Comment rater son régime: Pourquoi il ne faut se précipiter pour perdre du poids

Perdre du poids trop rapidement pourrait compromettre vos chances de réussite. Voici une meilleure approche

Perdre du poids trop rapidement pourrait compromettre vos chances de réussite à long terme, sans compter que cela pourrait entraîner une foule d’effets secondaires. Voici pourquoi il est préférable d’adopter une autre approche.

Pour beaucoup d’entre nous la balance peut ressembler au compteur de vitesse d’une voiture de course, accélérant rapidement en quelques instants sans prévenir. Mais la prise de poids ne se fait pas du jour au lendemain, même si on en a parfois l’impression. Pour aggraver les choses, nous nous attendons souvent à ce que la perte de poids se fasse rapidement. Nous pensons que dès que nous nous décidons à réduire les grignotages, les kilos devraient disparaître comme par magie, et nous nous impatientons si nos pantalons sont encore trop serrés après la première semaine. Bien que nous aimerions tous que la perte de poids soit aussi rapide qu’une vidange, il existe des raisons pour lesquelles l’approche lente et régulière est meilleure, plus sûre et plus efficace.

 

À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids en toute sécurité ?

La première et peut-être la meilleure raison pour laquelle il faut se ménager lorsqu’il s’agit de perdre du poids, c’est qu’il est généralement plus efficace de ne pas reprendre les kilos perdus. Les régimes à la mode ou les régimes chocs qui promettent des résultats rapides ne sont généralement pas des régimes que la personne moyenne peut suivre pendant des mois ou des années. Les experts estiment que 95 % des personnes qui suivent un régime reprennent du poids. Si vous essayez d’éviter le redoutable effet yo-yo des régimes, qui consiste à reprendre le poids perdu (et peut-être à en reprendre davantage), il est bon d’y aller doucement. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les personnes qui perdent du poids à un rythme d’environ 0,5 à 1kg par semaine réussissent mieux à maintenir leurs progrès que celles qui perdent à un rythme plus rapide.

Cette affirmation est étayée par un examen systématique et une méta-analyse publiés en décembre 2020 dans le British Journal of Nutrition, qui ont révélé que, même lorsque la quantité de perte de poids était similaire, les personnes au régime qui perdaient du poids progressivement plutôt que rapidement voyaient des réductions plus importantes du pourcentage de graisse corporelle et de la masse grasse. Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, en cas de perte de poids rapide, il est beaucoup plus probable que vous perdiez du poids en eau, des muscles ou même de la masse osseuse.

Une bonne perte de poids consiste à perdre de la graisse. Une mauvaise perte de poids consiste à perdre du muscle. Vous voulez maintenir votre masse musculaire pour de nombreuses raisons, mais dans le sens de la perte de poids, les muscles stimulent le métabolisme en vous aidant à brûler plus de calories même au repos. Il faudrait suivre un régime draconien pendant environ un mois pour que ces problèmes de santé se manifestent. Les formes extrêmes de ce phénomène sont l’anorexie ou la boulimie, mais les formes plus légères sont probablement beaucoup plus courantes que les gens ne le pensent.

Pourquoi une perte de poids rapide peut être dangereuse

De nombreux régimes à la mode promettent une perte de poids rapide en éliminant des aliments ou des groupes d’aliments entiers, ou en restreignant radicalement les calories, mais ce faisant, ils éliminent également d’importantes sources de nutrition. Perdre plus de 2 kg par semaine pendant plusieurs semaines est considéré comme une perte de poids rapide, et c’est généralement le résultat d’une alimentation trop faible en calories, selon MedlinePlus. Cette pratique n’est généralement pas recommandée, sauf si vous êtes sous la supervision d’un professionnel de la santé.

Cela dépend de votre poids de départ et de votre âge, mais les personnes pesant entre 70 et 110 kgne devraient pas perdre plus de 1 à 2 kg par semaine à un moment donné. Tout ce qui est supérieur à cela sur une base durable n’est pas sain.

Perdre du poids rapidement peut stresser l’organisme et modifier votre réponse hormonale. Les hormones de la faim, la leptine et la ghréline, qui indiquent à votre corps quand vous êtes rassasié et quand vous avez faim, respectivement, peuvent être désynchronisées, ce qui vous donne envie de manger plus souvent. Perdre 5 kilos pendant la première semaine d’un nouveau régime, par exemple, peut sembler un grand succès, mais la perte de poids va probablement ralentir et vous pouvez même reprendre ce poids dès que vous arrêtez ou relâchez le régime.

Votre métabolisme peut également se dérégler. Votre corps s’adapte à la baisse de l’apport calorique en ralentissant le rythme auquel il brûle les calories, afin de se prémunir contre la famine. C’est ce qu’on appelle « l’adaptation métabolique », et cela se produit chaque fois que vous brûlez plus de calories que vous en absorbez, selon une recherche publiée en mai 2018 dans Obesity. Une fois que vous recommencez à manger régulièrement, votre corps ne saura pas quoi faire avec les calories supplémentaires, et c’est là que la prise de poids se réinstalle.

Une perte de poids rapide peut également avoir d’autres effets secondaires malsains. Outre la perte de masse musculaire, d’eau et de densité osseuse, elle peut introduire des problèmes de santé, notamment des calculs biliaires, la goutte, la fatigue, la constipation, la diarrhée et les nausées.

Une perte de poids trop rapide peut être particulièrement dangereuse pour les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents, notamment de diabète ou de maladies rénales ou gastriques. Une perte de poids rapide peut modifier les dosages appropriés des médicaments, il est donc important de travailler en étroite collaboration avec un médecin pour ajuster votre régime si vous constatez de gros changements sur la balance.

La meilleure approche pour une perte de poids progressive (et durable)

Vous l’avez compris : une approche mesurée de la perte de poids peut vous aider à éviter des complications potentielles pour votre santé et augmente vos chances de réussir à maintenir un poids sain sur le long terme. Mais quelle est la meilleure façon d’y parvenir ?

Contrairement aux régimes à la mode à court terme qui entraînent des changements radicaux, une perte de poids saine implique généralement la mise en œuvre de changements de mode de vie que vous pouvez maintenir à long terme. Si vous ne modifiez pas votre mode de vie de façon durable, vous ne pourrez pas conserver les avantages de la perte de poids pour la santé, tout simplement.

Le développement d’habitudes saines, comme une alimentation nutritive, le fait de bouger souvent, de gérer le stress et de bien dormir, peut vraiment porter ses fruits à long terme. Ces éléments sont des composantes essentielles de la perte de poids. Ces habitudes ne doivent pas disparaître une fois votre objectif de poids atteint. L’idée est qu’en introduisant des habitudes que vous pouvez conserver sur le long terme, un mode de vie sain deviendra une seconde nature, ce qui vous aidera à ne pas reprendre le poids perdu.

Une analyse systématique de plusieurs registres de perte de poids, publiée en février 2020 dans Obesity Reviews, a identifié les stratégies les plus efficaces pour la perte et le maintien du poids. Celles-ci consistaient à mettre à disposition des aliments sains à la maison, à prendre régulièrement un petit-déjeuner, à manger plus de légumes et moins d’aliments sucrés et gras, et à augmenter l’activité physique.

Ne vous inquiétez pas si vous ne voyez pas de résultats rapidement, ils viendront. Gardez un œil sur le long terme, vous n’avez rien à gagner d’une perte de poids à court terme. Essayer d’en faire trop et trop vite peut être accablant et que de nombreuses personnes abandonnent lorsqu’elles ont cette impression. Au lieu de cela, faites des changements petits mais permanents pour atteindre son objectif.

 

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