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Comment perdre la graisse de la poitrine

Une alimentation saine et une activité physique régulière peuvent réduire la graisse du torse

Une alimentation saine et une activité physique régulière peuvent réduire la graisse du torse chez la plupart des hommes et des femmes. Cependant, dans certains cas, un problème médical sous-jacent peut être à l’origine de la graisse du torse. Les muscles de la poitrine sont importants pour soulever, pousser et contrôler les mouvements des bras. Cependant, un excès de graisse peut se développer dans cette zone du corps, et certaines personnes peuvent se demander comment le réduire. Dans cet article, nous abordons les meilleures façons pour les hommes et les femmes de perdre la graisse de la poitrine.

IMC et perte de poids

L’indice de masse corporelle (IMC) est une mesure approximative de la graisse corporelle. Une personne peut calculer son IMC en divisant son poids en kilogrammes (kg) par sa taille en mètres carrés. Il existe de nombreux outils en ligne pour calculer l’IMC.

Une personne ayant un IMC est:

– inférieur à 18,5 est en insuffisance pondérale
– entre 18,5 et 24,9 est un poids modéré
– entre 25 et 29,9 a un surpoids
– de 30 ou plus présente une obésité
– de 40 ou plus présente une obésité « extrême ».

Les personnes dont l’IMC est égal ou supérieur à 25 peuvent perdre de la graisse corporelle en combinant régime alimentaire et exercice physique. Il n’est pas possible de perdre la graisse d’une seule zone spécifique du corps, comme la poitrine. En raison de variations génétiques, différentes personnes ont tendance à prendre et à perdre de la graisse plus facilement dans certaines zones du corps. Cependant, la musculation de la poitrine peut aider à tonifier cette zone.

Régime alimentaire

Il existe de nombreux régimes pour perdre du poids, mais comme les régimes fonctionnent différemment pour chacun, il n’y a pas de meilleur régime unique pour perdre du poids.
L’étude DIETFITS a comparé un régime sain pauvre en graisses et un régime sain pauvre en glucides chez 609 adultes en surpoids. Ils ont constaté que les deux régimes avaient un effet similaire sur la perte de poids sur 12 mois. Le jeûne intermittent et la restriction calorique sont des régimes populaires pour la perte de poids. Ils consistent à faire des pauses périodiques sans manger ou à limiter l’apport de calories certains jours.
Une étude de 2018 a révélé que le jeûne intermittent permettait effectivement de perdre du poids. Cependant, les auteurs ont noté que de nombreuses personnes ont abandonné les études examinées, ce qui peut suggérer que le jeûne intermittent n’est pas pratique pour tout le monde.

Les conseils diététiques généraux pour gérer son poids sont les suivants:

– manger des aliments complets avec beaucoup de légumes
– éviter les aliments hautement transformés
– éviter les aliments et les boissons sucrés
– équilibrer les repas en incluant des protéines, des glucides complexes et des graisses saines
– veiller à éviter les grosses portions
– limiter la consommation d’alcool
– utiliser un journal alimentaire pour suivre le régime
– se fixer des objectifs réalisables pour la perte de poids.

 

Exercice spécifiques pour perdre de la graisse de la poitrine

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être un moyen efficace de perdre de la graisse.
Une étude de 2017 comparant le HIIT à un entraînement continu d’intensité modérée a révélé que les deux types d’activité physique réduisent la graisse corporelle, mais que le HIIT prend 40 % moins de temps à une personne que le plan d’entraînement continu. Le grand pectoral et le petit pectoral sont les muscles de la poitrine. Les exercices avec poids peuvent cibler ces muscles et améliorer le tonus musculaire. Parmi les exercices permettant de cibler les muscles de la poitrine, citons le développé couché et le pushup. Il est possible d’effectuer ces exercices avec ou sans poids.

Causes de la graisse de poitrine

Dans la plupart des cas, la graisse de la poitrine résulte d’un excès de graisse corporelle en général. Parfois, cependant, la graisse du torse est due à un problème de santé. En vieillissant, de nombreuses personnes souffrent de sarcopénie, c’est-à-dire d’une perte de tissu musculaire qui se produit avec le temps. Une personne atteinte de sarcopénie aura plus de graisse corporelle qu’une personne non atteinte. Chez les femmes, les changements hormonaux peuvent entraîner une croissance des seins. Toute personne qui remarque des changements inhabituels ou des bosses dans les seins doit en parler à son médecin.

La gynécomastie, qui est une augmentation du tissu des glandes mammaires, est une cause possible de la graisse de la poitrine chez les hommes. Les glandes mammaires sont présentes chez les hommes et les femmes, mais elles sont généralement petites chez les hommes. La gynécomastie peut être le résultat d’un déséquilibre hormonal, de l’obésité ou du vieillissement.

Les experts ont également établi un lien entre cette affection et l’utilisation de certains médicaments, notamment :
– les stéroïdes anabolisants
– la marijuana
– le méthotrexate
– le diazépam
– les amphétamines
– inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine
– la fluoxétine

Dans certains cas, les personnes souffrant de gynécomastie peuvent avoir un problème de santé sous-jacent, comme :

– maladie du foie
– une maladie rénale
– hypogonadisme
– tumeurs dans les testicules ou les glandes surrénales
– un cancer du poumon ou des testicules
– troubles de la thyroïde
– colite ulcéreuse
– mucoviscidose

 

Conseils pratiques pour perdre de la graisse de la poitrine

En plus des changements de régime alimentaire, faire des exercices à la maison peut aider une personne à perdre la graisse de la poitrine. Voici quelques bons exercices pour cibler les muscles de la poitrine à la maison :
– les pompes :soit sur le sol, soit contre une autre surface, comme une table
– le développé couché : cet exercice nécessite un banc et des haltères ou des haltères.

De nombreuses activités en dehors d’une salle de sport peuvent contribuer à la perte de poids. Voici par exemple le nombre de calories qu’un homme pesant 70 kg peut brûler pendant une heure d’activités diverses :
– 370 calories pour une randonnée
– 330 calories pour un jardinage léger ou un travail de jardinage
– 590 calories pour un jogging à 8 km par heure
– 590 calories en faisant du vélo
Faire de l’exercice en plein air est également un bon moyen d’augmenter le taux de vitamine D grâce à la lumière du soleil, mais il faut veiller à appliquer suffisamment de crème solaire.

Ce qu’il faut retenir pour perdre de la graisse de la poitrine

La plupart des gens peuvent réduire leur graisse thoracique en suivant un régime alimentaire sain et en faisant régulièrement de l’exercice. Le type d’exercice peut prendre de nombreuses formes différentes, allant du HIIT à l’entraînement musculaire. En général, une combinaison de différents types d’exercices est la meilleure solution. L’excès de graisse corporelle peut également être le résultat d’un problème de santé. Par exemple, les changements hormonaux ou la gynécomastie peuvent entraîner une augmentation de la graisse thoracique. Dans ce cas, la personne doit consulter un médecin pour traiter le problème sous-jacent.

Sources

Baumann, K. (2018). Gynecomastia — conservative and surgical management. 


Body mass index (BMI) in adults. (2014). 


Dickson, G. (2012). Gynecomastia. 


Gardner, C. D., et al. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: The DIETFITS randomized clinical trial. 


Stockman, M.-C., et al. (2018). Intermittent fasting: Is the wait worth the weight? 


Wewege, M., et al. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis [Abstract].

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