Différence entre perte du poids et perdre de la graisse ? Comment y arriver?
La perte de poids sous forme de graisse plutôt que de muscle est la priorité, étant donné l'importance du rapport graisse/muscle pour votre santé globale.
Suivez nous sur Google NewsLa perte de poids fait référence à une diminution du poids corporel global due à la perte de muscles, d’eau et de graisse. La perte de graisse fait référence à la perte de poids due à la graisse, et c’est un objectif plus spécifique et plus sain que la perte de poids. Cependant, il peut être difficile de savoir si vous perdez du poids à cause de la graisse ou des muscles. Voici pourquoi la perte de graisse est plus importante que la perte de poids, comment vous pouvez faire la différence entre les deux, et quelques conseils pour perdre de la graisse et maintenir les muscles.
Les moyens de savoir si vous perdez de la graisse
Il est courant de suivre vos progrès en matière de perte de poids à l’aide d’une balance. Bien que cela puisse être utile, la plupart des balances ne font pas la différence entre la perte de graisse et la perte de muscle. Pour cette raison, suivre uniquement votre poids n’est pas un moyen fiable de déterminer si vous perdez de la graisse ou des muscles et dans quelles proportions. À l’inverse, un pèse-personne peut fournir une image plus précise de la composition de votre corps en mesurant le pourcentage de graisse et de muscle que vous avez.
Concentrez-vous sur la perte de graisse, pas sur la perte de poids
De nombreux programmes de perte de poids prétendent vous aider à perdre du poids rapidement et facilement. Cependant, il est important de réaliser qu’une partie importante de ce poids peut inclure des pertes d’eau et de muscles. La perte de muscle peut être préjudiciable, car le muscle est un élément crucial de votre santé globale. Le maintien d’un pourcentage sain de muscles présente plusieurs avantages, tels que la régulation d’un taux de glycémie sain, le maintien d’un taux de graisse sain: comme les triglycérides et le cholestérol, dans le sang, et le contrôle de l’inflammation. En effet, plusieurs études ont établi un lien entre un rapport graisse/muscle plus élevé et des maladies chroniques comme le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et le diabète. Le maintien de la masse musculaire peut également réduire le risque de perte musculaire liée à l’âge, qui entraîne une fragilité et potentiellement un handicap.
De plus, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos. C’est la principale raison pour laquelle les hommes ont généralement des besoins caloriques plus élevés que les femmes. Par conséquent, perdre du poids sous forme de muscle peut diminuer le nombre de calories que vous brûlez au repos, ce qui facilite la reprise du poids perdu sous forme de graisse.
Comment perdre de la graisse et conserver ou gagner du muscle
Il existe quelques moyens simples de s’assurer que vous perdrez du poids sous forme de graisse et que vous conserverez ou gagnerez de la masse musculaire. Il s’agit de manger beaucoup de protéines, de faire de l’exercice régulièrement et de suivre un régime riche en nutriments qui vous place en léger déficit calorique.
Mangez beaucoup de protéines
Les protéines sont un nutriment important pour toute une série de fonctions corporelles. Elles sont nécessaires à la fabrication d’enzymes qui facilitent la digestion et la production d’énergie, régulent l’équilibre des fluides et soutiennent la santé immunitaire, entre autres fonctions. Les protéines sont également importantes pour maintenir les muscles que vous avez et favoriser la croissance de nouveaux muscles, en particulier lorsque vous perdez du poids. Dans une étude de 4 semaines, de jeunes hommes ont été répartis au hasard pour suivre un régime hypocalorique contenant 1,2 ou 2,4 grammes par kg de poids corporel, associé à un programme d’entraînement intense.
Alors que les deux groupes ont perdu une quantité significative de poids, les hommes qui ont suivi le régime à haute teneur en protéines ont perdu 1,3 kg de masse grasse en plus et ont gagné 1,1 kg de muscle en plus que les hommes qui ont suivi le régime à faible teneur en protéines. Il est important de noter que l’étude a révélé que les exercices de résistance de haute intensité suivis d’une collation de récupération riche en protéines faisaient la plus grande différence. De plus, cela limitait l’apport en graisses des hommes pour créer un déficit calorique et maintenait leur apport en glucides pour un carburant adéquat pour l’exercice. Et si le fait de manger beaucoup de protéines dans le cadre d’un régime hypocalorique sans entraînement de musculation ne vous aide pas à gagner du muscle, cela peut vous aider à conserver du muscle tout en augmentant la perte de graisse.
Combien de protéines par jour?
Un examen de 20 études portant sur des hommes et des femmes âgés de 50 ans et plus a révélé qu’un régime riche en protéines contenant au moins 1 gramme par kg entraînait une plus grande conservation de la masse musculaire et une plus grande perte de graisse qu’un régime moins riche en protéines.
Bien que les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, de la santé, du sexe et du niveau d’activité physique, une consommation de protéines comprise entre 1 à 1,6 gramme par kg de poids corporel par jour peut favoriser la conservation de la masse musculaire et la perte de graisse lors d’un régime. À titre de référence, l’apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kg de poids corporel par jour.
Exercice physique
L’exercice est le moyen le plus efficace d’encourager la perte de graisse plutôt que la perte de muscle. Une analyse de 6 études a révélé que les adultes âgés souffrant d’obésité qui pratiquaient l’entraînement cardio-vasculaire et la musculation au moins 3 fois par semaine tout en suivant un régime hypocalorique conservaient 93 % de plus de leurs muscles que ceux qui ne faisaient pas d’exercice. Il est certain que l’exercice seul est une stratégie efficace pour maintenir la masse musculaire dans le cadre d’un régime, mais le fait de combiner l’exercice avec un apport plus élevé en protéines peut contribuer à optimiser vos résultats.
Suivez un régime hypocalorique
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Vous pouvez créer un déficit calorique en mangeant moins de calories ou en faisant de l’exercice, mais de préférence les deux. Cependant, une réduction excessive des calories peut entraîner une perte plus importante de muscles que de graisse. Essayez plutôt de réduire modérément le nombre de calories que vous consommez de 500 à 600 par jour pour minimiser la perte musculaire tout en facilitant la perte de graisse. Vous pouvez réduire le nombre de calories que vous consommez en mangeant plus de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigress et moins de produits et de boissons sucrés, de viandes transformées et d’aliments frits.