Compter les calories: comment ca marche pour perdre du poids ?
Compter les calories est la méthode la plus populaire pour perdre du poids, mais cela fonctionnera-t-il ?
Suivez nous sur Google NewsIl s’agit de la méthode la plus populaire pour perdre du poids, mais cela fonctionnera-t-il pour vous ?
Tout le monde sait comment perdre du poids, non ? Vous mangez moins de calories que vous n’en dépensez jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.
Peu de gens remettent en question le dogme du régime « calories absorbées contre calories dépensées ». Il s’agit de la stratégie de base qui sous-tend même les programmes de perte de poids les plus récents, basés sur la technologie. Mais si le comptage des calories repose sur des vérités biologiques fondamentales, il simplifie considérablement les mécanismes complexes qui déterminent le poids du corps humain, selon la recherche et les diététiciens. Examinez de plus près si le comptage des calories est vraiment efficace pour perdre du poids de manière durable et si cette approche est la bonne pour vous.
Qu’est-ce qu’une calorie ?
Une calorie est une unité exacte d’énergie; plus précisément, il s’agit de la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme (g) d’eau d’un degré Celsius. Les « calories » contenues dans les aliments sont en fait des kilocalories, soit 1 000 de ces minuscules unités. Les graisses sont les aliments les plus caloriques que nous consommons, avec environ 9 kilocalories (kcal) par gramme. Les glucides et les protéines contiennent chacun environ 4 kcal par gramme. Au niveau le plus élémentaire, le fait de manger moins de calories que vous n’en dépensez entraîne une perte de poids.
Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?
Le « déficit calorique » est un terme que vous entendez souvent lorsqu’il est question de perte de poids. C’est une autre façon de dire que vous brûlez plus de calories que nécessaire pour maintenir votre poids actuel. Mais n’oubliez pas qu’il est presque impossible de savoir exactement combien de calories une personne a besoin. Cela dépend de variables telles que le sexe, l’âge, le niveau d’activité et le poids. Quelle que soit l’équation que vous utilisez pour l’estimer, ce n’est que cela, une estimation approximative.
En général, les diététiciens recommandent un déficit de 500 calories par jour pour perdre du poids. Sur une semaine, cela représente 3 500 calories, soit la quantité longtemps considérée comme équivalente à 500g de graisse (bien que ce calcul soit de plus en plus remis en question). L’idéal est de créer un déficit en combinant l’augmentation de l’activité physique, comme la marche, et le changement d’aliments, comme boire de l’eau gazeuse à la place d’un soda.
Le comptage des calories est-il efficace ?
Le fait est que le comptage des calories ne tient pas compte du fait que les calories ne sont pas interchangeables. La qualité des calories que vous consommez compte tout autant, sinon plus, que la quantité.
Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous savez pertinemment que créer (et maintenir) un déficit calorique est plus difficile qu’il n’y paraît. Souvent, compter les calories peut conduire à manger des encas qui peuvent correspondre à votre objectif calorique, mais qui vous laissent affamé peu après.
Si vous avez devant vous 500 calories de gâteau au chocolat, cela n’aura pas le même effet sur votre corps et sur ce que vous ressentez que lorsque vous mangez un repas équilibré qui contient différents groupes d’aliments ,et le même nombre de calories. Un blanc de poulet accompagné de riz brun et de brocoli contient peut-être le même nombre de calories qu’une tranche de gâteau, mais le poulet vous rassasiera et vous donnera de l’énergie pendant des heures, car votre corps digère les protéines et les fibres plus lentement, alors que le sucre contenu dans le gâteau peut provoquer des variations de glycémie (taux de sucre) qui déclenchent la faim.
Qu’est-ce que le métabolisme et pourquoi est-il important ?
Le nombre de calories brûlées par le corps au repos est un facteur sur lequel les personnes au régime ont peu de contrôle. C’est ce qu’on appelle officieusement le métabolisme. Et lorsqu’il s’agit de restriction calorique, les nouvelles concernant le métabolisme ne sont pas bonnes. La recherche montre que la restriction des calories peut amener votre corps à compenser d’autres façons. Une étude de septembre 2017 publiée dans Perspectives on Psychological Science a révélé que « à court terme, une réduction de l’apport énergétique est contrecarrée par des mécanismes qui réduisent le taux métabolique et augmentent l’apport calorique, assurant la reprise du poids perdu ». Par exemple, même un an après un régime, les mécanismes hormonaux qui stimulent l’appétit sont augmentés. » Il pourrait être judicieux de limiter votre déficit calorique à quelque chose comme 250 calories (au lieu des 500 habituelles) et de perdre le poids que vous souhaitez à un rythme plus lent, plus facile pour le métabolisme et plus facile à maintenir à long terme.
