Comment bien choisir ses sources de sucre

Le sucre est absolument essentiel à la vie. Notre cerveau, par exemple, dépend presque exclusivement de cette source d’énergie pour fonctionner adéquatement et il consomme à lui seul une bonne partie du sucre contenu dans de ce que nous mangeons quotidiennement.

Les différents types de sucres

Il existe trois grands types de sucres alimentaires, qu’on appelle glucides :

– les sucres simples, comme ceux des fruits ou du miel,

– les amidons, formés par l’assemblage de plusieurs molécules de sucre. On retrouve l’amidon dans les céréales, les pommes de terre ainsi que dans certains légumes. Généralement, le sucre qui est présent dans un aliment sous forme d’amidon est digéré plus lentement que les sucres simples.

– les fibres alimentaires, qui se retrouvent uniquement dans les produits végétaux comme les légumes, les fruits et les grains entiers. Ces fibres sont tellement complexes que notre estomac est incapable de les digérer, et ce n’est que grâce aux bactéries présentes dans l’intestin que nous arrivons à extraire leur contenu en sucre.

Autrement dit, les sources de glucides sont nombreuses dans la nature et ce n’est pas parce qu’un aliment n’a pas un goût sucré qu’il ne contient pas de sucre.

Quelle est la différence entre les sucres et leur effet sur la santé

La principale différence qui existe entre les différents types de glucides est la rapidité avec laquelle le sucre qu’ils contiennent se retrouve dans le sang.

Dans le cas des sucres simples, ils sont rapidement assimilés et forcent notre pancréas à réagir très rapidement et à sécréter beaucoup d’insuline pour les absorber. Par contre, dans le cas des fibres alimentaires ou des amidons complexes, notre intestin dégrade ces sucres beaucoup plus lentement, ce qui provoque l’apparition graduelle de sucre dans le sang et la production de plus faibles quantités d’insuline.

Ces différences sont importantes, car lorsque le pancréas doit trop souvent produire de grandes quantités d’insuline (comme dans le cas des sucres simples), il a tendance à s’épuiser avec le temps, ce qui augmente les risques de diabète.

Il est donc préférable de consommer préférentiellement des sucres complexes, comme les amidons ou les fibres.

Sucrose, dextrose, glucose, fructose: lire les étiquettes et fuir ces produits

Les sucres simples de notre alimentation proviennent souvent du sucre ajouté à différents produits vendus dans le commerce.

Ce sucre ajouté est loin d’être négligeable, ils représentent plus de  10 % des calories consommées, soit l’équivalent de 60 grammes (12 cuillères à thé) de sucre par jour ! Ce surplus de sucre est quelquefois difficile à déceler, car l’industrie utilise plusieurs sources de sucre pour la confection de ses produits alimentaires.

Mais il ne faut pas s’y tromper : si l’étiquette d’un produit indique des termes comme sucrose, dextrose, sirop de maïs enrichi en fructose, glucose-fructose, etc., tous ces noms ne veulent dire qu’une chose : du sucre a été ajouté dans le produit. Et plus il paraît parmi

les premiers ingrédients, plus le produit en contient.

Stratégie alimentaire pour éviter le surplus de sucre

Une bonne stratégie d’alimentation santé consiste donc à favoriser autant que possible la consommation de sucres complexes et de réduire celle de sucres simples.

Quelques conseils :

– Buvez de l’eau plutôt que des boissons sucrées et surtout tentez d’éviter les boissons gazeuses type sodas. Ces boissons contiennent des quantités astronomiques de sucre, et plusieurs études récentes indiquent que leur consommation joue un rôle capital dans l’épidémie d’obésité qui touche actuellement la population. Même les jus de fruits à 100% doivent être consommés modérément (environ un verre par jour maximum), car ils contiennent beaucoup de sucres simples.

– Portez une attention particulière aux céréales du petit déjeuner si vous en prenez ou si vous en donnez à vos enfants. La plupart des céréales contiennent beaucoup trop de sucres simples et pas assez de sucres complexes sous forme de fibres. Idéalement, une bonne céréale devrait contenir 2 grammes de fibres par portion.

– Méfiez-vous de certains produits qui sont vendus avec la mention « faible en gras » : certains d’entre eux contiennent des quantités impressionnantes de sucre.