Comment augmenter le bon cholestérol

On appelle souvent le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) le « bon » cholestérol, car il aide à transporter et à éliminer les autres formes de cholestérol de l’organisme. Un taux plus élevé de bon cholestérol, associé à un taux plus faible de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), peut réduire le risque de maladie cardiaque.

L’organisme fabrique tout le cholestérol dont il a besoin, et c’est de l’alimentation que proviennent la plupart des sources modifiables de cholestérol. Par conséquent, un changement de régime alimentaire peut contribuer à augmenter le bon cholestérol et à diminuer les autres formes de cholestérol. D’autres modifications du mode de vie peuvent soutenir ces efforts.

Voici ce qu’est le bon cholestérol, sa différence avec le mauvais cholestérol et les aliments qui peuvent contribuer à l’augmenter.

Qu’est-ce que le bon cholestérol ?

Le cholestérol est une substance cireuse et grasse appelée lipide. Le foie fabrique tout le cholestérol dont l’organisme a besoin. À l’intérieur de l’organisme, le cholestérol circule dans le sang sur deux types de protéines différentes appelées lipoprotéines.

Le cholestérol LDL constitue la majeure partie du cholestérol de l’organisme. On parle parfois de mauvais cholestérol, car des taux très élevés de cette substance en circulation dans l’organisme peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque. En revanche, les personnes appellent parfois le cholestérol HDL « bon cholestérol », car des taux élevés de cette substance peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.

Pourquoi est-il bon ?

Le cholestérol HDL est appelé bon cholestérol en raison des fonctions qu’il remplit dans l’organisme. En circulant dans le sang, il aide à éliminer les autres formes de cholestérol en les absorbant et en les transportant vers le foie. Le foie peut alors retraiter le cholestérol pour l’utiliser ou l’éliminer de l’organisme en tant que déchet. Ce processus permet d’empêcher le cholestérol supplémentaire de se fixer à la paroi des artères et de se transformer en plaque. La plaque est un mélange de cholestérol et d’autres substances grasses qui se fixent sur les parois des artères. Au fil du temps, elle peut s’accumuler et provoquer un rétrécissement de l’ouverture des artères (athérosclérose).

L’athérosclérose est un facteur de risque de complications graves. Le rétrécissement des artères peut entraîner des facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’hypertension artérielle. En outre, les artères étroites peuvent être plus sensibles aux caillots sanguins, ce qui peut exposer une personne à des événements graves comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. La combinaison de la réduction du cholestérol total et du maintien d’un taux élevé de cholestérol HDL peut contribuer à réduire ce risque et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Quelle est la différence avec le « mauvais » cholestérol ?

Les termes « bon » et « mauvais » sont utiles pour expliquer les fonctions du cholestérol. Les deux types de cholestérol ont une fonction dans l’organisme lorsqu’ils sont équilibrés. Le cholestérol aide l’organisme à fabriquer de nouvelles membranes cellulaires. Il est également important pour la fabrication de la vitamine D et de certaines hormones, comme les hormones sexuelles et l’hormone du stress, le cortisol. Le foie utilise également le cholestérol pour fabriquer la bile, qui digère les graisses. Le cholestérol LDL est mauvais parce qu’il s’accumule sous forme de plaque à l’intérieur des artères. Il n’est donc pas nécessaire d’ajouter du cholestérol LDL. Un taux élevé de LDL expose une personne à un risque d’athérosclérose, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. En revanche, un taux élevé de bon cholestérol peut réduire le risque de maladie cardiaque.

Qu’est-ce qu’un bon taux de cholestérol LDL ?

Le cholestérol n’a pas de symptômes en soi, c’est pourquoi il est important de se soumettre à des contrôles réguliers du cholestérol.

Un test de profil lipidique peut montrer les niveaux de :

– cholestérol total
– triglycérides ou graisses dans le sang
– cholestérol LDL
– cholestérol HDL
Pour le cholestérol HDL, un chiffre plus élevé indique un risque plus faible de maladie cardiaque. Un taux de cholestérol HDL faible (indésirable) correspond à tout ce qui est inférieur à 40 milligrammes par décilitre (mg/dl). Un taux compris entre 40 et 60 mg/dl est normal, tandis qu’un taux de 60 mg/dl ou plus indique un taux de cholestérol HDL élevé (souhaitable).

