Déstresser avec sa fourchette: les 10 meilleurs aliments anti-stress

Journée difficile au bureau ? Des enfants déchainés toute la journée ? Des problèmes financiers ou des tensions dans votre couple ? Attrapez votre fourchette et vengez-vous sur ces superaliments anti-stress. Manger des aliments sains lorsque vous êtes stressé peut améliorer votre humeur, aider à soulager vos tensions, stabiliser votre glycémie, et envoyer promener votre stress. Parmi les aliments à retenir en cas de stress, on trouve, entre autres, les légumes verts à feuilles, le filet de dinde, le saumon sauvage, les aliments fermentés et les myrtilles. Bon appétit et bon dé-stress.

  1. Les légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles foncés tels que les épinards sont riches en folates, qui aident le corps à produire des neurotransmetteurs régulateurs d’humeur, tels que la sérotonine et la dopamine. Une étude de 2012 a révélé que les personnes ayant des apports élevés en folates avaient un moindre risque de dépression que celles dont les apports étaient plus faibles. Une étude a également démontré que manger des fruits et légumes de toutes sortes (excepté les jus de fruits et fruits secs) aide les jeunes adultes à retrouver leur calme. Les jours où les personnes consomment plus de fruits et de légumes, elles indiquent se sentir plus calmes, plus heureuses et plus énergiques que d’habitude.

  1. Le blanc de dinde bio

La dinde est une bonne source de tryptophane, un acide aminé que votre corps convertit en sérotonine. La recherche montre que des personnes ‘ronchonnes’ qui consomment du tryptophane deviennent nettement plus agréables. Le tryptophane réduit les comportements querelleurs de façon significative et augmente les comportements agréables et la perception de la bonne humeur. Les pépins de citrouille, les noix, et les œufs bio de plein air sont également de bonnes sources de tryptophane.

  1. Légumes fermentés

Le secret pour améliorer votre santé mentale se trouve dans vos intestins, car une flore intestinale déséquilibrée a un effet néfaste sur votre santé cérébrale. Ce qui entraine des troubles tels qu’anxiété et dépression. Les bonnes bactéries ont un effet direct sur la chimie du cerveau, transmettant des signaux régulateurs de l’humeur – et du comportement – vers le cerveau, via le nerf vague. Le probiotique Lactobacillus rhamnosus par exemple a un effet important sur le taux de GABA dans certaines régions du cerveau, et diminue le taux de corticostérone, une hormone générée par le stress. Ce qui diminue l’anxiété ainsi que les comportements liés à la dépression.

Prendre soin de votre flore intestinale (en mangeant des aliments fermentés: choucroute, yogourt,.. en évitant les aliments transformés et le sucre) est extrêmement important pour garder un bon moral.

  1. Le saumon sauvage

Présents dans le saumon, les sardines et les anchois, ou sous forme de compléments alimentaires, les acides gras oméga-3 EPA et DHA jouent un rôle dans le bien-être émotionnel. Une étude publiée dans Brain Behavior and Immunity a fait état d’une réduction spectaculaire de 20%  de l’anxiété chez des étudiants en médecine prenant des oméga-3.  Des études antérieures ont montré que les oméga-3 fonctionnent aussi bien que les antidépresseurs pour prévenir les signes de la dépression, sans toutefois en provoquer aucun des effets secondaires.

  1. Myrtilles

Les anthocyanes sont les pigments qui donnent aux baies telles que les myrtilles et les mûres leur couleur profonde. Ces antioxydants sont utiles au cerveau pour la production de dopamine, une substances chimique essentielle à la coordination, au fonctionnement de la mémoire et à l’humeur. La recherche a également montré que les personnes qui mangent des myrtilles observent une augmentation de leurs cellules NK (Natural killers), un type de globules blancs qui jouent un rôle essentiel dans l’immunité, vital pour contrer le stress.

  1. Pistaches

Deux portions de pistaches par jour diminuent la constriction vasculaire en période de stress, ce qui signifie que l’effort demandé au cœur est réduit, puisque vos artères sont davantage dilatées. Par ailleurs, l’action rythmique d’enlever la coque des pistaches peut avoir un effet thérapeutique, car une action répétitive peut aider à calmer les pensées qui se bousculent dans la tête.

  1. Le chocolat noir

Si vous faites partie des personnes que le simple fait de croquer un morceau de bon chocolat met de bonne humeur, sachez que ce phénomène n’est pas le fruit du hasard. L’explication vient d’une substance chimique, l’anandamide, un neurotransmetteur produit dans le cerveau qui bloque temporairement les sentiments de douleur et de dépression.Ce qui est merveilleux avec le chocolat, c’est qu’en plus de provoquer la libération de ce composant, il contient d’autres substances chimiques qui prolongent l’effet « bien-être » de l’anandamide.

  1. Le soleil

Ce n’est techniquement pas un aliment, mais une dose quotidienne de soleil peut aider à stabiliser votre humeur. La production de sérotonine, l’hormone du cerveau associée à l’amélioration de l’humeur, augmente avec l’exposition à la lumière vive et diminue si l’exposition au soleil diminue.

Un faible taux de vitamine D est également associé à une augmentation du risque de trouble panique. Bien que vous puissiez obtenir de la vitamine D de certains aliments comme le saumon, le jaune d’œuf, et les champignons, la meilleure solution pour optimiser votre taux de vitamine D est de vous exposer raisonnablement au soleil.

  1. Les graines

Le magnésium, qui agit comme un précurseur de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, est bien connu pour son rôle dans la régulation des émotions et l’amélioration du bien-être.Les algues et certains légumes verts tels que les épinards et les bettes peuvent êtres d’excellentes sources de magnésium, de même que certains haricots et certaines noix et graines, comme les graines de courge, et les graines de sésame. Les avocats contiennent également du magnésium.

  1. L’avocat

Les avocats apportent près de 20 nutriments essentiels excellents pour la santé, notamment du potassium, de la vitamine E, des vitamines B et des folates. Selon une recherche publiée dans le Nutrition Journal, manger une moitié d’avocat au déjeuner si vous êtes en surpoids peut vous rassasier, ce qui vous aidera à éviter de grignoter plus tard dans la journée. Les avocats sont utiles pour réguler la glycémie. Cette combinaison de satiété et de régulation de la glycémie peut vous aider à stabiliser votre humeur, même en période de stress.