Médecine douce

Comment gagner du muscle et les dessiner à tous les coups

Voici tout ce que vous devez savoir sur la musculation, y compris la façon de s'entraîner, ce qu'il faut manger et les protocoles de récupération.

Lorsqu’il s’agit d’améliorer son physique, la construction musculaire est souvent une priorité absolue. L’ajout de masse musculaire augmentera la définition de vos muscles, améliorera votre masse corporelle maigre et ajoutera du volume et de la taille à votre cadre aux bons endroits. La croissance musculaire demande du temps, de la persévérance et un engagement à long terme dans le processus.

Bien que le gain de grandes quantités de muscles puisse sembler décourageant, avec des programmes d’entraînement appropriés et une consommation adéquate de certains aliments, la construction musculaire sérieuse est possible pour la plupart des gens. Cet article présente tout ce que vous devez savoir sur la musculation, y compris la façon de s’entraîner, ce qu’il faut manger et les protocoles de récupération.

Les bases de la musculation

Anatomiquement, les muscles squelettiques sont une série de fibres cylindriques parallèles qui se contractent pour produire une force. Cette contraction musculaire permet à tous les mouvements externes de l’homme de se produire. Votre corps est dans un processus constant de renouvellement et de recyclage des acides aminés, ou blocs de construction des protéines, dans vos muscles., Si votre corps élimine plus de protéines qu’il n’en ajoute, vous perdrez de la masse musculaire. Si la synthèse nette de protéines est égale, il n’y a pas de changement mesurable de la taille des muscles. Enfin, si votre corps dépose plus de protéines qu’il n’en élimine, vos muscles se développeront. La clé de la construction musculaire est d’augmenter le taux de dépôt de protéines tout en minimisant le taux de dégradation des protéines.

Ce processus d’augmentation de la masse musculaire est connu sous le nom d’hypertrophie musculaire, et c’est l’un des principaux objectifs de l’entraînement par résistance. Le processus de construction musculaire dépend de plusieurs facteurs, notamment des hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance, ainsi que de la disponibilité des acides aminés et d’autres nutriments. Pour construire de nouveaux tissus musculaires, vos principaux outils pour augmenter le taux de synthèse des protéines de votre corps sont l’entraînement en résistance et la consommation de quantités suffisantes de protéines et de nutriments en général.

La quantité correcte d’entraînement de résistance entraîne la réponse hormonale de votre corps vers la construction musculaire, mais elle nécessite une disponibilité suffisante de protéines et d’énergie pour garantir que le processus aboutisse à des gains de muscle par opposition à des pertes de muscle.

Alors que les chercheurs et les experts continuent d’étudier la science de l’optimisation des gains musculaires, l’entraînement en résistance avec des charges modérées à lourdes, associé à un apport relativement élevé en protéines, reste la seule méthode d’entraînement éprouvée pour augmenter la masse musculaire

Conseils pour gagner du muscle à tous les coups

Bien que de nombreux types d’exercices présentent des avantages pour la santé, la seule façon de stimuler la croissance musculaire de manière fiable est d’utiliser vos muscles contre une résistance modérée à forte. En outre, la croissance musculaire est spécifique aux muscles utilisés.

1. Déterminez votre nombre cible de répétitions

Le continuum de répétitions est un concept utile lors de la conception de programmes d’entraînement pour la construction musculaire. Pour stimuler la croissance musculaire, il faut effectuer des exercices de musculation avec une quantité de poids qui ne vous permet d’effectuer que 1 à 20 répétitions.

En général, le continuum de répétition stipule que les poids que vous ne pouvez soulever que pendant quelques répétitions ont tendance à développer plus de force, les poids que vous pouvez soulever pendant 6 à 12 répétitions ont tendance à développer plus de muscle, et les poids que vous pouvez soulever pendant 12 à 20 répétitions ont tendance à augmenter l’endurance musculaire.

Continuum de la gamme de répétitions

Le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer pour un poids donné détermine le bénéfice que vous en tirerez.

1-5 répétitions : développement de la force
6-12 répétitions : développement de la croissance musculaire
12-20 répétitions : développement de l’endurance musculaire

Il faut comprendre que ces fourchettes présentent des croisements, ce qui signifie que des séries de 3 répétitions avec le poids correspondant entraîneront une certaine croissance musculaire, que des séries de 8 répétitions développeront une certaine force et que des séries de 20 répétitions développeront également les muscles.

