Comment les protéines au petit-déjeuner peuvent vous aider à perdre du poids

Les protéines sont un nutriment clé pour la perte de poids. Voici lesquelles choisir et comment les intégrer à votre alimentation.

Les protéines sont un nutriment clé pour la perte de poids. En fait, l’ajout de protéines à votre alimentation est l’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces de perdre du poids.
Des études montrent que les protéines peuvent contribuer à réduire votre appétit et à vous empêcher de trop manger. Par conséquent, commencer votre journée par un petit-déjeuner riche en protéines peut être un conseil efficace pour perdre du poids.

Faut-il prendre un petit-déjeuner ?

Par le passé, sauter le petit-déjeuner a été associé à une prise de poids. Nous disposons aujourd’hui de preuves solides montrant que les recommandations de prendre ou de sauter le petit-déjeuner n’ont aucun effet sur la prise ou la perte de poids. Cependant, prendre un petit-déjeuner peut être une bonne idée pour d’autres raisons. Par exemple, il peut améliorer les performances mentales des écoliers, des adolescents et de certains groupes de patients. Cela peut également dépendre de la qualité du petit-déjeuner. Même si le petit-déjeuner stéréotypé n’a aucun effet sur le poids, un petit-déjeuner riche en protéines favorisant la perte de poids peut avoir des effets différents.

 

Comment les protéines aident à perdre du poids

Les protéines sont sans doute le nutriment le plus important pour la perte de poids. En effet, le corps utilise plus de calories pour métaboliser les protéines que les graisses ou les glucides. De plus, les protéines permettent de se sentir rassasié plus longtemps. Une étude menée sur des femmes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de 15 à 30 % des calories totales les a aidées à consommer 441 calories de moins par jour. Elles ont également perdu 5 kg en seulement 12 semaines. Une autre étude a montré que l’augmentation de l’apport en protéines à 25 % des calories totales réduisait de moitié les grignotages nocturnes et de 60 % les pensées obsessionnelles concernant la nourriture. Dans une autre étude encore, deux groupes de femmes ont été soumis à un régime amaigrissant pendant 10 semaines. Les groupes ont consommé la même quantité de calories, mais des quantités différentes de protéines. Toutes les femmes de l’étude ont perdu du poids. Cependant, le groupe riche en protéines a perdu environ un demi-kilo de plus et un pourcentage plus élevé de graisse corporelle. Les protéines peuvent également vous aider à maintenir votre perte de poids sur le long terme. Une étude a montré qu’en augmentant les protéines de 15 à 18 % des calories, les personnes au régime reprenaient 50 % de poids en moins

Les petits déjeuners riches en protéines aident à manger moins par la suite

De nombreuses études examinent comment les protéines au petit-déjeuner influent sur le comportement alimentaire. En fait, des examens IRM ont montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines réduit les signaux dans le cerveau qui contrôlent la motivation alimentaire et le comportement motivé par la récompense. Les protéines vous aident également à vous sentir rassasié. En effet, elles activent les signaux du corps qui freinent l’appétit, ce qui réduit les fringales et la suralimentation. Ceci est principalement dû à une baisse de l’hormone de la faim, la ghréline, et à une augmentation des hormones de la satiété, le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine. Plusieurs études ont maintenant démontré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines modifie ces hormones tout au long de la journée.

Comment les protéines au petit-déjeuner vous aident à perdre du poids et de la graisse du ventre

Les petits déjeuners riches en protéines peuvent réduire l’appétit et les fringales. Ils peuvent également vous aider à perdre la graisse du ventre. Les protéines alimentaires sont inversement proportionnelles à la graisse du ventre, ce qui signifie que plus vous consommez de protéines de haute qualité, moins vous avez de graisse du ventre. Une étude menée auprès d’adolescents chinois obèses a montré que le remplacement d’un petit-déjeuner à base de céréales par un repas à base d’œufs entraînait une perte de poids nettement plus importante sur trois mois. Le groupe ayant pris un petit-déjeuner plus riche en protéines a perdu 3,9 % de son poids corporel (environ 2,4 kg), tandis que le groupe ayant pris un petit-déjeuner moins riche en protéines n’a perdu que 0,2 % (0,1 kg). Dans une autre étude, des personnes suivant un programme de perte de poids ont reçu soit un petit-déjeuner à base d’œufs, soit un petit-déjeuner à base de viennoiseries contenant la même quantité de calories. Après 8 semaines, ceux qui avaient pris le petit-déjeuner à base d’œufs avaient une réduction de 61 % de leur IMC, une perte de poids de 65 % et une réduction de 34 % de leur tour de taille.

Les protéines peuvent légèrement stimuler votre métabolisme

Accélérer votre métabolisme peut vous aider à perdre du poids, car cela vous fait brûler plus de calories. Votre corps utilise beaucoup plus de calories pour métaboliser les protéines (20-30%) que les glucides (5-10%) ou les graisses (0-3%). Cela signifie que vous brûlez plus de calories en mangeant des protéines qu’en mangeant des glucides ou des graisses. En fait, il a été démontré qu’un apport élevé en protéines permet de brûler 80 à 100 calories supplémentaires chaque jour. Un régime riche en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire pendant la restriction calorique, et prévenir en partie la réduction du métabolisme qui accompagne souvent la perte de poids, souvent appelée « mode famine ».

Quels sont les aliments hyperprotéinés à consommer au petit-déjeuner ?

En bref, des OEUFS. Les œufs sont incroyablement nutritifs et riches en protéines. Il a été démontré que le fait de remplacer un petit-déjeuner à base de céréales par des œufs vous aide à manger moins de calories pendant les 36 heures suivantes et à perdre plus de poids et de graisse corporelle.

Cependant, le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille et les produits laitiers sont également d’excellentes sources de protéines à inclure dans le petit-déjeuner.
Pour une liste complète des aliments riches en protéines, lisez cet article.

Voici quelques exemples de petits déjeuners riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre du poids :

– Des œufs brouillés : avec des légumes, frits dans de l’huile de coco ou de l’huile d’olive.
– Une omelette : avec du fromage blanc et des épinards.
– Du tofu sauté : avec du chou frisé et du fromage sans lait.
– Un yaourt grec : avec des germes de blé, des graines et des baies.
– Un shake : une mesure de protéine de lactosérum, une banane, des baies congelées et du lait d’amande.

En résumé

Si vous choisissez de prendre un petit-déjeuner, choisissez-en un qui soit riche en protéines. La teneur en protéines des repas du petit-déjeuner dans les études ci-dessus allait de 18 à 41 % des calories, avec au moins 20 grammes de protéines au total.

 

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