Deux d’un coup! Comment ralentir le vieillissement et contrer la prise poids en même temps

Le vieillissement est inévitable, mais il est possible de ralentir le processus de vieillissement en faisant régulièrement de l’exercice.

Il est inévitable de vieillir, mais cela ne signifie pas forcément qu’il faut devenir moins actif. En vieillissant, votre corps commence à ralentir et des tâches qui étaient faciles auparavant demandent maintenant un peu plus d’efforts. De plus, votre métabolisme ralentit. Ce qui vous fait prendre du poids. Vous perdez de la masse musculaire, votre capacité cardiovasculaire diminue et vos réflexes ne sont plus aussi aiguisés qu’avant. Ben que cela puisse sembler être un diagnostic de fin du monde, il y a une bonne nouvelle : il est possible de ralentir le processus de vieillissement et de prise de poids en faisant régulièrement de l’exercice.

Des activités telles que la musculation et l’entraînement par intervalles à haute intensité, ainsi que la modification régulière de votre programme d’exercice peuvent aider à maintenir la masse musculaire, à prévenir le déclin cardiovasculaire et à améliorer l’équilibre. Ces trois éléments sont essentiels pour mener une vie longue, saine et indépendante.

Les activités à intégrer dans votre programme hebdomadaire de remise en forme pour ralentir l’horloge de votre corps et la prise de poids

Exercices d’endurance

Les activités telles que la course à pied, le cyclisme et la natation sont les meilleurs moyens d’améliorer votre fonction cardiovasculaire. Ainsi que d’empêcher le ralentissement de votre métabolisme. Essayez de faire au moins 30 à 60 minutes d’activités cardio (aérobies) d’intensité modérée la plupart des jours, pour un total de 150 minutes par semaine.

Entraînement par intervalles

Au lieu de courir ou de faire du vélo de façon régulière, avec un entraînement par intervalles de haute intensité, vous alternez des poussées d’activité intense (qui vous font respirer fortement) avec une activité plus légère. Un exemple d’entraînement comprendrait cinq intervalles à une intensité plus élevée. Ce qui peut signifier une augmentation de la vitesse, de l’inclinaison ou de la résistance pendant une à deux minutes avec une période d’une à deux minutes entre les deux à une intensité légèrement plus faible. Un moyen facile de déterminer si vous travaillez assez dur est de savoir si vous pouvez parler (ou chanter) facilement. Si ce n’est pas le cas, vous travaillez assez dur pendant vos intervalles. Ajoutez l’entraînement par intervalles à votre programme d’entraînement un ou deux jours par semaine.

Entraînement de force

Le maintien de la masse musculaire est très important à mesure que vous vieillissez. Car les hommes comme les femmes perdent de la masse musculaire en vieillissant et la remplacent par de la graisse. Le muscle brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux. Il protège également vos articulations et peut aider vos os à devenir plus forts et à maintenir leur densité. Ce qui peut prévenir les fractures. Le maintien et l’augmentation de la masse musculaire peuvent également contribuer à améliorer l’équilibre et l’agilité, ce qui est crucial à mesure que vous vieillissez.

Alors comment pouvez-vous arrêter la perte de masse musculaire et l’augmenter à la place ?

C’est simple : soulevez des poids ! Et non, vous n’avez pas besoin de devenir culturiste. Si votre routine ne comprend pas actuellement d’entraînement de force, commencez par faire une série de 10 à 15 répétitions d’exercices qui sollicitent vos principaux groupes musculaires. Notamment la poitrine, le dos, les bras et les jambes. Par exemple, un exercice pour la poitrine est un développé couché et un exercice pour les jambes est un accroupissement. Faites ces mouvements deux à trois fois par semaine. Si vous soulevez déjà des poids, augmentez-les régulièrement.

Essayez d’augmenter légèrement vos poids toutes les deux ou trois semaines et tenez un journal pour vous assurer que vous augmentez régulièrement vos poids. Même si vous conservez exactement la même routine, augmenter le poids de manière à ce que vos dernières répétitions soient difficiles vous aidera à devenir plus fort. Ce qui signifie plus de tissu musculaire maigre, et un meilleur potentiel de combustion des calories !

La dernière façon d’aider à ralentir les changements liés à l’âge est de continuer à ajouter du défi et de la variété à vos séances d’entraînement. Lorsque vous effectuez un programme d’exercice à plusieurs reprises, sans changement de fréquence, d’intensité, de durée ou de type d’exercice, vous pouvez atteindre un plateau. Avec le temps, cette absence de défi peut permettre aux changements liés à l’âge de s’installer avant que vous ne vous en rendiez compte. Si vous vous contentez de vos séances d’entraînement, votre corps en fera autant.

Programme pour vous aider à vous y mettre

Essayez d’intégrer de nouvelles idées de remise en forme dans votre programme d’exercices en utilisant ces suggestions.

Intégrez un entraînement par intervalles de haute intensité dans une séance d’entraînement cette semaine. Puis développez à partir de là. Avec le temps, votre objectif devrait être de viser deux à trois entraînements par intervalles chaque semaine.

Gardez une trace de vos séances d’entraînement musculaire de la semaine. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous vous renforcez.

Variez votre programme d’exercices. Essayez le cardio, les poids, l’entraînement par intervalles, le yoga et les sports de loisirs.