sur un tapis ou une moquette stable (vous ne glisserez pas sur le bois !) pour amortir vos genoux.

Muscles travaillés : Cet exercice permet d’allonger le grand fessier, le piriforme, les autres rotateurs, les ischio-jambiers, les extenseurs de la colonne vertébrale, etc.

Commencez à quatre pattes sur le tapis, avec les genoux directement sous les hanches mais les gros orteils en contact.
Vous pouvez élargir vos orteils si le fait qu’ils se touchent exerce une pression sur vos genoux.
Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s’allonger
Lorsque vous expirez, ramenez vos fesses sur vos talons et ramenez votre menton sur votre poitrine.
Reposez-vous ici, avec votre front sur le sol et vos bras sont tendus. Vous pouvez aussi mettre vos bras le long de votre corps, paumes vers le haut si vous préférez.
Maintenez cette position pendant 5 respirations profondes et respirations profondes et régulières.

2 Chat et vache (Marjaryasana et Bitilasana)

Ces deux postures effectuées ensemble peuvent augmenter la circulation du liquide céphalo-rachidien. Cela permet de lubrifier la colonne vertébrale, d’étirer le dos et le torse et de masser doucement les organes de la région abdominale. Tous ces éléments sont bons pour vous aider à vous réveiller et à aborder le reste de votre journée.

Muscles travaillés : Ce mouvement fait bouger votre colonne vertébrale, libérant les tensions qu’elle contient, ainsi que les muscles de vos bras, de vos abdominaux et de votre dos.

Changez de la posture de l’enfant en passant à quatre pattes, le dessus de vos pieds à plat, les épaules directement au-dessus des poignets et les hanches directement au-dessus des genoux.En inspirant, laissez tomber votre ventre, en laissant votre dos s’arquer mais en gardant vos épaules roulées vers l’arrière et vers le bas (c’est la Vache).
la vache). Regardez légèrement vers le haut, en direction du plafond.
En expirant, enfoncez vos mains dans le sol et arrondissez le haut de votre dos (c’est le chat).
Continuez à vous déplacer, en vous cambrant sur vos inspirations et en vous arrondissant sur vos expirations, et répétez cette position pendant 5 respirations.

3 Chien tourné vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Cette pose est idéale pour le matin car il s’agit d’une légère inversion. Elle réinitialise votre système nerveux, calme le cerveau et donne de l’énergie au corps.
Elle peut également soulager la fatigue. Si vous avez des problèmes de dos qui ont un impact sur votre sommeil et vous laissent endolori et fatigué, cette pose est spécialement pour vous. Pensez à la faire deux fois plus longtemps que ce qui est suggéré ci-dessous ou à y revenir entre d’autres poses de cette séquence pendant trois respirations à chaque fois.

Muscles travaillés : Cette pose fait travailler activement vos bras, vos épaules, vos poignets et votre tronc, tout en étirant vos ischio-jambiers, votre colonne vertébrale et vos mollets. Une grande partie de votre corps travaille ou s’étire ici.

À quatre pattes, poussez dans vos mains, en redressant les bras tout en levant les hanches et en redressant les jambes.
Remarque : vous pouvez écarter un peu plus vos pieds et vos mains, car une position plus longue est normalement plus confortable et plus efficace.
Vos talons n’ont pas à toucher le sol ici et ne le feront pas pour la plupart des gens.
Lorsque vous expirez, appuyez sur vos mains et roulez vos épaules vers le bas et l’arrière, en déplaçant vos omoplates vers le bas du dos et vos épaules vers l’extérieur.

Votre colonne vertébrale doit être neutre. Vous ne voulez pas que le haut de votre colonne vertébrale travaille trop fort, que vos épaules se voûtent ou que votre ventre descende trop vers le bas. Prenez au moins 5 respirations profondes ici, en pliant un genou puis l’autre, pour ouvrir doucement l’arrière de chaque jambe. Installez-vous dans la pose en ne bougeant pas vos jambes pendant au moins 2 respirations profondes.

