CrossFit : un excellent entrainement pour gagner du muscle et perdre du poids

Les séances d'entraînement CrossFit promettent de gagner de la masse musculaire, de perdre du poids et de se sentir bien après l'effort

Le CrossFit est un programme d’exercices de mouvements fonctionnels de haute intensité, constamment variés, qui a vu sa popularité augmenter considérablement dans le monde entier depuis ses débuts au début des années 2000. Ce qui, à l’origine, était un programme d’exercices destiné à l’entraînement des forces militaires, de la police et des pompiers, prend aujourd’hui d’assaut le monde du fitness.

Les séances d’entraînement CrossFit promettent de maintenir les membres dans leur meilleure forme, en développant les muscles plus rapidement, en favorisant une meilleure récupération en perdant du poids vite et en rencontrant généralement tout un réseau de soutien de personnes partageant les mêmes idées dans le processus!

Qu’est-ce que le CrossFit ?

Le CrossFit est un type d’entraînement de force et de conditionnement qui utilise le poids du corps comme résistance afin de développer la puissance dans tous les sens. Conformément aux avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité, cela signifie qu’il n’y a pas d’entraînement cardio standard ni d’heures passées à la salle de sport. Les séances d’entraînement CrossFit peuvent même se faire entièrement sans équipement ni poids ajouté, bien que certaines personnes choisissent d’utiliser des poids pour certains mouvements.

Selon les fondateurs de CrossFit.com, plusieurs observations simples tirées de l’entraînement des athlètes les plus performants au cours des 30 dernières années ont formé les principes de base des entraînements CrossFit. Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles les entraînements CrossFit ont été introduits pour la première fois, et pourquoi leur popularité n’a cessé de croître depuis :

Les haltérophiles sont capables d’appliquer plus de puissance aux activités que les athlètes d’endurance.

Les sprinteurs et les personnes conditionnées pour l’entraînement en rafale sont généralement capables d’égaler les avantages et les capacités cardiovasculaires des athlètes d’endurance, mais en consacrant moins de temps à l’entraînement.

Les athlètes d’endurance et les culturistes sont généralement très spécialisés dans leur sport, par exemple, ils sont en bonne forme aérobique ou très musclés, mais peuvent manquer de polyvalence (comme avoir une force, une puissance ou une endurance générales).

Les entraînements HIIT et les entraînements à haute intensité (c’est-à-dire des entraînements qui ne pourraient pas être maintenus pendant de longues périodes) présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une perte de poids plus rapide, une meilleure combustion des graisses et un renforcement musculaire plus important.

Les séances d’entraînement HIIT peuvent être effectuées rapidement (moins d’une heure et parfois beaucoup moins) et ne nécessitent pas de s’entraîner tous les jours pour conserver sa force.

Le CrossFit rassemble les connaissances d’un large éventail de personnes les plus aptes physiquement au monde pour former un entraînement complet du corps et de l’esprit. Plus précisément, les séances d’entraînement de CrossFit couvrent « 10 domaines de la condition physique », notamment :

  • Cardiovasculaire et respiratoire
  • Endurance
  • Force
  • Flexibilité
  • Puissance
  • Vitesse
  • Coordination
  • Agilité
  • Équilibre
  • Précision

6 avantages des séances d’entraînement CrossFit

1. Meilleure condition physique et polyvalence

Les programmes de CrossFit sont conçus pour augmenter les performances physiques de manière diversifiée, qu’il s’agisse de pouvoir simplement mieux accomplir les tâches quotidiennes (comme tondre la pelouse) ou de préparer votre corps pour des compétitions difficiles. Les athlètes de CrossFit entraînent leurs muscles, leurs articulations et leurs ligaments à l’aide de mouvements fonctionnels, ce qui signifie qu’ils ne sont pas seulement utiles pour être beaux en maillot de bain. Des entraînements complets faisant appel à de grands groupes de muscles et à diverses amplitudes de mouvement permettent d’améliorer la santé générale, la posture, la souplesse, la force et l’équilibre.