En d’autres termes, en fonction de votre personnalité, vos muscles peuvent se développer davantage avec des répétitions plus faibles et des poids lourds, ou avec des répétitions élevées et des poids plus légers.

2. Choisissez la bonne quantité de poids

Dans tous les cas, le poids doit être suffisamment lourd pour qu’il soit impossible d’effectuer beaucoup plus de 20 répétitions. Le poids que vous choisissez d’utiliser doit vous permettre d’atteindre ou de frôler l’échec au nombre de répétitions spécifié.

Par exemple, si vous effectuez une série de 10 répétitions, à la dixième répétition, vous devez être incapable ou presque d’effectuer une autre répétition. Vous devriez rarement avoir plus de « deux répétitions dans le réservoir » à la fin d’une série si votre objectif est de développer vos muscles. L’implication générale du continuum de la gamme de répétitions est que vous devriez passer par différentes phases d’entraînement en utilisant différentes gammes de répétitions pour voir ce qui donne à votre corps le plus de croissance musculaire.

3. Choisissez bien vos exercices

Comme nous l’avons mentionné, la construction musculaire est spécifique au muscle travaillé. Par exemple, pour développer de plus gros biceps, vous devez effectuer des exercices qui font travailler les biceps. Il peut s’agir d’un exercice de biceps isolé ou d’un mouvement composé qui utilise les biceps.

En ce qui concerne le meilleur type d’exercice pour la construction musculaire, les mouvements composés et isolés peuvent être tout aussi efficaces pour provoquer une hypertrophie musculaire. Néanmoins, pour obtenir les meilleurs résultats à long terme, vous devez inclure des mouvements composés et des mouvements d’isolation dans votre entraînement.

Les mouvements d’isolation sont un excellent moyen de cibler des muscles spécifiques, et les débutants peuvent initialement les trouver plus sûrs et plus faciles à apprendre que les mouvements composés. De plus, les mouvements d’isolation sont généralement plus faciles à exécuter lorsque vous êtes fatigué, car vous n’avez pas à stabiliser l’ensemble de votre corps. Cela peut vous permettre de faire quelques séries ciblées supplémentaires à la fin d’une séance d’entraînement lorsque vous êtes trop épuisé pour faire un autre exercice composé.

4. Structurez votre entraînement pour éviter le surentraînement

Une bonne règle de base est d’effectuer 3 séries de 3 à 5 mouvements composés, suivies de 3 séries de 1 à 2 mouvements d’isolation par séance d’entraînement.
En général, vous faites vos séries les plus lourdes en utilisant des mouvements composés et vous effectuez des répétitions plus élevées sur vos mouvements d’isolation. En supposant que vous effectuez trois séries de travail par exercice, limitez le total des exercices combinés de mouvements composés et d’isolation à 5-7 mouvements par séance d’entraînement. Cela vous permet de bénéficier de chaque type d’exercice tout en maximisant le potentiel global de construction musculaire de votre programme d’entraînement et en évitant tout symptôme de surentraînement.

Comment s’alimenter pour prendre du muscle

Votre alimentation est la deuxième moitié de l’équation de la construction musculaire. Toute la musculation du monde ne donnera pas de résultats si vous ne fournissez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin pour développer de nouveaux tissus musculaires.

Accroissement ou réduction

La plupart des athlètes, des culturistes et des passionnés de musculation suivent une variation d’un cycle de croissance et de réduction. Les périodes de croissance font référence à des phases d’entraînement pendant lesquelles vous mangez plus de nourriture que vous n’en brûlez pour soutenir la croissance musculaire. D’autre part, la réduction fait référence à une période de restriction des calories pour réduire la graisse corporelle, tout en mangeant et en s’entraînant suffisamment pour éviter de perdre du muscle. Pour gagner du muscle, vous devez fournir à votre corps des quantités appropriées de calories et de nutriments, en particulier de protéines. Cela favorisera la création de nouvelles protéines musculaires à partir des protéines alimentaires que vous consommez, qui seront stimulées par le travail que vous faites en salle de musculation.

