Comment vaincre la fatalité de la prise de poids après 40 ans

Vous avez suivi un régime mais vous n’avez pas obtenu les résultats escomptés ? Les changements normaux de votre corps liés à l’âge peuvent saboter vos efforts. Voici comment retrouver ou garder la ligne après 40 ans.

Vous n’avez jamais eu de problème pour perdre ou maintenir votre poids avant, mais maintenant la balance ne bouge plus ? Il y a une raison scientifique à cela : En vieillissant, notre corps ne réagit pas de la même façon aux efforts de perte de poids. En fait, en vieillissant, nous avons tendance à prendre de 2 à 4 kilos par an. Cela peut sembler peu, mais avec le temps, cela peut conduire à une prise de poids importante et, dans certains cas, à l’obésité, une condition marquée par un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus.

L’incidence de l’obésité commence à augmenter dans la vingtaine et culmine entre 40 et 59 ans, puis diminue légèrement après 60 ans. Tout le monde ne deviendra pas en surpoids en vieillissant, car le poids corporel est fortement influencé par votre constitution génétique, votre niveau d’activité physique et vos choix alimentaires. On dit parfois que la génétique charge l’arme et que le mode de vie appuie sur la gâchette. Mais en général, chacun aura de plus en plus de mal à maintenir ou à perdre du poids chaque année.

Gain de poids et âge : que se passe-t-il ?

1. Vous souffrez d’une perte musculaire liée à l’âge

La quantité de muscles maigres que nous avons naturellement commence à diminuer de 3 à 8 % par décennie après l’âge de 30 ans, un processus appelé sarcopénie. Vous pouvez également perdre du muscle si vous êtes moins actif en raison de problèmes de santé liés à l’âge, comme l’arthrite, ou si vous êtes inactif à la suite d’une blessure ou d’une opération. Tous ces facteurs pris individuellement ne provoquent pas un déclin significatif, mais cumulativement, ils le font.

Pourquoi cette perte de muscle est-elle importante ? Parce que le muscle maigre consomme beaucoup de calories. Donc, à moins que vous ne fassiez régulièrement de la musculation avec des poids pour maintenir et développer vos muscles, votre corps aura besoin de moins de calories chaque jour. Cela rend probable une prise de poids si vous continuez à consommer le même nombre de calories que lorsque vous étiez plus jeune.

2. Vous subissez des changements hormonaux normaux

Les hommes et les femmes subissent des changements hormonaux au cours du vieillissement, ce qui explique pourquoi, l’âge moyen est le moment idéal pour prendre du poids.

Pour les femmes, la ménopause, qui survient le plus souvent entre 45 et 55 ans, entraîne une baisse significative des oestrogènes qui encourage les kilos en trop à se déposer sur le ventre. Cette modification du stockage des graisses peut rendre la prise de poids plus visible et augmenter le risque d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques, d’hypercholestérolémie et de diabète de type

De plus, les fluctuations des niveaux d’œstrogènes pendant la périménopause, les années précédant la ménopause, peuvent provoquer des fluctuations de l’humeur qui rendent plus difficile le respect d’un régime alimentaire sain et d’un programme d’exercice. En conséquence, la prise de poids moyenne pendant la transition vers la ménopause est d’environ 5kg.

Les hommes, en revanche, connaissent une baisse significative de la testostérone en vieillissant, qui commence à diminuer progressivement vers 40 ans à un rythme d’environ 1 à 2% par an. La testostérone est responsable, entre autres, de la régulation de la distribution des graisses et de la force et de la masse musculaires. En d’autres termes, son déclin peut rendre l’organisme moins efficace pour brûler les calories.

La production d’hormone de croissance (HC) par l’hypophyse diminue également à partir de l’âge moyen. L’une des nombreuses fonctions de la (HC) est de construire et de maintenir la masse musculaire. Ainsi, lorsque la HC diminue, il est plus difficile pour votre corps de fabriquer et d’entretenir des muscles, ce qui, à son tour, a une incidence sur le nombre de calories que vous brûlez.

C’est un effet boule de neige. Vous commencez à accumuler plus de graisse, moins de masse maigre, vous brûlez moins de calories, et cela continue à s’accumuler au fil du temps.