2. La capacité de briser les plateaux pour une meilleure prise de muscles

Le CrossFit est très varié et basé sur des mouvements composés, ou fonctionnels, effectués à haute intensité. Ce type d’entraînement est considéré comme le plus efficace pour obtenir des résultats dans les plus brefs délais, tout en vous aidant à briser les plateaux et l’ennui. Le CrossFit n’est pas simplement un type d’entraînement répété jour après jour, en fait, c’est tout le contraire. En changeant continuellement les types d’exercices effectués, les muscles utilisés et l’intensité, les entraînements de CrossFit vous empêchent de plafonner puisque vos muscles doivent constamment travailler de nouvelles façons. Chaque programme peut être adapté à tous les types de personnes, simplement en modifiant la charge, la durée et l’intensité des exercices en fonction du niveau de forme physique de chacun.

3. Aide à perdre du poids rapidement

Alors que de nombreuses personnes redoutent de faire des exercices cardio stables, mais se forcent à les faire quand même dans l’espoir de perdre du poids, elles ne savent pas que les exercices d’entraînement en rafale à haute intensité peuvent en fait brûler plus de graisse et en moins de temps.

Une étude de 2013 publiée dans The Journal of Strength and Conditioning a révélé que les améliorations de la composition corporelle, notamment la perte de poids et le gain musculaire, étaient significatives pour les personnes suivant un programme de CrossFit, quel que soit leur niveau de forme physique initial. Le but de l’étude était d’examiner les effets d’un programme d’entraînement en puissance de haute intensité (HIPT) basé sur le CrossFit sur la forme aérobie et la composition corporelle. Au total, 23 hommes adultes en bonne santé et 20 femmes adultes en bonne santé, couvrant tous les niveaux d’aptitude aérobie et de composition corporelle, ont suivi 10 semaines de HIPT. Leurs séances d’entraînement consistaient en des exercices tels que le squat, le soulevé de terre, l’épaulé-jeté, l’arraché et le développé couché, effectués le plus rapidement possible en circuit.

Les pourcentages de graisse corporelle ont été estimés avant et après le programme d’entraînement, ainsi que la capacité aérobie maximale (VO2max) pour suivre les améliorations de l’endurance. Après 10 semaines d’entraînement, les résultats ont montré une amélioration significative de la VO2max et une diminution du pourcentage de graisse corporelle chez les hommes et les femmes. Les corrélations significatives entre la consommation absolue d’oxygène et la consommation d’oxygène par rapport au poids corporel indiquent également que les entraînements de CrossFit contribuent à améliorer la VO2max, indépendamment de la composition corporelle de départ, des changements dans les pourcentages de graisse et de muscle, du sexe ou du niveau de forme physique.

4. Moins de temps passé à s’entraîner, mais plus de résultats

De nombreuses personnes pensent qu’elles n’ont pas le temps de faire régulièrement de l’exercice, essayez ces astuces d’exercice si vous êtes toujours à court de temps, et si elles parviennent à se glisser dans une séance d’entraînement, elles n’utilisent peut-être pas ce temps de manière optimale. L’entraînement fonctionnel de haute intensité (HIFT) en groupe permet de réaliser des exercices d’aérobic et de résistance à des niveaux d’intensité choisis par l’intéressé. Des études montrent que ces types d’entraînements plus courts et plus intenses, associés à un contrôle de l’intensité, peuvent augmenter l’adhésion.

Étant donné que de nombreuses personnes choisissent de ne pas faire d’exercice par manque de temps ou par ennui, les options d’exercice de haute intensité comme les séances de CrossFit devraient donc les satisfaire.

5. Une motivation permanente et un système de soutien solide

Ce qui attire de nombreuses personnes vers le CrossFit et le distingue, c’est son sens aigu de la communauté. Grâce au soutien permanent qui découle de l’exercice en groupe, les CrossFitters bénéficient de l’avantage supplémentaire d’avoir d’autres athlètes pour les motiver, les encourager et les instruire.

