Comment manger plus et perdre du poids

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Si vous choisissez des aliments à faible densité énergétique, peu de calories pour leur masse, vous pouvez manger plus de volume mais consommer moins de calories.

Se sentir rassasié avec moins de calories ? Cela peut sembler être un autre gadget pour perdre du poids. Mais ce n’est pas le cas. Ce concept s’appelle la densité énergétique, et c’est un outil important pour perdre du poids.

Perdre du poids avec plus de nourriture et moins de calories

En termes simples, la densité énergétique est le nombre de calories (énergie) contenues dans une quantité spécifique de nourriture. Une densité énergétique élevée signifie qu’il y a beaucoup de calories dans une petite quantité de nourriture. Une faible densité énergétique signifie qu’il y a peu de calories dans une grande quantité de nourriture.

Lorsque vous vous efforcez de perdre du poids, votre objectif est de manger des aliments à faible densité énergétique. Cela vous aide à vous sentir plus rassasié avec moins de calories. Voici un exemple rapide avec les raisins secs et les baies. Les raisins secs ont une densité énergétique élevée, une tasse de raisins secs contient environ 434 calories. Le raisin a une faible densité énergétique : une tasse de raisin contient environ 82 calories. Vous pouvez vous sentir rassasié après une tasse de l’un ou l’autre fruit, mais la différence de calories est stupéfiante !

La densité énergétique et la pyramide alimentaire

Voici un aperçu de la densité énergétique par catégories. Comme vous pouvez le voir, la densité énergétique est le principe sous-jacent de la pyramide du poids santé.

Légumes

La plupart des légumes sont peu caloriques, mais leur volume ou leur poids est élevé. De nombreux légumes contiennent de l’eau, ce qui permet d’obtenir un poids sans calories. Citons par exemple les salades vertes, les asperges, les haricots verts, les brocolis et les courgettes. Pour ajouter plus de légumes à votre alimentation, garnissez vos pâtes de légumes sautés au lieu de sauce à la viande ou au fromage. Réduisez la part de viande dans votre assiette et augmentez la quantité de légumes. Ajoutez des légumes à vos sandwiches. Grignotez des crudités.

Fruits

Pratiquement tous les types de fruits s’intègrent dans une alimentation saine. Mais certains fruits sont moins caloriques que d’autres. Les fruits entiers frais, congelés et en conserve sans sirop sont de bonnes options. En revanche, les jus de fruits et les fruits secs sont des sources concentrées de sucre naturel. Ils ont donc une densité énergétique élevée, plus de calories et ils ne vous comblent pas autant. Pour intégrer davantage de fruits dans votre alimentation, ajoutez des myrtilles à vos céréales le matin. Essayez des tranches de mangue ou de pêche sur des toasts de blé entier avec un peu de beurre d’arachide et de miel. Vous pouvez aussi ajouter des tranches de mandarines et de pêches à une salade.

Hydrates de carbone

De nombreux glucides sont soit des céréales, soit fabriqués à partir de céréales, comme les céréales, le riz, le pain et les pâtes. Les céréales complètes sont la meilleure option car elles sont plus riches en fibres et autres nutriments importants. Mettez l’accent sur les céréales complètes en choisissant simplement du pain complet, des pâtes complètes, du gruau, du riz brun et des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées. Cependant, comme de nombreux glucides ont une densité énergétique plus élevée, surveillez la taille des portions.

Protéines et produits laitiers

Il s’agit de denrées alimentaires d’origine végétale et animale. Les choix les plus sains et les moins énergétiques sont les aliments riches en protéines mais pauvres en graisses, tels que les légumineuses (haricots, pois et lentilles, qui sont également de bonnes sources de fibres), le poisson, la volaille à chair blanche sans peau, les produits laitiers sans graisse et les blancs d’œufs.

Matières grasses

Si les graisses sont des aliments à forte densité énergétique, certaines graisses sont plus saines que d’autres. Intégrez de petites quantités de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines dans votre alimentation. Les noix, les graines et les huiles, telles que les huiles d’olive, de lin et de carthame, contiennent des graisses saines.

Sucreries

Comme les graisses, les sucreries ont une densité énergétique élevée. Parmi les bonnes options pour les sucreries, on trouve celles qui sont faibles en matières grasses ajoutées et qui contiennent des ingrédients sains, comme les fruits, les céréales complètes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. La clé du succès des sucreries réside dans la réduction de la taille des portions et dans l’utilisation d’ingrédients sains. Même un petit morceau de chocolat noir peut s’intégrer dans un programme de perte de poids.

La densité énergétique au service de votre santé

Lorsque vous vous en tenez au concept de densité énergétique, vous n’avez pas besoin de vous sentir affamé ou privé. En incluant beaucoup de fruits et légumes frais et de céréales complètes dans votre alimentation, vous pouvez vous sentir rassasié avec moins de calories. Il se peut même que vous ayez de la place dans votre alimentation pour un bonbon savoureux à l’occasion. En mangeant de plus grandes portions d’aliments à faible densité énergétique, vous étouffez ces douleurs de la faim, vous absorbez moins de calories et vous vous sentez mieux à propos de votre repas, ce qui contribue à votre satisfaction générale.