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Entraînement musculaire pour adolescent: comment être plus fort, plus mince et en meilleure santé

Les avantages santé de l'activité physique pour les adolescents sont nombreux. Voici les grandes lignes à respecter.

Un programme de remise en forme bien équilibré comporte plusieurs éléments, dont l’aérobic, les exercices de base, l’entraînement de l’équilibre, la souplesse et les étirements. Le cinquième élément est l’entraînement musculaire.

L’entraînement musculaire peut être effectué à la maison ou dans une salle de sport. Les méthodes courantes d’entraînement musculaire comprennent l’entraînement avec le poids du corps, les poids libres et les machines de musculation.

L’entraînement musculaire peut améliorer votre santé et votre condition physique en :

– Préservant et améliorant votre masse musculaire, ce qui est particulièrement important car la masse musculaire maigre diminue naturellement avec l’âge.

– Augmentant la densité osseuse et en réduisant le risque d’ostéoporose.

– Augmentant votre métabolisme, ce qui vous permettra de brûler plus de calories et de maintenir un poids santé.

– Protégeant vos articulations contre les blessures, améliore votre équilibre et rédui le risque de chute, ce qui peut vous aider à conserver votre indépendance en vieillissant.

– Réduisant les signes et les symptômes de nombreuses maladies chroniques, notamment l’arthrite, le mal de dos, l’obésité, les maladies cardiaques, la dépression et le diabète.

Comment réaliser un bon entrainement musculaire pour les adolescents

Pendant l’entraînement musculaire, choisissez un poids ou une résistance suffisamment lourde pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions. Lorsque cela devient plus facile, augmentez progressivement la quantité de poids pour continuer à faire 12 à 15 répétitions à un poids qui fatigue vos muscles.

L’important est d’exercer vos muscles jusqu’à la fatigue, c’est-à-dire jusqu’à ce que vous ne puissiez plus soulever de poids avec ce groupe de muscles. Cela stimule des facteurs dans le muscle qui contribuent à améliorer la force et la croissance musculaire.

Vous tirerez le meilleur parti de vos séances d’entraînement si vous vous entraînez à l’intensité appropriée pour votre santé et vos objectifs de remise en forme. Suivez ces conseils pour optimiser votre programme d’entraînement musculaire.

L’établissement de liens avec d’autres personnes peut vous aider à atteindre vos objectifs.Essayez de vous entraîner avec des amis qui ont le même objectif, ou avec les adolescents de la maison.

En effet, les activités de renforcement musculaire, comme lever des poids, peuvent être bénéfiques pour les adolescents. Mais le soulèvement de poids n’est pas le seul moyen d’accroître la force. Encouragez votre ado à envisager de varier ses séances d’entraînement pour y inclure d’autres types de musculation. Cela peut réduire le risque d’effets secondaires indésirables, comme les vergetures, qui peuvent résulter d’une seule activité. De plus, le renforcement musculaire ne doit pas être la seule activité utilisée par un adolescent pour rester en forme. Il doit faire partie d’un programme global de remise en forme qui comprend également des activités aérobiques.

Un programme de mise en forme pour les adolescents

En général, un programme d’entraînement sûr et efficace pour les adolescents implique un renforcement musculaire trois fois par semaine, des jours non consécutifs.

Par exemple, pour certaines activités, votre ado peut utiliser le poids de son propre corps comme résistance: une technique appelée entraînement au poids du corps. Il s’agit d’exercices tels que l’escalade de cordes ou d’arbres, le balancement sur des barres ou d’autres équipements de terrain de jeu, des jeux tels que le tir à la corde, les pompes, les squats, les fentes, les abdominaux, les tractions ou les step-ups.

Une autre option consiste à faire travailler les muscles à l’aide de bandes de résistance. Outil d’entraînement musculaire léger, portable et peu coûteux, la bande de résistance offre une résistance lorsqu’elle est étirée.

Lorsque votre ado soulève des poids, il peut s’agir de poids libres ou d’appareils de musculation. Il est important qu’un professionnel qualifié supervise l’haltérophilie pour s’assurer que les adolescents utilisent la bonne technique et soulèvent la quantité appropriée de poids.

Les points à surveiller pour éviter les blessures

Dans l’ensemble, l’entraînement musculaire est sans danger pour les adolescents. Le taux de blessures est faible, les blessures les plus courantes étant liées à une supervision ou à des instructions inadéquates, à l’utilisation d’une technique incorrecte ou à la tentative de soulever trop de poids. Dans le passé, on craignait que le renforcement musculaire ait un impact négatif sur la croissance de l’adolescent, mais des études récentes ont montré que la croissance n’est pas affectée par la musculation.

Pour réduire le risque de blessure, il est préférable de faire un échauffement de 10 à 15 minutes avec des exercices d’aérobic légers avant l’entraînement musculaire. Il n’est pas forcément nécessaire de s’étirer avant de faire de la musculation, mais on peut le faire par la suite en s’étirant pendant au moins 30 secondes par groupe musculaire.

Les avantages santé de l’activité physique pour les adolescents

Outre une force accrue, les adolescents peuvent tirer de nombreux avantages d’une musculation régulière, comme une meilleure endurance physique, une meilleure estime de soi et une plus grande confiance en soi. Les adolescents qui pratiquent régulièrement la musculation constatent souvent une amélioration de leur taux de cholestérol, de leur tension artérielle, de leur glycémie et de leur poids. Des recherches ont montré qu’ils ont tendance à mieux réussir à l’école et qu’ils présentent des niveaux de dépression et d’anxiété plus faibles que les autres adolescents. Le renforcement musculaire contribue également à la consolidation des os. C’est important pour les adolescents, car 95 % de la masse osseuse d’une personne est accumulée à la fin de l’adolescence.

Pour atteindre une forme physique générale, l’activité aérobique doit faire partie de la routine de votre ado. Les activités d’aérobic à fort impact ont également l’avantage de renforcer la solidité des os des adolescents. Un bon objectif pour les adolescents est de pratiquer au moins une heure d’activité physique modérée à vigoureuse chaque jour, avec au moins trois jours par semaine d’activité aérobique à un niveau vigoureux.

L’exercice aérobie modéré comprend la marche rapide, les jeux qui nécessitent d’attraper et de lancer des objets, comme le basket, le handball, et les loisirs actifs, comme le canoë, la randonnée, la planche à roulettes ou le patin à roues alignées. Les exercices aérobiques vigoureux comprennent le saut à la corde, la course à pied, le ski de fond, les jeux où il faut courir et poursuivre, comme un « chat » et les sports comme le football, le hockey, le basket-ball, la natation et le tennis.

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