Des études suggèrent même que le fait de s’entraîner dans un cadre de groupe similaire à celui du CrossFit aide les gens à percevoir le cours de manière plus positive. Une étude de 2014 publiée dans The Journal of Strength and Conditioning a recueilli des questionnaires auprès d’un total de 144 membres (88 femmes et 56 hommes) afin d’évaluer la perception qu’ont les participants des structures d’objectifs de CrossFit et du climat de motivation encouragé par l’entraîneur et les collègues athlètes. Ils ont constaté que, même si les objectifs différaient selon le sexe, tous les membres ressentaient généralement une motivation à suivre le programme et des changements dans leurs objectifs de remise en forme au fil de leur adhésion. Un système de soutien est essentiel pour vous maintenir sur la bonne voie et vous aider à surmonter les obstacles qui peuvent vous empêcher de faire de l’exercice et de bien manger. La motivation de groupe signifie un taux d’abandon plus faible et une plus grande responsabilité, ce qui équivaut souvent à de meilleurs résultats !

6. Une communauté qui soutient l’alimentation comme un athlète !

De nombreux athlètes de CrossFit choisissent de commencer à suivre le régime paléo pour devenir plus forts, plus minces, plus rapides et améliorer leur temps de récupération. Bien sûr, vous pouvez faire des entraînements CrossFit sans avoir besoin de changer votre régime alimentaire, mais pour voir des résultats plus rapides et de meilleurs avantages pour la santé, changer certaines habitudes alimentaires peut aller très loin. Les athlètes de CrossFit sont encouragés à manger le plus souvent les aliments suivants : Des viandes maigres et des protéines comme les œufs de poules élevées en liberté, le poisson sauvage, le bœuf nourri à l’herbe), des légumes, certains fruits avec modération, des noix et des graines, de petites portions de légumes féculents (comme les patates douces, les ignames, les bananes plantains), et beaucoup de graisses saines provenant par exemple de produits à base de noix de coco, d’avocats ou d’huile d’olive extra-vierge.

Si le régime paléo n’est pas nécessairement un régime pauvre en glucides, puisqu’il exclut tous les aliments transformés, les sucres, les céréales, les haricots et les légumineuses, cela signifie naturellement que vous mangez beaucoup moins de glucides. Vos muscles reçoivent le glucose dont ils ont besoin pour se réparer sous la forme d’une grande quantité de légumes, de fruits et d’amidons naturels, mais pendant ce temps, l’apport plus faible en glucides et plus élevé en protéines/graisses vous remplit et aide à brûler les graisses.

Crèdit Photo Freepik

Comment commencer à faire des entraînements de CrossFit ?

Si vous choisissez de vous rendre dans un centre de CrossFit ou de suivre un protocole trouvé en ligne, vous constaterez que les entraînements de CrossFit sont généralement effectués en suivant l' »entraînement du jour ».

Tout d’abord, il est utile de connaître la terminologie de base. Un « rep » (ou répétition) est une itération d’un mouvement, comme un développé couché ou un squat. Un « set » est un groupe de répétitions, comme 10 répétitions ou squats. Chaque entraînement comprend généralement un certain nombre de séries de différents mouvements. Le principe est de réaliser les séries, de se reposer, de répéter, de se reposer, de répéter et ainsi de suite.

Le temps de repos entre les séries dépend de différents facteurs, comme votre capacité de récupération et l’objectif principal de la séance.

Supports

Divers équipements d’exercice peuvent également être utilisés pendant une séance d’entraînement CrossFit, car tout programme de haute intensité peut être réalisé dans le style CrossFit. Cela permet une plus grande polyvalence et vous permet de créer une séance d’entraînement efficace n’importe où, que ce soit à l’extérieur, sur une piste, dans votre garage ou dans un sous-sol. Voici quelques équipements de base à envisager d’acheter si vous voulez passer au niveau supérieur de vos entraînements :

  • Un vélo stationnaire
  • Des poids
  • Anneaux
  • Des barres parallèles
  • Tapis de yoga ou d’exercice
  • Barre horizontale
  • Ballons de stabilité
  • Cordes à sauter
  • Cordes lourdes

Parce que le CrossFit est un défi pour vos muscles, vous devez vous assurer de programmer des « jours de repos » pour que vos muscles récupèrent. Quelques exemples courants d’un programme hebdomadaire peuvent être : trois jours de vélo et un jour de repos, ou cinq jours de vélo et deux jours de repos. Votre programme d’entraînement exact dépendra de votre intensité, de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

* Presse Santé s' efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l' avis d'un profesionel de santé.