Perdre du poids sans être affamé : Voici 5 conseils

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Vous trouverez ci-dessous cinq conseils fondés sur des preuves pour réduire durablement votre apport calorique et favoriser votre perte de poids sans subir la faim.

Combien de calories devriez-vous manger en moyenne ?

En moyenne, une femme doit manger environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, et 1 500 calories par jour pour perdre 500g de poids par semaine. L’homme, quant à lui, a besoin en moyenne de 2 500 calories pour maintenir son poids et de 2 000 pour perdre 500G de poids par semaine. Cela dépend évidement de nombreux facteurs, notamment de l’âge, de la taille, du poids actuel, du niveau d’activité, de la santé métabolique et de plusieurs autres facteurs.

Que sont les calories ?

Une calorie est une unité qui mesure l’énergie. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que ce que votre corps brûle chaque jour.

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Comment réduire l’apport calorique sans s’affamer

Les calories sont simplement une mesure de l’énergie. Il est bien connu que pour prendre du poids, il faut que plus de calories entrent dans le corps qu’elles ne le quittent. Inversement, vous perdez du poids si plus de calories quittent votre corps qu’elles n’y entrent.

Cela dit, réduire les calories sans tenir compte des aliments que vous mangez n’est généralement pas une façon durable de perdre du poids.

Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la plupart finissent par avoir faim et finissent par abandonner leur régime.

Pour cette raison, il est fortement recommandé d’apporter quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans vous sentir affamé.

Voici cinq modifications du régime alimentaire et du mode de vie qui se sont avérées efficaces pour aider les gens à perdre du poids.

1. Mangez plus de protéines

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments. L’ajout de protéines à votre régime alimentaire est le moyen le plus simple, le plus efficace et le plus délicieux de perdre du poids avec un minimum d’efforts. Des études montrent que les protéines augmentent votre taux métabolique et aident à réduire votre appétit. Comme les protéines ont besoin d’énergie pour être métabolisées, un régime riche en protéines peut augmenter les calories brûlées de 80 à 100 calories par jour.

Les protéines sont également de loin le nutriment le plus riche. Une étude a montré que les personnes qui consomment 30 % de calories provenant de protéines mangent automatiquement 441 calories de moins par jour.  En d’autres termes, il est facile d’augmenter les calories consommées et de les réduire en ajoutant simplement des protéines à votre alimentation. Les protéines peuvent également aider à lutter contre les fringales, qui sont le pire ennemi des régimes alimentaires. Dans une étude, la consommation de 25 % des calories quotidiennes provenant des protéines a réduit de 60 % les pensées obsessionnelles sur la nourriture et de 50 % l’envie de grignoter tard le soir.

Si vous souhaitez perdre du poids de façon durable et avec un minimum d’efforts, envisagez d’augmenter de façon permanente votre apport en protéines. Cela vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à empêcher, ou du moins à réduire considérablement, la reprise de poids

2. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits

Un autre changement relativement facile à faire est d’éliminer les calories sous forme de sucre liquide de votre alimentation.

Cela inclut les sodas, les jus de fruits, le lait au chocolat et les autres boissons additionnées de sucre. Ces produits font partie des aspects les plus engraissants du régime alimentaire moderne, car votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même manière qu’il enregistre les calories solides. C’est pourquoi la consommation de boissons gazeuses sucrées ne permet pas à votre cerveau de compenser automatiquement en vous faisant manger d’autres choses en plus petites quantités.

Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d’obésité, une étude chez les enfants a montré un risque accru de 60 % pour chaque portion quotidienne d’une boisson sucrée. Bien entendu, les effets néfastes du sucre vont au-delà de la prise de poids. Il peut avoir des effets désastreux sur la santé métabolique et augmenter le risque de nombreuses maladies.

Bien que de petites quantités de sucres naturels provenant d’aliments comme les fruits soient acceptables, de grandes quantités de sucre ajouté et de boissons sucrées peuvent nuire à votre santé de diverses manières. Ces boissons n’ont aucun avantage physiologique et les bénéfices à long terme de leur élimination du régime alimentaire peuvent être énormes.

3. Boire plus d’eau

Une astuce très simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d’eau.  Boire environ 8 verres (soit 2 litres) d’eau par jour peut vous faire brûler environ 96 calories supplémentaires. Cependant, le moment où vous buvez de l’eau peut être encore plus important, car le fait de la boire avant les repas peut contribuer à réduire la faim et vous faire automatiquement manger moins de calories.

Dans une étude qui a duré 12 semaines, il est apparu que boire 0,5 litre d’eau une demi-heure avant les repas a fait perdre 44 % de poids en plus. Combiné à une alimentation saine, boire plus d’eau (surtout avant les repas) semble être utile si vous devez perdre du poids.

Les boissons caféinées, telles que le café et le thé vert, sont également excellentes. Leur teneur en caféine peut stimuler quelque peu le métabolisme, du moins à court terme.

5. Réduisez votre consommation de glucides

La réduction des glucides est un moyen très efficace de perdre du poids, car elle réduit l’appétit et vous fait automatiquement manger moins de calories. Des études ont montré qu’un régime pauvre en glucides jusqu’à ce que vous soyez rassasié peut vous faire perdre deux à trois fois plus de poids qu’un régime hypocalorique et pauvre en graisses. De plus, les régimes alimentaires à faible teneur en glucides présentent de nombreux autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique. Mais il n’est pas nécessaire de suivre un régime pauvre en glucides. Il suffit de s’assurer que vous mangez des aliments de qualité, riches en fibres, en privilégiant les aliments complets.

Réduire les calories ne signifie pas forcément s’affamer. Quelques simples changements de régime et de mode de vie, comme faire de l’exercice, s’hydrater correctement, augmenter les protéines et réduire l’apport en glucides, peuvent vous aider à perdre du poids et à vous sentir rassasié.