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Comment calculer vos besoins en protéines, et où les trouver dans l’alimentation

Consommer trop ou trop peu de protéines peut entraîner des problèmes de santé. Il est important de consommer la bonne quantité de protéines pour la santé et la fonction corporelle normale. Cet article explore ce qu’est la protéine, pourquoi il est important de consommer la bonne quantité, comment calculer les besoins en protéines de quelqu’un, d’où obtenir des protéines, et les risques de consommer trop ou trop peu.

Qu’est-ce que les protéines?

Les protéines sont la principale composante des muscles, de la peau, des os, des organes, des hormones, des enzymes et de nombreuses autres parties du corps. Elles représentent une quantité importante du corps. La protéine est un nutriment dont le corps a besoin pour créer et réparer des cellules. Les protéines sont composées de blocs de construction appelés acides aminés, dont certains peuvent synthétiser le corps. Il y a 9 acides aminés, cependant, que le corps ne peut pas synthétiser. Elles doivent être consommés par l’alimentation d’une personne.

Pourquoi les protéines sont-ils importantes?

Les protéines sont importantes parce que si une personne a trop ou trop peu, elle risque de développer des problèmes de santé. Sans protéines, le corps peut ne pas être en mesure de guérir correctement ou de fonctionner normalement. Cela comprend la croissance et la réparation des cellules et la production d’hormones, de globules rouges et d’enzymes. Les besoins en protéines d’une personne varieront en fonction d’un certain nombre de facteurs. Pour cette raison, il est très important de s’assurer que les gens consomment suffisamment de protéines pour leur situation individuelle.

Comment calculer vos besoins en protéines

L’apport alimentaire recommandé de protéines varie en fonction d’un certain nombre de facteurs :

Âge
Sexe
niveaux d’activité
santé globale
masse musculaire
qu’elles soient enceintes ou allaitent

L’apport journalier recommandé pour un adulte moyen est de 0,8 g de protéines par kg de masse corporelle par jour. Toutefois, il s’agit d’un niveau minimum.
Les directives alimentaires recommandent que les adultes devraient obtenir 10-35% de leurs calories quotidiennes à partir de protéines.

Le tableau ci-dessous montre la quantité minimale recommandée de protéines qu’une personne devrait consommer, selon le mode de vie sédentaire moyen, ce qui signifie qu’une personne fait peu ou pas d’exercice.

Âge et sexe en grammes (g) par jour

Bébés et enfants

0 – 6 mois :9,1
6 – 12 mois: 11,0
1 – 3 ans: 13,0
4 – 8 ans: 19,0

Hommes

9 – 13 ans: 34,0
14 – 18 ans: 52,0
19 à 70 ans et plus: 56,0

Femmes

9 – 13 ans: 34,0
14 à 70 ans et plus: 46,0

Personnes enceintes ou allaitantes
Tout âge :71.0

Les experts recommandent qu’une personne qui entreprend n’importe quel niveau d’activité mange beaucoup plus de 0,8 g par kg de poids corporel.

Enfants

Les nourrissons et les enfants ont besoin de plus de protéines proportionnelles à leur poids corporel que les adultes adultes, car ils utilisent la protéine à mesure qu’ils grandissent.

Femmes enceintes ou allaitantes

Comme le montre le tableau ci-dessus, la quantité de protéines recommandée que les personnes enceintes ou allaitantes devraient consommer est beaucoup plus élevée que celle des personnes non enceintes ou allaitantes.

Athlètes

Un autre groupe qui a besoin de plus de protéines que la personne moyenne est les athlètes. Les athlètes peuvent manger jusqu’à 3,5 g de protéines par kg de poids corporel par jour, selon un document de recherche de 2016.

