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Activité physique

Entraînement pour un marathon : 6 conseils pour courir au mieux et arriver au bout

Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, il est important de suivre les bonnes pratiques pour atteindre vos objectifs et éviter les blessures. Voici 6 conseils  pour vous aider à vous entraîner efficacement et à terminer votre marathon avec succès.

Marie Desange

Courir un marathon est une entreprise exigeante qui nécessite une préparation minutieuse. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, il est important de suivre les bonnes pratiques pour atteindre vos objectifs et éviter les blessures. Voici 6 conseils  pour vous aider à vous entraîner efficacement et à terminer votre marathon avec succès.

1. Fixez des objectifs réalistes en tant que coureur débutant

Lorsque vous vous lancez dans votre premier marathon, il est essentiel de fixer des objectifs réalistes. Plutôt que de vous concentrer sur les temps de course, mieux vaut se concentrer sur les bases. Son objectif principal est d’amener les coureurs débutants à la ligne de départ. Selon lui, si vous vous entraînez et arrivez au départ en bonne santé, vous terminerez la course. Il est courant que les coureurs débutants se laissent emporter par leur ambition et en fassent trop, que ce soit pendant l’entraînement ou le jour de la course, ce qui peut entraîner des blessures. S’entraîner pendant plusieurs mois à un an, en fonction de votre niveau d’expérience. Atteindre une distance de 32 kilomètres lors de l’entraînement est un bon objectif pour les débutants. Cela permet de s’assurer que vous êtes prêt à affronter les 42,2 kilomètres de la course le jour J.

2. Évitez les facteurs de stress supplémentaires et ne laissez rien au hasard le jour de la course

La préparation mentale est tout aussi importante que la préparation physique lorsqu’il s’agit de courir un marathon. Il est essentiel de bien se préparer mentalement dans les jours précédant la course. Etudiez le parcours de la course et familiarisez vous avec les sections les plus difficiles afin de ne pas être pris au dépourvu. Il est également important d’avoir un plan détaillé pour le jour de la course. Cela comprend des éléments tels que l’heure à laquelle vous vous réveillerez, ce que vous porterez si le temps est frais, et même les moments où vous prendrez des pauses pour vous étirer. En ayant tout planifié à l’avance, vous réduirez le stress et pourrez vous concentrer sur votre course.

3. Ne vous laissez pas emporter par l’enthousiasme de la foule

Lorsque vous participez à un marathon, il est courant d’être encouragé par une foule enthousiaste. Cependant, il est important de ne pas laisser cette excitation vous pousser à accélérer trop rapidement. Des études ont montré que les coureurs qui commencent la course à un rythme trop rapide ont tendance à ralentir au fil de la course. Il est important de ne pas se laisser influencer par la foule au début de la course. Au lieu de cela, canalisez cette énergie lors des parties plus calmes de la course, où vous pouvez avoir besoin d’un soutien mental et physique supplémentaire. Appréciez les encouragements du public, mais ne laissez pas cela perturber votre rythme et votre stratégie de course.

4. Trouvez le bon équilibre en matière d’hydratation

L’hydratation est un aspect important de la préparation pour un marathon. Il est essentiel de rester hydraté pendant la course, mais il est également important de ne pas trop boire. Selon Jonathan Cane, il est préférable de faire confiance à votre soif pour déterminer quand vous devez boire. Il est recommandé de surveiller la perte de sueur et de prendre quelques gorgées d’eau à chaque station tous les kilomètres ou tous les deux kilomètres. Si vous remarquez que vous transpirez davantage que d’habitude et que vous avez toujours soif, vous devriez augmenter votre consommation d’eau. Il est important de trouver le bon équilibre pour éviter la déshydratation ou l’hyponatrémie, qui est une dilution des niveaux de sodium dans le sang.

5. Adoptez une alimentation équilibrée avant et après la course

L’alimentation joue un rôle crucial dans la préparation pour un marathon. Contrairement à une idée fausse courante, vous n’avez pas besoin de vider vos réserves de glucides et de vous surcharger en glucides la veille de la course. Il est recommandé d’augmenter votre consommation de glucides plusieurs jours avant la course pour stocker suffisamment de glycogène, qui est utilisé comme source d’énergie pendant l’effort. Selon les experts, il est important de se concentrer sur des glucides de qualité tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Il est conseillé d’augmenter la proportion de glucides dans votre alimentation de 55% à 65-70% plusieurs jours avant la course. Il est également recommandé de réduire légèrement les apports en protéines et en matières grasses. Il est important de noter que vous ne pouvez pas stocker une grande quantité de glycogène en une seule fois, il est donc préférable de répartir votre consommation de glucides tout au long de la journée.

6. Planifiez votre période de récupération

La récupération après un marathon est tout aussi importante que la préparation et la course elle-même. Il est recommandé de prévoir une période de récupération d’environ un jour par mile couru. Par conséquent, pour un marathon de 42,2 kilomètres, il est conseillé de prendre presque un mois complet de récupération.

Pendant les premiers jours qui suivent la course, il est important de continuer à bouger pour favoriser la circulation sanguine et éviter que le sang ne stagne dans les jambes. Il est également recommandé de se nourrir en consommant des aliments riches en glucides et en protéines pour reconstituer les réserves énergétiques et favoriser la récupération musculaire. Après une semaine, vous pouvez reprendre une alimentation équilibrée et vous reposer suffisamment. Après trois à quatre semaines, vous pouvez recommencer à vous entraîner doucement, en privilégiant les promenades et les footings légers.

La préparation pour un marathon demande du temps, de l’engagement et une bonne stratégie. En suivant ces conseils d’experts, vous pourrez vous entraîner efficacement, éviter les blessures et terminer votre marathon avec succès. N’oubliez pas de fixer des objectifs réalistes, de vous préparer mentalement, de rester hydraté, de suivre une alimentation équilibrée et de prévoir une période de récupération adéquate. Bonne course !

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