Débutant en musculation ? Voici les bases de la planification à mettre en place!

Vous souhaitez vous lancer dans l’entraînement musculaire, mais vous ne savez pas par où commencer ? Il peut être difficile de trouver le meilleur plan pour atteindre vos objectifs, c’est pourquoi nous avons élaboré ce guide. Nous y expliquons les bases de la planification de la musculation, ce qui aidera les nouveaux venus à élaborer un programme efficace et les pratiquants expérimentés à améliorer leurs performances. Grâce à nos conseils, vous saurez rapidement quels sont les exercices dont vous avez besoin, et vous obtiendrez des astuces de planification pour garder vos séances d’entraînement sur la bonne voie et obtenir des résultats !

En quoi consistent les bases de la planification en musculation ?

La planification de l’entraînement musculaire est un élément clé de tout programme de remise en forme. Un plan complet doit inclure une variété d’exercices ciblant les principaux groupes musculaires, tels que la poitrine, le dos, les épaules, les bras et les jambes. Outre le choix des exercices, un bon plan de musculation doit également inclure d’autres éléments importants tels que la fréquence des séances, la quantité de poids soulevés et les jours de repos.

L’entraînement musculaire désigne généralement tout programme d’exercice impliquant l’utilisation d’une résistance ou d’un poids dans le but d’accroître la taille, la force et/ou l’endurance des muscles. Parmi les exercices de musculation les plus courants, citons les squats, les presses suspendues, les deadlifts, les pullups, les flexions de biceps, les élévations latérales et les extensions de triceps. Il est important de noter que l’entraînement musculaire ne doit pas toujours impliquer des poids lourds ; des exercices de poids corporel tels que les pompes et les planches peuvent être utilisés tout aussi efficacement pour développer la masse musculaire.

Vous êtes débutants ? voici ce que vous devez faire !

Fixez-vous des objectifs réalistes :

Au début, il est important de se fixer des objectifs réalistes. Cela peut aller de l’augmentation du poids que vous pouvez soulever à l’amélioration de l’endurance musculaire, en fonction de votre but final. Une fois que vous aurez défini vos objectifs, il sera plus facile de créer un plan qui vous aidera à les atteindre.

Commencez chaque séance de musculation par un échauffement.

L’échauffement prépare vos muscles à la séance d’entraînement à venir en augmentant progressivement la fréquence cardiaque et en relâchant les fibres musculaires tendues. Cela peut contribuer à réduire le risque de blessure pendant les exercices.

Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur le poids.

Votre objectif principal doit être d’apprendre à exécuter correctement un exercice sans sacrifier la forme afin de soulever plus de poids. Par exemple, si vous effectuez un squat avec une barre d’haltères sur le dos, veillez à garder la poitrine haute, le tronc bien tendu et les genoux derrière les orteils lorsque vous descendez en position de squat, au lieu d’arrondir le dos ou de laisser les hanches partir en avant pour soulever plus de poids.

Restez concentré sur les mouvements composés.

Il s’agit généralement d’exercices plus larges qui font travailler plusieurs groupes de muscles à la fois, comme les squats ou les deadlifts, plutôt que des exercices pour une seule articulation, comme les curls de biceps. Les mouvements composés vous permettent de cibler plusieurs muscles simultanément en un seul mouvement. Ce qui les rend plus efficaces pour aider à développer la masse musculaire globale que les mouvements d’isolation comme les flexions de biceps, qui ne ciblent qu’un groupe musculaire spécifique. De plus, les mouvements composés créent également des niveaux de tension musculaire plus élevés, ce qui entraîne une augmentation des taux d’hypertrophie (croissance musculaire).

Commencez avec des poids légers.

Il est important pour les haltérophiles débutants de commencer avec des poids relativement légers (en termes d’intensité relative) et d’augmenter progressivement la quantité de poids soulevés au fil du temps. À mesure que leur corps devient plus fort et mieux adapté à la manipulation de charges plus lourdes ; ce processus doit être effectué par petits incréments au cours de chaque séance afin que leurs muscles puissent s’habituer à des charges progressivement plus lourdes à chaque fois qu’ils vont à la salle de sport. Il est aussi important que les haltérophiles débutants prennent de nombreux jours de repos tout au long de la semaine, car s’entraîner trop souvent déclenche une surstimulation et un surentraînement qui pourraient mener à des blessures ou à une démotivation.