La quantité idéale de protéines par kg de poids corporel soit :

1g pour les personnes ayant un minimum d’activité
1.3g pour les personnes complétant des niveaux modérés d’exercice
1.6g pour les personnes effectuant l’exercice intense

Augmentation de la masse musculaire

Quelqu’un qui essaie d’augmenter sa masse musculaire globale, par exemple lors de l’entraînement en force, devrait viser à manger proportionnellement plus de protéines que, par exemple, quelqu’un qui s’entraîne pour l’endurance musculaire. Une personne de plus de 50 ans qui commence à perdre de la masse musculaire (un processus connu sous le nom de sarcopénie), peut vouloir consommer plus que la plus faible quantité recommandée de protéines pour construire ou reconstruire sa masse musculaire.

Se remettre d’une blessure

Les personnes qui se rétablissent d’une blessure peuvent avoir besoin de consommer plus de protéines que la normale pour aider leur corps à guérir.

Où obtenir des protéines

On peut inclure des protéines dans leur alimentation en mangeant des sources animales et végétales de protéines.

À base d’animaux

viandes maigres comme le bœuf, l’agneau, le porc
volailles comme le poulet, la dinde, le canard
poissons et fruits de mer, comme les crevettes, le homard, les huîtres
produits laitiers, y compris le lait, le yogourt, le fromage
Oeufs

À base de plantes

noix et graines
légumineuses et haricots
quinoa
Tofu
Tempeh
poudres protéiques à base de plantes

On devrait consommer des protéines dans chaque repas, car le corps ne peut pas stocker l’excès de protéines, de sorte que manger de plus petites quantités est souvent la clé.

Voici quelques exemples d’une portion de protéines :

2 gros oeufs
2 tranches de fromages à pâte dure
1 tasse de haricots cuits
1 petite portion de poisson

Risques de trop peu de protéines

Si une personne consomme trop peu de protéines, elle risque de développer un certain nombre de conditions. Ces conditions peuvent inclure les éléments suivants :

Problèmes de masse musculaire

Si une personne ne consomme pas suffisamment de protéines, elle peut se retrouver à perdre de la masse musculaire. Car les muscles sont principalement composées de protéines.
Lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de protéines de l’alimentation, il peut puiser dans les réserves de protéines stockées dans le muscle pour aider avec des fonctions corporelles plus importantes.

Appétit accru

Lorsqu’une personne ne consomme pas suffisamment de protéines, son appétit peut augmenter. Le corps le fait instinctivement comme un moyen d’encourager une personne à manger plus de protéines. Certaines personnes disent avoir plus faim d’aliments salés plutôt qu’en général.

Augmentation de poids

En raison de l’appétit accru éprouvé en raison de protéines insuffisantes dans l’alimentation, on peut se retrouver à atteindre pour les aliments « faciles » malsains sur les protéines maigres. Cela peut leur faire remarquer que leur poids augmente.

Autres

En plus des problèmes ci-dessus, dans certains cas plus rares, l’insuffisance protéique peut également causer :

– problèmes avec la peau, les cheveux et les ongles
– foie gras
– croissance ralentie chez les enfants

Risques de trop de protéines

D’autre part, si une personne consomme trop de protéines, elle peut développer des conditions telles que :

Perte osseuse

Trop de protéines peuvent entraîner une perte de calcium de l’organisme. Cela peut augmenter le risque d’ostéoporose ou de faiblesse osseuse d’une personne.

Augmentation de poids

Les chercheurs ont trouvé un lien entre une trop grande quantité de protéines et une augmentation du poids, même dès le plus jeune âge. Une étude sur les femmes allaitantes et leurs nouveau-nés suggérant que l’augmentation des protéines dans les premiers âges peut contribuer à l’obésité plus tard dans la vie.

Sources

Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. (2011).

Food and your bones – osteoporosis nutrition guidelines. (n.d.).

Gosby, A. K., et al. (2014). Protein leverage and energy intake [Abstract].

Kim, J. E., et al. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis.

Koletzko, B., et al. (2019). Nutrition during pregnancy, lactation, and early childhood and its implications for maternal and long-term child health: The EarlyNutrition Project recommendations.

Larsson, L., et al. (2019). Sarcopenia: Aging-related loss of muscle mass and function.
Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health.

Yanai, H. (2015). Nutrition for sarcopenia [Abstract].

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