Les constantes à surveiller en cas d’effort

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Une demi-heure d’effort physique par jour a un effet bénéfique sur la santé et réduit les risques de survenue de plusieurs maladies. Si faire du sport, c’est bien, faire du sport intelligemment, c’est mieux ! Voici les constantes à surveiller en cas d’effort.

Que vous soyez sportif ou que vous comptiez vous y mettre sérieusement, certaines données vous permettent de voir si votre corps fonctionne bien et peuvent vous aider à contrôler vos limites. Elles font partie des constantes qui sont surveillées par votre médecin lors d’un test d’effort.

VO2max : améliorer le volume d’air absorbé

Le VO2max, tout d’abord, est le volume maximum d’oxygène inspiré et utilisé par les muscles par unité de temps et par kilos. Plus la condition physique est bonne, plus ce volume est important. En moyenne, le VO2max est de 45 à 50 ml par minute et par kilo pour un homme et de 35 à 40 pour une femme. Mais une personne pratiquant un sport très régulièrement peut facilement monter jusqu’à 65 ml ou plus. On trouve facilement sur internet des sites qui proposent de calculer votre VO2max pour vous à partir d’un test d’effort de 12 minutes.

Le pouls au repos et la fréquence cardiaque maximale

Autre constante à surveiller, la vitesse de votre pouls au repos et juste après l’effort. On considère que le pouls moyen au repos d’un adulte se situe entre 60 et 80 pulsations par minute. Si vous êtes en-dessous de 40, ce n’est pas normal (à moins d’être un athlète de haut niveau !), et idem au-dessus de 120. Le calcul pour connaître le pouls d’effort en endurance théorique est le suivant : soustrayez votre âge au nombre 220, puis votre pouls au repos au résultat. Calculez les deux tiers de ce chiffre, puis rajoutez votre pouls au repos : le résultat est le pouls d’effort en endurance que vous devriez avoir.

Soit pour quelqu’un âgé de 30 ans avec un pouls au repos de 70 pulsations par minute :

220 – 30 = 190, 190-70 = 120, 120*2/3 = 80, 80 + 70 = 150.

Quant à la fréquence cardiaque maximale (théorique également), atteinte après un effort intense, elle revient à effectuer le premier calcul, c’est-à-dire 220-âge.

Récupération et retour au calme

Enfin, en ce qui concerne la récupération après l’effort, elle peut beaucoup varier selon l’intensité de l’effort et votre forme physique : chez quelqu’un d’entrainé, la fréquence cardiaque peut passer de 180 à 120 en une minute après effort, quand d’autres mettront plus d’une heure à récupérer complètement. On considère en moyenne que 60 pulsations d’écart entre le pouls d’effort et le pouls de récupération (pris 3 minutes après l’exercice) est un bon chiffre. Mais ici, tout est une question d’entraînement.

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