3. Votre métabolisme est plus lent qu’avant

Cette diminution de la masse musculaire est susceptible de ralentir votre métabolisme. Un processus complexe qui convertit les calories en énergie. Avoir plus de graisse et moins de muscle réduit la combustion des calories. De plus, de nombreuses personnes deviennent moins actives avec l’âge, ce qui ralentit également votre métabolisme. Mais l’âge n’est pas la seule chose qui détermine votre métabolisme : votre taille et votre sexe jouent également un rôle. Il en va de même pour certains problèmes de santé, comme l’hypothyroïdie.

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4. Vous êtes plus sédentaire et plus stressé

Lorsque vous aurez atteint la quarantaine et la cinquantaine, votre carrière battra probablement son plein, ce qui, bien que formidable, peut poser quelques problèmes de perte de poids. D’une part, vous bougerez probablement moins. Vous pouvez faire la navette entre votre domicile et votre lieu de travail pendant une heure environ, rester assis à un bureau pendant huit heures ou plus par jour et avoir tellement de choses à faire que vous n’avez pas le temps de faire une promenade ou de l’exercice pendant la journée de travail.

Il se peut aussi que vous soyez trop occupé pour faire une pause pour le déjeuner, ce qui augmente vos chances de vous procurer quelque chose au distributeur automatique ou de commander des plats à emporter riches en calories. Et vous pourriez être plus stressé au travail, ce qui peut augmenter le niveau de l’hormone ghréline, qui vous donne plus faim.

5. Vous vivez des changements majeurs dans votre mode de vie

Certaines des raisons de la prise de poids à l’âge moyen n’ont rien à voir avec ce qui se passe dans votre corps et tout à voir avec la façon dont la vie change lorsque les gens entrent dans la trentaine. L’un des plus grands changements se produit lorsque vous commencez une famille.

Soudain, l’heure que vous passez à la salle de sport après le travail est passée avec votre bambin à la maison. Et plus tard, le temps que votre enfant passe après l’école est rempli de jeux, de devoirs et d’autres activités qui requièrent votre attention. Vous ne semblez plus avoir de temps pour vous. En conséquence, votre régime alimentaire et vos intentions en matière d’exercice physique peuvent déraper, ce qui fait prendre quelques kilos.

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Concentrez-vous sur les aliments sains

En général, augmentez votre consommation de fruits et légumes et diminuez la quantité de fast food, de sucre et d’autres aliments transformés que vous consommez. Vous devez également privilégier les aliments complets, légumes, haricots, noix et fruits qui regorgent de fibres. Il sera plus facile de contrôler les calories car ce sont des aliments à fort volume, ils prennent plus de place dans l’estomac , tout en apportant moins de calories à votre consommation quotidienne.

Réduisez vos portions

Apprendre à adapter son alimentation aux besoins caloriques réduits de son corps est un processus progressif. Commencer par réduire de 100 à 200 calories votre régime alimentaire quotidien et adaptez-le en fonction des besoins. Vous seriez surpris de voir la différence qu’un si petit changement peut faire.

Restez bien hydraté

Il est facile de confondre la sensation de soif et la faim. Rester hydraté avec de l’eau (plutôt qu’avec des boissons riches en calories, comme les sodas et les jus de fruits) accélère également le métabolisme, augmentant la décomposition des graisses.

Détendez-vous

Pour beaucoup de gens, le stress entraîne une alimentation de compensation riche en sucre et en graisses. Faites ce que vous devez faire pour vous détendre, que ce soit avec un cours de yoga deux fois par semaine ou de courtes méditations de cinq minutes tout au long de la journée.

Faites travailler vos principaux groupes musculaires

Répondez à le perte musculaire en ajoutant un entraînement musculaire à votre programme d’exercices. Avec plus de muscles utilisés, vous brûlez les calories plus efficacement et vous allez être plus actif car vous avez un meilleur équilibre et vous avez plus d’endurance.

Bougez plus

Essayez d’intégrer chaque jour une demi-heure d’exercice aérobique. C’est-à-dire tout ce qui fait monter votre rythme cardiaque, comme le jogging, la marche, le vélo ou la natation. Vous n’arrivez pas à trouver le temps de vous mettre en forme en 30 minutes d’un seul coup ? Mettez-y un terme en faisant, par exemple, trois marches rapides de 10 minutes, tout au long de la journée. De courtes périodes d’activité ont un effet cumulatif et comptent pour un objectif d’exercice quotidien.

Passez une bonne nuit de sommeil

Si vous ne vous réveillez pas en pleine forme, vous serez moins actif pendant la journée et vous brûlerez moins de calories. Il faut essayer de dormir entre sept et neuf heures par nuit.