L’objectif principal de l’alimentation pour gagner du muscle pendant une phase de croissance est de fournir à votre corps suffisamment de nutriments pour qu’il se développe, mais pas trop de calories pour que vous preniez plus de graisse que de muscle. Bien que des gains de graisse mineurs aient tendance à se produire pendant les périodes de croissance, un point idéal, où votre corps construit du muscle mais ne stocke pas de grandes quantités de graisse, a tendance à se produire lorsque vous mangez 300-500 calories supplémentaires. Votre corps a un taux maximal de construction musculaire, et au-delà de cette limite, les calories excédentaires seront stockées sous forme de graisse. Si votre objectif est d’avoir des muscles définis, vous voulez éviter de prendre trop de graisse corporelle.

Calories nécessaires pour prendre du muscle

Pour une prise de muscle durable sans prise de graisse excessive, vous devez consommer 300 à 500 calories par jour de plus que vos besoins de base. De nombreux facteurs influencent vos besoins caloriques de base, également connus sous le nom de dépense énergétique quotidienne totale (DQET). Ces facteurs comprennent votre âge, votre sexe, votre masse corporelle maigre actuelle, votre activité physique, votre profession et vos problèmes de santé sous-jacents.

Le mieux est d’utiliser un calculateur en ligne pour estimer votre dépense calorique en fonction des données que vous avez saisies. Une fois que vous avez cette dépense de base, ajoutez 300 calories pour établir votre objectif calorique quotidien.

Protéines nécessaires à la prise de muscle

Lorsqu’il s’agit de nutriments pour la prise de muscle, les protéines sont la priorité absolue. Des recherches récentes suggèrent que les personnes qui s’entraînent pour prendre du muscle devraient consommer environ 1,6 gramme par kg de poids corporel par jour. Mangez une variété de sources de protéines est probablement votre meilleure option: poisson, poulet, agneau.

Les glucides et les lipides nécessaires pour prendre du muscle

En ce qui concerne les apports en glucides et en lipides, les recommandations sont plus variées. Vous avez besoin de graisses alimentaires pour assurer un fonctionnement optimal des hormones, entre autres choses. Des recherches récentes sur la musculation suggèrent de consommer 0,5 à 1,5 gramme par kg de poids corporel par jour. Si vous avez tendance à préférer les aliments plus gras, commencez par l’extrémité supérieure de cette fourchette et ajustez à partir de là. Le reste de vos calories quotidiennes doit provenir de diverses sources de glucides.

Pour le calculer, multipliez votre objectif quotidien de protéines par 4 et votre objectif quotidien d’apport en graisses par 9, car les protéines contiennent 4 calories par gramme et les graisses 9 calories par gramme. Vous obtiendrez ainsi le nombre de calories que vous consommerez sous forme de protéines et de graisses.

Ensuite, soustrayez ce chiffre de votre besoin énergétique quotidien calculé, et divisez-le par 4 (le nombre de calories dans un gramme de glucides) pour obtenir les grammes de glucides que vous devez manger pour atteindre, sans les dépasser, votre apport calorique quotidien. Sur le long terme, avoir un apport constant en protéines et s’assurer de ne pas dépasser 500 calories excédentaires par jour sont les clés pour gagner du muscle sans prendre trop de graisse en excès.

À quelle vitesse pouvez-vous prendre du muscle ?

Si la prise de muscle est étonnamment simple par rapport à de nombreux autres objectifs de vie, cela ne signifie pas que c’est facile et cela ne se fait certainement pas rapidement. Il faut plusieurs mois, voire plusieurs années, d’entraînement aux poids et d’une alimentation appropriée pour prendre du muscle. Les taux de gain musculaire varient selon les individus, même lorsqu’ils suivent le même programme.

Dans l’ensemble, avec une bonne alimentation et un entraînement régulier, les recherches ont montré que 0,25 à 0,9 kg de croissance musculaire par mois est une bonne référence pour une croissance musculaire potentielle maximale.

Bien que cela puisse sembler une petite quantité, avec le temps, les résultats peuvent être spectaculaires. En quelques années d’entraînement régulier, vous pouvez gagner de 9 à 18 kg de muscle, ce qui représente un changement physique spectaculaire pour pratiquement toute personne qui commence un programme d’entraînement par résistance.

 

Articles similaires