Médecine douce

Découvrez la recomposition corporelle : Perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps

La recomposition corporelle est une approche de la perte de poids qui met l'accent sur la perte de graisse et le gain de muscle.

La plupart des personnes qui essaient de perdre du poids souhaitent avoir un corps mince mais tonique. Souvent, les programmes de perte de poids traditionnels se concentrent sur la réduction de la graisse corporelle et l’obtention de chiffres plus bas sur la balance plutôt que sur la prise de muscle.

La recomposition corporelle est une approche de la perte de poids qui met l’accent sur l’importance non seulement de perdre de la graisse mais aussi de gagner du muscle en même temps. Outre la réduction des graisses, l’utilisation de techniques de recomposition corporelle peut vous aider à accroître votre force et à augmenter le nombre de calories que vous brûlez au cours de la journée. Cet article définit la recomposition corporelle, aborde ses avantages pour la santé et explique comment commencer un régime de recomposition corporelle.

Qu’est-ce que la recomposition corporelle ?

La composition corporelle désigne la quantité de graisse et de masse non grasse (muscles, os et eau) contenue dans votre corps. L’analyse de la composition corporelle permet de mieux appréhender la santé que d’autres méthodes de dépistage qui ne prennent en compte que le poids et la taille, comme l’indice de masse corporelle (IMC). En effet, votre pourcentage de graisse corporelle par rapport à votre masse musculaire reflète mieux votre bien-être général que le poids ou l’IMC. Par conséquent, la recomposition corporelle se concentre sur la composition corporelle plutôt que sur le poids.

Contrairement à un régime standard, la recomposition corporelle est un mode de vie dans lequel les techniques de fitness et de nutrition entraînent des changements sains dans le rapport graisse/muscle de votre corps. Recomposition signifie « former quelque chose à nouveau ou de manière différente », d’où le terme « recomposition corporelle ». Bien que la recomposition corporelle soit utilisée depuis longtemps par les athlètes et les haltérophiles, elle n’a que récemment gagné la faveur des personnes qui cherchent simplement à se mettre en forme et à perdre de la graisse.

La recomposition corporelle est plus qu’une simple perte de poids En général, les gens utilisent une balance pour évaluer leurs progrès lorsqu’ils essaient de perdre du poids. Si le chiffre sur la balance diminue, la plupart des personnes au régime en déduisent qu’elles ont réussi.

Cependant, le problème de l’utilisation d’une balance comme seule méthode de suivi de vos progrès est que la plupart des balances ne font pas la différence entre la perte de graisse et la perte de muscle, qui est un facteur important pour mesurer la santé. Un excès de graisse corporelle a été associé à une série de problèmes de santé et peut augmenter le risque de maladies chroniques, telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.

En revanche, un rapport sain entre la masse musculaire et la graisse corporelle peut améliorer votre santé tout en diminuant le risque des maladies susmentionnées. Si elle est effectuée correctement, la recomposition corporelle modifie la composition de votre corps de sorte que vous ayez moins de graisse et plus de muscles. Il est intéressant de noter que le fait de privilégier les techniques de recomposition corporelle par rapport aux autres méthodes de perte de poids peut entraîner une perte de poids beaucoup plus lente, voire aucune perte de poids du tout, en raison du gain simultané de muscles.

Cependant, contrairement à ce que l’on croit, c’est le rapport entre les muscles et la graisse qui est le meilleur indicateur de l’état de santé général et de la forme physique, et non le poids corporel. De plus, l’augmentation de la masse musculaire stimule votre taux métabolique au repos (RMR), ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories au repos.

Comment fonctionne la recomposition corporelle ?

La recomposition corporelle étant davantage un mode de vie qu’un régime, il n’existe pas de protocole fixe. Au lieu de cela, les personnes qui souhaitent prendre du muscle tout en brûlant des graisses doivent s’engager à modifier leur régime alimentaire et leur programme d’exercices de manière à faciliter la recomposition corporelle. Plutôt que de suivre le poids sur une balance, vous devriez évaluer les résultats en mesurant la circonférence corporelle et la graisse corporelle à l’aide de méthodes telles que les étriers à plis cutanés.

Principes de base de la recomposition corporelle

Les méthodes traditionnelles d’amaigrissement consistent à réduire radicalement les calories et à augmenter les exercices cardiovasculaires afin de dépenser plus d’énergie. Bien que cela puisse entraîner une perte de poids, il est fort probable que cela réduise à la fois la masse graisseuse et la masse musculaire.
Lorsqu’on suit un programme de recomposition corporelle, il est important de préserver et de développer les muscles tout en perdant de la graisse.
Pour atteindre cet objectif, des modifications doivent être apportées aux exercices et au régime alimentaire. Si l’exercice cardiovasculaire est important pour la perte de poids et la santé générale, l’entraînement musculaire est nécessaire pour modifier la composition corporelle. En outre, un régime riche en protéines facilite la perte de graisse tout en favorisant la croissance musculaire.

Les méthodes de recomposition corporelle peuvent varier en fonction de votre objectif final. Par exemple, un culturiste maigre qui souhaite prendre plus de muscles et réduire sa masse grasse aura des besoins différents en matière de régime alimentaire et d’exercice physique qu’une personne en surpoids qui souhaite perdre de la graisse tout en se tonifiant.

La bonne nouvelle, c’est que la recomposition corporelle est bénéfique pour tous, quelle que soit la quantité de graisse que vous souhaitez perdre ou de muscle que vous souhaitez gagner. La clé d’une recomposition corporelle efficace est de trouver le bon équilibre entre régime alimentaire et exercice physique.

