Comment débuter en salle de musculation: les meilleurs conseils
Suivez nous sur Google NewsDébuter un programme de musculation qui soit concret dans la durée doit reposer sur un rituel objectif, une routine hebdomadaire à respecter à la lettre.
Les techniques sur les répétitions de séance, sur les types d’haltères à choisir, sur les poids à privilégier ne doivent pas primer sur la discipline proprement dite. Être régulier et ne pas sauter les étapes demeure la clé pour progresser dans la musculation.
Ce sujet donne suite à un de nos articles, jetez un coup d’œil sur : à quel âge peut-on faire de la musculation ?
En tant que débutant, les exercices de base doivent être intégrés et bien rodés afin de se bien se muscler et en profondeur.
Bien se muscler en tant que débutant, quelles recettes ?
Les débutants en musculation ont tendance à se décourager très rapidement à cause des résultats très peu visibles sur une longue durée.
Manque de stratégie, manque d’accompagnement, vision floue des étapes de la musculation ? Autant de questions qui préoccupent les débutants.
Voici un plan d’entraînement complet du corps pour les débutants en construction musculaire. Ce programme de renforcement doit être effectué 3 fois par semaine pendant environ 2 mois :
- Développé couché : 3 séries de 8 à 10 répétitions (3×10) – Pectoraux, épaules, triceps ;
- Tirage horizontal : 3 séries de 8 à 10 répétitions – Dorsaux, biceps ;
- Développé haltères : 3 séries de 8 à 10 répétitions – épaules, triceps ;
- Presse à cuisses : 4 séries de 8 à 10 répétitions – Cuisses et fessiers ;
- Crunch sur tapis : 3 séries de 8 à 12 répétitions- Abdominaux ;
- Planche : 3 séries de 45 secondes à 1 minute – Abdominaux ;
- Banc à lombaires : 4 séries de 8 à 10 répétitions – Lombaires.
Il est important de s’y tenir et de le respecter scrupuleusement. Et la durée dépendra de l’adaptation de tout un chacun. En moyenne, nous pouvons répéter ces exercices 2 fois par semaine pendant 3 mois avant de passer à une autre vitesse de croisière.
Il est aussi important d’augmenter petit à petit la charge afin d’évaluer sa progression.
L’échauffement, une étape obligatoire
Prendre le temps de détendre ses muscles est une étape importante dans la musculation. Afin d’éviter des claquages et des crampes en plein exercice, il est conseillé de s’échauffer tout le corps pendant un quart d’heure.
C’est en quelques sortes une petite mise en situation afin de préparer tous les organes. Le vélo est très prisé pendant ces échauffements. Nous avons aussi les équipements de course à pied qui mobilisent les muscles les plus importants du corps.
Il est également important de faire une simulation sans charge de tous les exercices au préalable.
Alimentation et prise de muscle, quels rapports ?
En-dehors de la discipline, de la stratégie et des exercices bien calibrés, il est important d’avoir une alimentation saine et riche pour favoriser le développement des muscles. Parmi lesquels, un goûter riche en protéines juste après les entraînements. Le lait, le yaourt, le fromage, les poissons et fruits de mer, les œufs sont également conseillés en plus de boire beaucoup d’eau pour remplacer les calories dépensées.
Bonus pour optimiser la prise de muscle rapide chez les débutants
Pour des résultats visibles, il est bon de prendre en considération les astuces des plus anciens qui ont fait leur preuve. Entre autres conseils, nous pouvons noter :
- Avoir des résultats en musculation demande du temps : Le développement se fait dans la durée. Il est important d’être patient et s’investir dans la maitrise parfaite des bonnes habitudes y compris les bonnes pratiques de la musculation.
- Respirer pendant les exercices: Beaucoup de débutants négligent cet aspect important, faire une activité physique doit s’accompagner d’une respiration profonde.
- Trouver un sommeil de qualité : On ne peut pas parler de développement musculaire sans une bonne qualité de sommeil. La récupération des muscles étant une étape importante de son développement, il est important de trouver un créneau pour un sommeil de qualité.
- Oublier les calories : Une erreur très répandue entre les jeunes en quête de prise de masse, qui commencent à calculer les calories dès leur première séance et s’apprêtent à tout manger peu importe la nature du repas. Il est toujours conseillé de faire attention à la qualité de l’assiette que la quantité. Pour une prise de masse, variez vos plats avec des aliments riches en protéines et glucides le temps de laisser votre corps agir tout seul au changement de construction musculaire.
Et pour un développement plus harmonieux des muscles du corps à travers la musculation, il est conseillé de se rapprocher d’un coach sportif pour éviter des erreurs aux répercussions aussi graves et durables.