Conseils et techniques pour s’endormir rapidement

Nous vous présentons quelques astuces scientifiques pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

Connaissez-vous le moyen le plus rapide de s’endormir ? Vous passez plus de temps à essayer de vous endormir qu’à dormir réellement ? Vous n’êtes pas le seul. Le simple fait d’essayer trop fort peut provoquer (ou poursuivre) un cycle d’énergie anxieuse et angoissante qui maintient notre esprit éveillé. Et si votre esprit ne peut pas dormir, il est très difficile pour votre corps de suivre. Mais il existe des astuces scientifiques qui vous permettent d’inverser la tendance et de guider votre corps vers un mode d’arrêt sûr.
Nous vous présentons quelques astuces scientifiques pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

Comment s’endormir en 10 secondes

Il faut généralement une formule magique pour s’endormir aussi rapidement et au bon moment, mais comme pour les formules magiques, avec de la pratique, vous pouvez finir par atteindre le point idéal de 10 secondes. Remarque : la méthode ci-dessous prend 120 secondes, mais on dit que les 10 dernières secondes suffisent pour s’endormir.

La méthode militaire

Cette méthode provient des USA. Plus précisément, l’école des pilotes de la marine américaine a créé une routine pour aider les pilotes à s’endormir en deux minutes ou moins. Il a fallu aux pilotes environ 6 semaines d’entraînement, mais cela a fonctionné, même après avoir bu du café et avec des bruits de tirs en arrière-plan.
On dit que cette pratique fonctionne même pour les personnes qui ont besoin de dormir en position assise !

La méthode militaire

1 Détendez tout votre visage, y compris les muscles de votre bouche.
2 Laissez tomber vos épaules pour relâcher la tension et laissez vos mains tomber sur le côté de votre corps.
3 Expirez en détendant votre poitrine.
4 Détendez vos jambes, vos cuisses et vos mollets.
5 Faites le vide dans votre esprit pendant 10 secondes en imaginant une scène relaxante.
6 Si cela ne fonctionne pas, essayez de répéter les mots « ne pensez pas » pendant 10 secondes.
7 Dans les 10 secondes qui suivent, vous devriez vous endormir !

Si cela ne fonctionne pas pour vous, vous devrez peut-être travailler sur les bases de la méthode militaire : la respiration et la relaxation musculaire, dont l’efficacité est prouvée scientifiquement.

Comment dormir en 60 secondes

Ces deux méthodes, qui se concentrent sur votre respiration ou vos muscles, vous aident à vous changer les idées et à vous rendre au lit. Si vous êtes un débutant qui essaie ces astuces, ces méthodes peuvent prendre jusqu’à 2 minutes pour fonctionner.

Méthode de respiration 4-7-8

Combinant les pouvoirs de la méditation et de la visualisation, cette méthode de respiration devient plus efficace avec la pratique. Si vous souffrez d’une affection respiratoire, comme l’asthme ou la BPCO, pensez à consulter votre médecin avant de commencer, car cette méthode pourrait aggraver vos symptômes.

Pour vous préparer, placez la pointe de votre langue contre le palais, derrière vos deux dents de devant. Gardez votre langue en place tout le temps et pincez vos lèvres si nécessaire.
Comment faire un cycle de respiration 4-7-8 :

1 Laissez vos lèvres s’écarter légèrement et faites un bruit de sifflement en expirant par la bouche.
2 Fermez ensuite vos lèvres et inspirez silencieusement par le nez. Comptez jusqu’à 4 dans votre tête.
3 Retenez ensuite votre respiration pendant 7 secondes.
4 Ensuite, expirez (en faisant un bruit de wooooo) pendant 8 secondes.
5 Évitez d’être trop alerte à la fin de chaque cycle. Essayez de le pratiquer sans réfléchir.
6 Effectuez ce cycle pendant quatre respirations complètes. Laissez votre corps dormir si vous sentez que la relaxation arrive plus tôt que prévu.

La relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive, également connue sous le nom de relaxation musculaire profonde, vous aide à vous détendre. Le principe consiste à tendre, mais sans forcer, vos muscles et à vous détendre pour relâcher la tension. Ce mouvement favorise la tranquillité dans tout votre corps. C’est une astuce recommandée pour aider à lutter contre l’insomnie.
Avant de commencer, essayez de pratiquer la méthode 4-7-8 en imaginant que la tension quitte votre corps en expirant.

Etapes de relaxation

1 Levez vos sourcils aussi haut que possible pendant 5 secondes. Cela resserre les muscles de votre front.
2 Relâchez immédiatement vos muscles et sentez la tension tomber. Attendez 10 secondes.
3 Souriez largement pour créer une tension dans vos joues. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Détendez-vous.
4 Faites une pause de 10 secondes.
5 Pliez les yeux en les fermant. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Détendez-vous.
6 Faites une pause de 10 secondes.
7 Penchez la tête légèrement en arrière de façon à regarder confortablement le plafond. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Détendez-vous lorsque votre cou s’enfonce dans l’oreiller.
8 Faites une pause de 10 secondes.
9 Continuez à descendre le long du reste du corps, des triceps à la poitrine, des cuisses aux pieds.
10 Laissez-vous endormir, même si vous n’avez pas fini de tendre et de détendre le reste de votre corps.