 

Comment perdre de la graisse

De l’augmentation du risque de nombreuses maladies chroniques à la détérioration de votre bien-être émotionnel et de votre image corporelle, l’excès de graisse corporelle peut avoir un impact négatif sur la santé de nombreuses façons. Pour perdre de la graisse corporelle, il faut créer un déficit calorique, qui peut être obtenu soit en consommant moins de calories, soit en dépensant plus d’énergie.

Cependant, la réduction extrême du nombre de calories par le biais d’un régime hypocalorique ou la pratique de plusieurs heures d’exercices cardiovasculaires ne permet pas nécessairement de préserver la masse musculaire. Pour perdre de la graisse tout en conservant ou en développant votre physique, il est préférable de diminuer modérément votre apport calorique tout en incorporant des exercices qui développent la masse musculaire dans votre routine, comme la musculation.

Nutrition et perte de graisse

La qualité de l’alimentation compte également lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse. Il a été démontré que la consommation d’un régime riche en protéines permet de réduire la graisse tout en préservant la masse corporelle maigre. Une étude menée sur 88 adultes en surpoids a montré qu’un régime hypocalorique contenant 1,4 g/kg de poids corporel était plus efficace pour préserver la masse musculaire et réduire la graisse corporelle qu’un régime fournissant 0,8 g/kg).

Des études ont montré qu’un apport plus élevé en protéines est nécessaire pour les athlètes qui tentent de perdre de la graisse tout en conservant leurs muscles.

Un examen de six études a montré que les athlètes qui perdaient le moins de masse musculaire tout en réduisant les calories consommaient le plus de protéines 2,5-2,6 g/kg de poids corporel. Pour cette raison, augmenter votre consommation de protéines à au moins 1,4 g/kg de poids corporel peut améliorer votre composition corporelle.

Autres moyens de réduire les réserves de graisse

Outre l’augmentation de l’apport en protéines et l’augmentation de la dépense calorique, voici d’autres méthodes éprouvées pour perdre de la graisse corporelle :

– Supprimez les aliments transformés : Une consommation élevée d’aliments transformés, tels que les fast-foods, les bonbons, les pâtisseries emballées et les chips, a été associée à un excès de graisse corporelle.

– Réduire les glucides : Remplacer les glucides par des aliments plus riches en protéines, en graisses saines et en fibres peut augmenter la satiété et réduire les niveaux d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses.

– Augmentez votre consommation de fibres : Manger plus d’aliments riches en fibres, comme les légumes et les haricots, peut aider à réduire la graisse corporelle, en particulier au niveau du ventre.

– Essayez l’entraînement par intervalles : Les séances d’entraînement par intervalles qui combinent des rafales d’énergie intenses et courtes suivies de brèves périodes de récupération sont plus efficaces pour réduire la graisse corporelle que les séances d’entraînement continues et d’intensité modérée

Comment gagner du muscle

S’il est important de perdre de la graisse, le maintien ou le gain de muscle est essentiel pour modifier la composition de votre corps. Se concentrer uniquement sur le régime alimentaire et négliger les habitudes d’exercice peut entraîner une perte de masse musculaire. Il est essentiel d’associer un régime alimentaire sain, favorisant la masse maigre, à un programme de remise en forme qui favorise la croissance et l’entretien des muscles.

L’importance des protéines

Lorsque vous essayez de développer vos muscles, un régime alimentaire adapté est essentiel. Un régime sain, riche en aliments complets, tels que des produits frais, des graisses saines, des glucides complexes et des protéines, est le meilleur pour tout le monde, quels que soient les objectifs de fitness.

Les personnes qui essaient de modifier la composition de leur corps devront peut-être se concentrer sur l’augmentation de leur consommation de protéines, car des études ont montré qu’un régime riche en protéines est nécessaire pour favoriser la croissance musculaire. Par exemple, une revue récente a conclu que 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel par jour est la meilleure solution pour maximiser le gain musculaire et la force.

Un autre examen de 49 études a révélé que même si les participants consommaient en moyenne 1,4 g/kg de poids corporel par jour, un supplément de 35 grammes de protéines supplémentaires par jour permettait de gagner encore plus de masse corporelle maigre.

Pour les personnes qui ont plus de graisse à perdre, réduire les calories de 30-40% tout en augmentant l’apport en protéines à 1,2-3,1 g/kg peut maximiser la perte de graisse tout en favorisant le maintien de la masse musculaire. Il est recommandé de répartir uniformément les sources de protéines tout au long de la journée en consommant des aliments riches en protéines comme les œufs, la volaille, les produits laitiers et les compléments protéinés toutes les trois à quatre heures.

Les meilleurs exercices pour gagner du muscle

En plus d’un régime riche en protéines et en aliments complets, il est essentiel d’intégrer des exercices de musculation dans votre routine. La musculation consiste à utiliser des exercices de résistance pour développer la force et la masse musculaire. Un exemple d’entraînement musculaire consiste à soulever des poids.

Si votre objectif est de développer vos muscles et de réduire votre masse graisseuse, les experts recommandent un protocole d’entraînement comprenant au moins deux jours d’exercices de résistance par semaine. Une analyse de 10 études a démontré que l’entraînement en résistance deux fois par semaine était plus efficace pour maximiser la croissance musculaire qu’un seul entraînement par semaine.

Combiner des exercices de musculation comme les squats, les développés couchés, les pompes et d’autres exercices de musculation deux à trois jours par semaine avec un à deux jours par semaine d’entraînement par intervalles peut être la combinaison parfaite.La combinaison d’un entraînement par intervalles à haute intensité et d’un entraînement en résistance entraîne une perte de graisse, ainsi qu’une augmentation de la masse musculaire et de la force.

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