La composition corporelle joue également un rôle à cet égard : les muscles brûlent plus de calories, même au repos, que les graisses. Des recherches ont montré que deux mois et demi d’entraînement musculaire peuvent augmenter le poids maigre et réduire la graisse. Donc, bien sûr, brûlez des calories en faisant du cardio, mais ajoutez aussi de l’entraînement musculaire.
Autres facteurs qui affectent la consommation de calories
Une autre chose que beaucoup de gens ne considèrent pas est qu’une foule d’autres facteurs peuvent affecter la consommation de calories. Par exemple, les gens mangent plus et choisissent des aliments plus caloriques lorsqu’ils ne dorment pas assez, selon une étude de novembre 2016 publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition. Des recherches antérieures ont révélé que la restriction calorique peut augmenter le cortisol, une hormone de stress qui provoque des envies d’aliments riches en calories.
Les aliments ultra-transformés, ceux fabriqués industriellement avec de multiples ingrédients et additifs, constituent un autre moteur important de la faim pour de nombreuses personnes. Une recherche publiée en 2016 dans BMJ Open suggère que ces aliments contribuent à 89,7 % du sucre ajouté dans l’alimentation Occidentale. Et l’excès de sucre, riche en calories, rend difficile le respect d’un régime hypocalorique. Lorsque vous mangez un repas ou une collation riche en sucre, votre glycémie augmente fortement puis s’effondre, vous laissant à nouveau affamé quelques heures seulement après avoir mangé. Dans une étude publiée en avril 2021 dans Nature Metabolism, les personnes qui ont connu cette chute de glycémie ont consommé 312 calories de plus en moyenne dans la journée que celles dont la glycémie était plus stable. C’est un mode d’alimentation qui peut facilement saboter tout effort de perte de poids.
Réduire les calories
D’un autre côté, de nombreux nutriments facilitent la réduction des calories. Des recherches antérieures ont montré que la consommation de fibres alimentaires est associée à un poids corporel plus faible. D’autres recherches montrent que les régimes à haute teneur en protéines vous donnent une sensation de plénitude et de satisfaction plus longue que les régimes à faible teneur en protéines. Les compteurs de calories les plus avisés tiennent compte de ces deux éléments à chaque repas et à chaque collation. Il peut être utile de considérer les aliments en termes de densité énergétique, c’est-à-dire la quantité de calories qu’ils fournissent dans un volume donné. Une cuillère à soupe de beurre, avec 96 calories, est un aliment à haute densité énergétique. Le brocoli est un aliment à faible densité énergétique : il faut manger plus de trois tasses de ce légume pour obtenir 100 calories. Les recherches montrent que les régimes riches en aliments à faible densité énergétique sont associés à une meilleure qualité de l’alimentation et à un poids corporel plus faible.
Compter les calories aide-t-il à perdre du poids ?
Si vous souhaitez atteindre un poids corporel sain, le comptage des calories est une stratégie possible. Cela peut aider quelqu’un à se sensibiliser et à s’informer sur la nutrition. Cela peut aider les gens à réaliser qu’une petite quantité de gâteaux, de confiture, de pâte à tartiner contient le même nombre de calories (ou plus) qu’une portion satisfaisante de légumes verts à feuilles. Le comptage des calories doit toujours aller de pair avec l’apprentissage d’une bonne nutrition.
Le comptage des calories peut fonctionner. Si vous le faites d’une manière qui favorise un déficit calorique, vous perdrez du poids. Mais il ne permet pas toujours de faire les choix les plus sains ou les plus satisfaisants. Si vous n’êtes pas prudent, cela peut se retourner contre vous.
N’oubliez pas que compter les calories n’est pas le seul moyen de perdre du poids et que cette pratique ne convient pas à tout le monde. En particulier, les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation devraient éviter d’utiliser cette stratégie. Une étude de 2018 publiée dans l’International Journal of Eating Disorders a révélé que les participants qui utilisaient des outils de surveillance des aliments avaient un comportement plus compulsif que ceux qui ne le faisaient pas. Le comptage des calories est alors contre-productif.
Apprenez plutôt à choisir systématiquement des repas et des collations équilibrés qui soutiennent plusieurs objectifs. Si vous ne faites que compter les calories, votre alimentation manquera probablement de micronutriments.
Vous pouvez apporter de petits ajustements à votre alimentation et à votre mode de vie actuels, qui s’additionnent au fil du temps. Si vous vous orientez progressivement vers une alimentation à base de plantes et d’aliments complets à faible densité énergétique, vous mincirez lentement si vous êtes en surpoids sans co