Pendant que vous faites cela, concentrez-vous sur la sensation de détente et de lourdeur de votre corps lorsqu’il est détendu et dans un état confortable.

Comment s’endormir en 120 secondes

Si les méthodes précédentes n’ont toujours pas fonctionné, il se peut qu’il y ait un blocage sous-jacent que vous devez faire disparaître. Essayez ces techniques !

Dites-vous de rester éveillé

Également appelée intention paradoxale, se dire de rester éveillé peut être un bon moyen de s’endormir plus rapidement. Pour certaines personnes, notamment celles souffrant d’insomnie, essayer de dormir peut augmenter l’anxiété liée à la performance. Des recherches ont montré que les personnes qui pratiquaient l’intention paradoxale s’endormaient plus rapidement que celles qui ne le faisaient pas. Si vous vous trouvez souvent stressé à l’idée d’essayer de dormir, cette méthode peut être plus efficace que les pratiques traditionnelles de respiration intentionnelle.

Visualisez un endroit calme

Si le fait de compter active trop votre esprit, essayez de faire appel à votre imagination. Certains disent que le fait de visualiser quelque chose peut le rendre réel, et il est possible que cela fonctionne aussi pour le sommeil. Dans une étude réalisée en 2002 par l’Université d’Oxford, des chercheurs ont constaté que les personnes qui pratiquaient la « distraction par l’image » s’endormaient plus rapidement que celles qui avaient une distraction générale ou qui ne recevaient aucune instruction.

Distraction par l’image

Au lieu de compter les moutons, essayez d’imaginer un cadre serein et tous les sentiments qui l’accompagnent. Par exemple, vous pouvez imaginer une chute d’eau, le bruit de l’écho de l’eau qui coule et l’odeur de la mousse humide. L’essentiel est de laisser cette image prendre de la place dans votre cerveau pour vous empêcher de vous « réengager avec des pensées, des soucis et des préoccupations » avant le sommeil.

L’acupression pour dormir

Il n’y a pas assez de recherches pour déterminer avec certitude si l’acupression est vraiment efficace. Cependant, les recherches disponibles sont prometteuses. Une méthode consiste à cibler les zones que vous savez et sentez particulièrement tendues, comme la partie supérieure de l’arête du nez ou les tempes. Cependant, il existe également des points spécifiques d’acupression qui sont réputés aider à lutter contre l’insomnie. En voici trois que vous pouvez pratiquer sans vous asseoir :

1. Porte de l’esprit

La technique

1 Cherchez le petit espace creux sous votre paume, du côté du petit doigt.
2 Appliquez doucement une pression dans un mouvement circulaire ou de haut en bas pendant 2 à 3 minutes.
3 Appuyez doucement sur le côté gauche du point (face à la paume) pendant quelques secondes, puis maintenez le côté droit (face au dos de la main).
4 Répétez l’opération sur la même zone de votre autre poignet.

2. La porte de la frontière intérieure

La technique

1 Sur une paume tournée vers le haut, comptez trois largeurs de doigt vers le bas à partir du pli de votre poignet.
2 Avec votre pouce, exercez une pression régulière vers le bas entre les deux tendons.
3 Vous pouvez masser en mouvements circulaires ou de haut en bas jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles se détendre.

 

Préparez-vous pleinement avant de vous attaquer à ces techniques

Si vous avez essayé ces méthodes et que vous ne parvenez toujours pas à vous endormir en 2 minutes ou moins, voyez s’il existe d’autres astuces pour rendre votre chambre à coucher plus propice au sommeil.
Avez-vous essayé…

1 de cacher votre horloge
2 de prendre une douche chaude avant de vous coucher
3 d’ouvrir la fenêtre pour garder votre chambre fraîche
4 de porter des chaussettes
5 faire une séance de yoga douce de 15 minutes
6 placer votre téléphone loin de votre lit
7 aromathérapie (lavande, camomille ou sauge sclarée)
8 manger plus tôt pour éviter la digestion ou la stimulation de l’estomac avant le coucher

Si vous trouvez que l’atmosphère de votre chambre nuit à votre sommeil, il existe des outils que vous pouvez utiliser pour bloquer le bruit. Au sens propre. Essayez d’investir dans des rideaux occultants, des machines à bruit blanc (ou écoutez de la musique avec une minuterie d’arrêt automatique) et des bouchons d’oreille.
D’autre part, l’hygiène du sommeil, ou sommeil sain, est réelle et efficace. Avant de vous lancer dans la méthode militaire ou la respiration en 4-7-8, voyez ce que vous pouvez optimiser dans votre chambre pour un sommeil sans bruit.

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