Courir tous les jours: une bonne idée? Avantages et risques

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Courir tous les jours peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Des études montrent que courir seulement 5 à 10 minutes par jour à un rythme modéré peut contribuer à réduire le risque de décès par crise cardiaque, accident vasculaire cérébral et autres maladies courantes. Mais ces mêmes études montrent également que ces avantages atteignent leur maximum à partir de 4,5 heures par semaine, ce qui signifie qu’il n’est pas nécessaire de courir pendant des heures chaque jour. La course à pied est un exercice à fort impact et le surentraînement peut entraîner des blessures telles que des fractures de fatigue et des périosties tibiales.

Le nombre de jours où vous pouvez courir en toute sécurité chaque semaine dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. La planification de jours d’entraînement croisé, d’entraînement musculaire et de repos doit faire partie de votre plan d’entraînement. Ils peuvent faire de vous un coureur plus fort et en meilleure santé. Voici ce qu’il faut savoir sur les avantages et les risques de la course à pied quotidienne, ainsi que des conseils pour ajouter une course à pied quotidienne à votre routine.

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Quels sont les avantages de courir tous les jours ?

Courir tous les jours peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé. Des études montrent que courir 5 à 10 minutes par jour à un rythme modéré (10 km par heure) peut présenter les avantages suivants:

– une réduction du risque de décès par crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral
– réduction du risque de maladie cardiovasculaire
– un risque moindre de développer un cancer
– une diminution du risque de développer des maladies neurologiques telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.

Bien que ces avantages puissent être obtenus par une quantité minimale de course à pied quotidienne, un groupe de chercheurs néerlandais recommande de courir 2,5 heures par semaine, soit 30 minutes, cinq jours par semaine pour profiter au maximum des avantages de la longévité. Parmi les autres avantages de la course à pied, on peut citer l’amélioration du sommeil et de l’humeur. Dans le cadre d’une étude, des chercheurs ont observé un groupe d’adolescents en bonne santé qui ont couru pendant 30 minutes à un rythme d’intensité modérée tous les matins pendant trois semaines. Leur sommeil, leur humeur et leur capacité de concentration au cours de la journée se sont révélés meilleurs que ceux d’un groupe témoin de non-coureurs.

Il est possible que vous puissiez bénéficier des mêmes avantages en pratiquant 30 minutes d’une autre activité quotidienne, comme la marche, le vélo, la natation ou le yoga.

Est-il prudent de courir tous les jours ?

Courir tous les jours peut augmenter le risque de blessure par surutilisation. Les blessures de surmenage résultent d’une activité physique trop intense, trop rapide, et d’un manque d’adaptation de l’organisme. Elles peuvent également résulter d’erreurs techniques, comme le fait de courir avec une mauvaise forme et de surcharger certains muscles.

Pour éviter une blessure de surmenage :

– Assurez-vous d’avoir des chaussures de course appropriées et changez souvent vos chaussures.
– Augmentez progressivement le nombre de kilomètres que vous courez chaque semaine.
– Mélangez les jours de course avec des entraînements croisés, comme le vélo ou la natation.
– Échauffez-vous avant de courir et étirez-vous après.
– Courez en respectant la forme.
Si vous vous blessez en courant, arrêtez votre entraînement et consultez votre médecin pour un plan de récupération.

Avez-vous besoin d’autres exercices ?

L’entraînement croisé, ou l’entraînement avec une autre forme d’exercice que la course, peut être bénéfique pour les coureurs. Voici quelques avantages potentiels:

– réduit le risque de blessure
– fait travailler différents groupes de muscles
– augmente la souplesse et la force du tronc
– aide à récupérer des blessures sans compromettre le niveau de forme physique
– offre de la variété
Si la course à pied est votre principale forme d’exercice, envisagez un entraînement croisé une à deux fois par semaine avec du vélo, de la natation, du yoga ou du Pilates pour bénéficier des avantages ci-dessus. Vous devriez envisager d’ajouter des activités anaérobies telles que la musculation et les poids à votre routine une à deux fois par semaine.

Comment courir tous les jours

Fournitures

Les seuls éléments dont vous avez besoin pour commencer à courir tous les jours sont une ou deux paires de chaussures de course et des chaussettes. Vous pouvez alterner entre deux paires de chaussures au cas où l’une serait mouillée ou boueuse. Vous aurez également besoin de vêtements de course résistants à la transpiration, comme des shorts et des T-shirts. Si vous courez la nuit ou tôt le matin, munissez-vous d’un gilet ou d’une lampe réfléchissante pour plus de sécurité.

Plan hebdomadaire

La fréquence à laquelle vous courez chaque semaine doit dépendre de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Par exemple, si vous êtes débutant, vous n’avez pas besoin de commencer à courir tous les jours car vous risquez davantage de vous épuiser ou de vous blesser. Commencez plutôt par courir un jour sur deux pendant 20 à 30 minutes.

Trouver le temps de courir tous les jours ou plusieurs fois par semaine peut être un défi. Essayez de courir dès le matin, avant que votre journée ne soit trop chargée. Ou bien, courez pendant votre pause déjeuner. Recherchez des clubs de course et des réunions de course dans votre région pour obtenir du soutien et de la motivation. Faites des courses courtes pendant la semaine et gardez vos courses longues pour le week-end, lorsque vous avez plus de temps.

Si vous êtes un coureur expérimenté et que vous avez l’intention de courir tous les jours, il est important de programmer votre entraînement hebdomadaire de manière variée. Par exemple, un jour par semaine, vous pouvez faire une course longue à votre rythme de course. Vous pouvez consacrer un autre jour à un travail de vitesse. Un ou deux jours peuvent être consacrés à des courses courtes de récupération. Les autres jours peuvent être consacrés à un entraînement en côte, où vous courez sur une pente de manière répétitive pour renforcer vos jambes. Vous pouvez également courir ou faire du jogging dans une piscine pour une récupération active.

Sécurité

Sécurité en course à pied

– Portez des couleurs vives.
– Recherchez des sentiers ou des chemins de course populaires ou bien éclairés.
– Faites savoir à quelqu’un où vous vous trouvez.
Veillez à rester dans des zones bien éclairées et peuplées lorsque vous courez. Recherchez les pistes et sentiers de course populaires dans votre région. Portez des couleurs vives et un gilet réfléchissant si vous courez la nuit ou tôt le matin. Vous pouvez également faire des tours de piste ou faire votre travail de vitesse sur une piste. Faites attention aux branches et aux bâtons lorsque vous courez sur les sentiers. Ils représentent un risque de trébuchement et peuvent provoquer une blessure.

Étirements

Il n’est pas toujours nécessaire de s’étirer avant de courir. Vous pouvez marcher les premières minutes ou courir à un rythme plus lent pour échauffer vos muscles. Après votre course, étirez-vous toujours.

Conclusion

Courir seulement quelques minutes par jour peut être bénéfique pour votre santé. Les recherches montrent que cela peut même prolonger votre vie. Mais devez-vous courir tous les jours de la semaine pour en profiter ?

Non.
Rappelez-vous que même les coureurs d’élite ne se blessent pas en prévoyant des jours de repos et d’entraînement croisé. Essayez des activités à faible impact comme la natation et le vélo les jours de cross training pour récupérer et donner une pause à vos muscles de course qui travaillent dur. Si vous n’êtes pas sûr de la fréquence à laquelle vous devez faire de l’exercice ou si vous pouvez commencer à courir en toute sécurité, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous recommander un programme de remise en forme adapté à votre âge et à votre condition physique.