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Comment prendre rapidement de la masse musculaire en un mois ?

Lorsque l’on cherche à gagner du muscle, ce n’est pas un secret que l’exercice et une bonne alimentation sont essentiels. De plus, de nombreux facteurs contribuent au taux de gain musculaire, notamment votre expérience de l’entraînement, votre sexe, votre âge et le type d’exercice que vous faites. Ainsi, vous pouvez vous demander combien de muscles vous pouvez réellement gagner en un mois. Cet article traite de la quantité de muscle que vous pouvez gagner en un mois, y compris la manière de commencer et les compléments qui peuvent valoir la peine d’être pris.

Dans la plupart des cas, le gain de muscle est un processus lent et progressif. Il peut falloir des années plutôt que des mois pour obtenir des résultats significatifs. Cela dit, les débutants et certains haltérophiles intermédiaires peuvent constater de petits changements après seulement quelques mois d’entraînement intense.

Prise de masse musculaire plus rapide si vous débutez

Bien qu’il soit presque impossible de déterminer exactement la quantité de muscle que vous pouvez gagner en un mois, certaines études peuvent vous donner une bonne idée. Une étude sur 30 hommes d’âge universitaire ayant une expérience antérieure de l’entraînement a observé une augmentation de 23 % de la taille du vaste latéral  (l’un des muscles de la jambe)  après 6 semaines d’entraînement de résistance.

De même, une petite étude plus ancienne a observé une augmentation de 5,6 % de la taille des muscles après 21 semaines d’entraînement de résistance chez 8 athlètes non entraînés à la résistance.

Cela suggère que les personnes n’ayant pas d’expérience préalable en matière d’entraînement musculaire ont un plus grand potentiel de gain musculaire que les athlètes ayant une expérience d’entraînement. De plus, votre constitution génétique peut également signifier que vous répondez mieux au stimulus de croissance musculaire.

Bien que les données soient limitées quant à la quantité exacte de muscles que vous pouvez gagner en un mois, ces études suggèrent que la croissance musculaire à court terme est modeste chez les athlètes naturels.

Comment commencer

Lorsque vous cherchez à gagner du muscle rapidement, il existe quelques facteurs sur lesquels vous pouvez vous concentrer pour obtenir les résultats les plus efficaces pour vos efforts.

Exercice de résistance à haute intensité

On peut dire que le facteur le plus important est de se concentrer sur des exercices de résistance à haute intensité dans la fourchette 8-12 répétitions.

Ces exercices comprennent des mouvements composés comme des variations du squat, du bench press, du deadlift, du overhead press,  ou de l’arraché. Ces mouvements font travailler plusieurs groupes de muscles à la fois, ce qui améliore l’efficacité de l’exercice et stimule la croissance musculaire.

En plus des exercices composés, il y a divers exercices d’isolation pour cibler des groupes musculaires spécifiques. Contrairement aux exercices composés, les exercices d’isolation ciblent un groupe musculaire à la fois. Ce qui permet une stimulation et un potentiel de croissance maximum.

Si l’exercice cardiovasculaire est important pour la santé générale, il ne joue pas un rôle majeur dans le gain musculaire.

Une bonne alimentation

Un autre élément important pour gagner rapidement du muscle est une bonne nutrition.Pour obtenir les meilleurs résultats, il est recommandé de manger 10 à 20 % de calories de plus que votre taux métabolique, qui est également connu sous le nom de dépense énergétique quotidienne totale. Cela signifie que vous devez consommer un peu plus de calories que vous n’en brûlez, car le gain de muscle est un processus coûteux en énergie.

En plus d’un surplus de calories, il est important que vous vous assuriez d’un apport suffisant en protéines de 0,7 à 1 gramme par 1,6 à 2,2 grammes par kg de poids corporel. Car les protéines constituent le principal élément de construction du muscle.

Différentes populations: différentes prise de mase musculaire

L’un des principaux facteurs du taux de gain musculaire est l’âge auquel vous vous entraînez, ou la durée de votre entraînement.

Deux autres facteurs importants à prendre en compte sont l’âge et le sexe, qui peuvent également avoir une grande influence sur la construction musculaire.

Débutants

Lorsqu’on commence à peine à s’entraîner pour la force et l’hypertrophie (construction musculaire), on a un grand potentiel de croissance musculaire.

En effet, l’entraînement est un nouveau stimulus et, à mesure que vos muscles sont travaillés, la croissance se produit pour les préparer à un entraînement futur.

Cela dit, la croissance musculaire est encore limitée pendant les premières étapes de l’entraînement à la résistance, alors que la plupart de vos gains de force sont dus à des adaptations neurales. Cela signifie qu’au fur et à mesure que vous vous entraînez, votre cerveau s’améliore dans le recrutement des fibres musculaires à contracter pendant un exercice particulier.