 

4 Pose de la montagne (Tadasana)

Cette pose semble toujours simple, mais elle peut faire beaucoup pour votre posture, votre confiance et le reste de votre pratique du yoga si vous la faites correctement.

Muscles travaillés : La pose de la montagne fait travailler un assortiment de muscles du torse, des jambes, du tronc et des bras. Même les voûtes plantaires doivent être sollicitées.

Vous pouvez simplement avancer votre pied droit à partir de la pose précédente ou, à partir du chien tête en bas, regarder entre vos mains et faire un pas vers l’avant.
regardez entre vos mains et levez un pied, puis l’autre, pour qu’ils se rencontrent en haut de votre tapis.

Vos pieds doivent avoir les gros orteils qui se touchent à peine, vos talons seront un peu écartés, ou vous pouvez avoir vos pieds écartés de quelques centimètres pour améliorer votre équilibre. Détendez vos bras de manière à ce qu’ils reposent sur vos côtés tout en restant actifs. Vos omoplates seront roulées
sur votre dos, votre cou allongé et vos paumes tournées vers l’avant pour les garder pour qu’ils restent engagés.
Quand vous inspirez et expirez ici, déplacez votre poids d’avant en arrière dans vos pieds, pour voir si vous vous tenez vraiment de manière égale des deux côtés. Envisagez de lever juste vos orteils et de les écarter, ou peut-être même de voir si vous pouvez faire en sorte que les 4 coins de vos pieds peuvent supporter votre poids de manière égale.
Prenez 5 respirations profondes ici.

5 Flexion avant debout (Uttanasana)

Cette pose calme le cerveau, soulage le stress, la fatigue et l’anxiété, et stimule les reins, le foie et la digestion. Elle donne également l’impression de se faire un câlin, ce qui n’est jamais une mauvaise chose.

Muscles travaillés : Uttanasana fait travailler les muscles de la colonne vertébrale, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le piriforme.

Depuis la posture de la montagne, inspirez profondément et levez vos mains jusqu’à ce qu’elles se rejoignent au-dessus de votre tête.
Lorsque vous expirez, repliez les articulations des hanches (pas la taille), en gardant le torse long et soulevé.
Vos jambes resteront droites, Vous placerez donc vos mains là où c’est le plus confortable pour vous : sur vos tibias, les chevilles, les pieds ou même le sol. Vous pouvez également amener vos paumes sur l’arrière de vos mollets ou de vos chevilles. (Remarque : si aucune de ces options ne vous convient, tenez les coudes opposés.
votre corps, tenez des coudes opposés).
Gardez vos pieds fermement plantés et vos hanches au-dessus de vos talons. En restant ici pendant 5 respirations profondes et régulières, n’oubliez pas de
d’allonger le tronc et la colonne vertébrale sur vos inspirations. Relâchez votre courbure sur vos expirations. Détendez complètement votre tête et votre cou.
Lorsque vous avez terminé cinq respirations complètes, relâchez vos bras de l’endroit où ils se trouvaient en expirant et levez-les en soulevant les articulations des hanches et le tronc. et remontez, en soulevant les articulations de vos hanches et votre corps, en inspirant.

Revenez à la pose de la montagne pendant 5 respirations pour terminer l’exercice.

À retenir

Chacun a sa propre routine matinale : méditation, café, eau chaude avec du citron, petit-déjeuner et séance d’entraînement, etc.

En incorporant une routine de yoga rapide à la vôtre, vous pouvez vous tourner vers l’intérieur avant de commencer votre journée. Vous vous accorderez un petit « temps pour soi » avant de tout mettre en œuvre. De plus, vous stimulerez vos organes, votre cerveau, vos muscles et votre concentration.

Vous pouvez aussi attendre votre café jusqu’à un moment plus approprié. Des études menées par des sources fiables indiquent que le café est plus efficace entre 10 heures et midi, de toute façon !

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