Prévoyez des étirements au cours de votre séance de musculation.

Les étirements entre les séries sont bénéfiques, car ils augmentent la circulation sanguine et contribuent à ce que les muscles restent détendus pendant les séances d’exercice.

Envisagez un retour au calme après votre séance.

Le retour au calme permet de faciliter le retour à la vie quotidienne une fois la séance terminée ; il aide également à prévenir les douleurs musculaires après l’entraînement.

Faites le bon choix d’équipement.

En termes de choix d’équipement, il existe deux catégories principales – les poids libres et les machines – et celle qui convient le mieux à une personne dépend de ses objectifs spécifiques et de son niveau d’expérience.

Variez régulièrement les exercices.

La variation entre les différents exercices doit faire partie de tout programme d’entraînement musculaire afin d’éviter les plateaux dus à la surutilisation de certains exercices ou muscles. Ce qui peut entraîner des blessures si l’on n’y prend pas garde au fil du temps. En incluant de nouveaux exercices toutes les semaines ou tous les mois, vous vous assurez que votre corps reste stimulé au lieu de se reposer sur ses lauriers, tout en profitant des avantages de la musculation en général. Comme l’augmentation du métabolisme, l’amélioration de la posture, le renforcement des os et des articulations, etc.

Poids libre Vs machine : Par où commencer ?

Les poids libres impliquent l’utilisation d’haltères pour cibler des muscles ou des groupes spécifiques afin de développer la force et la taille. Mais ils nécessitent plus de contrôle que les machines, car ils ne sont pas guidés par des paramètres réglables.

Quant aux machines, elles assurent la stabilité des mouvements. Ce qui les rend idéales pour les débutants qui n’ont pas encore beaucoup d’expérience de l’haltérophilie ou pour ceux qui ne se sentent tout simplement pas à l’aise avec les poids libres sans commettre d’erreurs susceptibles d’entraîner des blessures. Cependant, elles ne ciblent pas nécessairement certains groupes de muscles comme le font les poids libres, ce qui les rend plus adaptées aux personnes qui cherchent à se maintenir en forme plutôt qu’à développer leurs muscles.

Quels sont les exercices de musculation les plus adaptés aux débutants ?

L’un des meilleurs exercices de musculation pour les débutants est l’entraînement avec le poids du corps, comme :

Les squats :

Sont parfaits pour renforcer le bas du corps tout en assurant la stabilité du tronc. Ils consistent à plier les genoux tout en s’asseyant comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise (sans pour autant vous asseoir).

Les fentes :

Sont efficaces pour faire travailler plusieurs muscles de vos jambes en même temps ; elles consistent à faire un grand pas en avant et à abaisser un genou vers le sol tout en gardant l’autre genou plié à un angle de 90 degrés.

Les planches :

Sont des exercices simples, mais efficaces qui consistent à s’appuyer sur les avant-bras et les orteils en gardant la colonne vertébrale droite, ce qui permet de développer la force et l’équilibre du tronc et de tonifier les muscles abdominaux.

Les pompes :

Vous obligent à vous soulever du sol en poussant avec vos mains, ce qui fait travailler plusieurs muscles des bras, de la poitrine, des épaules et du dos en un seul mouvement.

Ces exercices de poids corporel peuvent à eux seuls constituer un excellent programme d’entraînement musculaire lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement. L’ajout de poids supplémentaires ou d’élastiques de résistance peut permettre d’améliorer ces mouvements ou d’obtenir une surcharge progressive au fil du temps.

Comme nous l’avons déjà mentionné, il est important de se rappeler que la construction musculaire prend du temps. Commencez donc lentement en effectuant ces exercices avec une forme parfaite avant d’augmenter progressivement les répétitions ou le poids au fil du temps. N’oubliez jamais d’écouter les besoins de votre corps : si vous vous sentez fatigué, prenez des jours de repos pour ne pas vous surmener !

* Presse Santé s' efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l' avis d'un profesionel de santé. [sibwp_form id=5]