Par conséquent, si vous êtes un débutant en matière d’entraînement à la résistance, vous ne verrez probablement pas de gains musculaires importants au cours de votre premier mois d’entraînement, même si vous gagnez en force.

Intermédiaires

Après un entraînement régulier d’au moins un an et la maîtrise des mouvements fondamentaux, on passe à la phase intermédiaire de l’entraînement. C’est généralement là que les pratiquants passent le plus de temps, certains ne progressant jamais vers la phase avancée.

Pendant la phase d’entraînement de débutant tardif et de début intermédiaire, vous avez le plus grand potentiel de croissance musculaire, car vous avez dépassé la phase d’adaptation neurale. À ce stade, vous pouvez exécuter avec compétence la plupart des mouvements et stimuler une croissance musculaire importante.

Stagiaires avancés

La phase avancée de l’entraînement demande beaucoup de temps et d’efforts, généralement au moins deux ans pour les athlètes les plus doués. À ce stade, la plupart des stagiaires ont réalisé la majeure partie de leurs gains de muscle et de force. Il est difficile de trouver une nouvelle masse musculaire.

Pour progresser en tant que stagiaire avancé, il faut souvent recourir à des techniques d’entraînement avancées qui assurent une stimulation musculaire maximale. Même dans le meilleur des cas, les stagiaires avancés peuvent ne pas voir leur gain musculaire dépasser quelques kilos par an.

Hommes

En général, les hommes ont quelques avantages sur les femmes lorsqu’il s’agit de gagner du muscle. Selon des recherches anciennes et nouvelles, les hommes ont tendance à avoir des fibres musculaires plus grandes et plus nombreuses, ce qui permet d’avoir des muscles globalement plus gros et un potentiel de force accru.

De plus, les hommes ont des niveaux plus élevés de testostérone, la principale hormone sexuelle masculine circulante qui est responsable des caractéristiques masculines comme le développement musculaire, la pilosité corporelle et l’approfondissement de la voix. Compte tenu de ces facteurs, les hommes ont tendance à gagner plus de muscle que les femmes en un mois.

Femmes

Les femmes sont légèrement désavantagées lorsqu’il s’agit de développer rapidement leurs muscles et leur force en raison de différences génétiques et hormonales. Cela dit, les femmes sont avantagées par rapport aux hommes en ce qui concerne la fatigue et la récupération. En effet,  elles sont souvent capables de faire plus d’exercice et de récupérer plus rapidement .

Cela est principalement dû à des niveaux plus élevés d’œstrogènes, l’une des principales hormones sexuelles féminines.

Ainsi, bien que les hommes puissent gagner du muscle à un rythme plus rapide que les femmes, celles-ci semblent récupérer plus efficacement après un exercice. Ce qui leur permet de gérer un volume d’entraînement plus important au fil du temps.

Adultes âgés

La perte de muscle et de force, également appelée sarcopénie, est l’un des nombreux facteurs associés au processus de vieillissement chez les hommes et les femmes.

Heureusement, il a été démontré que l’entraînement à la résistance ralentit, voire inverse légèrement cet effet chez les personnes âgées. Bien que le taux de gain musculaire ait tendance à être plus lent dans la population vieillissante, des améliorations de la force musculaire et de la mobilité fonctionnelle sont encore constatées. Cela souligne l’importance de suivre un régime d’exercice régulier qui inclut un entraînement de résistance au fur et à mesure que l’on vieillit.

Les compléments alimentaires sont-ils utiles ?

Au cours de votre quête de gains musculaires, divers compléments peuvent améliorer vos résultats. Si de nombreux fabricants de compléments alimentaires affirment que leurs produits peuvent vous aider à prendre du muscle rapidement, seuls quelques types de compléments bénéficient d’un large soutien scientifique.

Voici les suppléments de musculation qui bénéficient du plus grand soutien scientifique.

Poudre de protéines

Les poudres de protéines sont la forme isolée de divers types de protéines, y compris les protéines du lait comme le lactosérum ou la caséine ou les protéines végétales comme le pois ou le riz brun.

Lorsqu’on cherche à favoriser le gain musculaire, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines. Car elles fournissent les éléments constitutifs des muscles.

Les experts recommandent de consommer 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité. C’est-à-dire des protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels et qui sont facilement digérées, dans les deux heures suivant un exercice de résistance pour maximiser les gains musculaires.

Bien que les poudres de protéines ne soient pas nécessaires, elles peuvent constituer un excellent outil pour vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines. Surtout si vous avez du mal à les atteindre dans le cadre de votre alimentation habituelle.

Sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31166954/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12734759/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30971942/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434832/

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