Liste des aliments qui favorisent un cholestérol sain

Les aliments qui peuvent favoriser un taux de cholestérol sain sont ceux qui sont :

– plus faibles en graisses saturées
– plus riches en graisses insaturées
– riches en fibres bénéfiques pour le cœur

Aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres sont sains pour le cœur et peuvent aider à gérer le taux de cholestérol. Les fibres solubles dans l’alimentation réduisent l’absorption du cholestérol et des acides biliaires que le foie utilise pour fabriquer le cholestérol.

Les aliments naturellement riches en fibres comprennent :

– la farine d’avoine
– l’enveloppe de psyllium
– les haricots tels que les lentilles, les haricots et les pois
– les céréales complètes
– artichauts
– pommes
– avocats

Les graisses insaturées

Choisir des graisses insaturées peut aider à prévenir et à gérer un taux élevé de cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL.

Les aliments riches en graisses insaturées sont les suivants

– l’avocat
– olives
– les noix et les graines
– les huiles végétales comme l’huile d’olive et l’huile de tournesol
– les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng.

Autres aliments à changer

En outre, une personne peut avoir intérêt à éviter les aliments qui augmentent le mauvais cholestérol. Mieux vaut choisir des aliments pauvres en:

– graisses saturées
– gras trans
– sodium
– sucres ajoutés

Il vaut également mieux éviter les gras trans et les graisses saturées telles que celles que l’on trouve dans les produits d’origine animale, notamment :

– les viandes transformées
– viandes rouges riches en matières grasses
– les produits laitiers riches en matières grasses comme le fromage
– Les huiles végétales tropicales qui sont solides à température ambiante peuvent également être plus riches en graisses saturées, comme l’huile de coco et l’huile de palme.

Optez plutôt pour des produits maigres ou à faible teneur en matières grasses, comme :

– les viandes maigres
– volaille sans peau
– céréales complètes
– des fruits et des légumes.

Autres conseils pour augmenter le « bon » cholestérol

Bien que des niveaux plus élevés de cholestérol HDL soient liés à une diminution du risque cardiovasculaire, les essais cliniques qui augmentent les niveaux de HDL n’ont pas montré de résultats dans la réduction de ce risque. Il se peut que le rapport entre le cholestérol HDL et le cholestérol LDL soit plus important, car le cholestérol HDL ne peut transporter qu’une certaine quantité de cholestérol vers le foie. Le cholestérol HDL ne transporte qu’environ un tiers à un quart du cholestérol sanguin.
C’est pourquoi les interventions sur les problèmes de cholestérol impliquent généralement des méthodes visant à réduire d’abord le cholestérol LDL. Cela peut améliorer l’équilibre entre le cholestérol HDL et le cholestérol LDL dans l’organisme.

Les bonnes stratégies pour améliorer l’équilibre du cholestérol

– Faire régulièrement de l’exercice physique : L’activité physique peut contribuer à augmenter le bon cholestérol et à réduire les triglycérides dans le sang.

– Maintenir un poids modéré : Le maintien d’un poids modéré peut contribuer à améliorer l’équilibre du cholestérol et d’autres facteurs de risque modifiables de maladies cardiaques.

– Arrêter de fumer : Le tabagisme augmente de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques, comme l’endommagement des vaisseaux sanguins, le durcissement des artères et la diminution du cholestérol HDL.

– Limiter la consommation d’alcool : La consommation de quantités excessives d’alcool peut augmenter les triglycérides et le cholestérol. Il faut donc s’efforcer de boire modérément, en ne consommant pas plus de 2 verres par jour pour les hommes et 1 verre par jour pour les femmes. Boire avec modération peut également augmenter le bon cholestérol HDL.

En outre, il peut être important de trouver des moyens de gérer le stress. Un stress trop important peut augmenter les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et augmenter les niveaux de cholestérol LDL.

Voici quelques activités permettant de soulager le stress:

– les exercices de respiration type coté »rance cardiaque
– la méditation
– des activités de mouvement comme le yoga ou le tai-chi
– dormir suffisamment chaque nuit

Le meilleur traitement pour faire baisser le taux de cholestérol fait appel à une série de méthodes différentes, dont le mode de vie, l’activité physique, le régime alimentaire et des pratiques anti-stress. N’oubliez pas qu’ un médecin est la meilleure personne à qui parler pour déterminer la meilleure façon de réduire le taux de mauvais cholestérol et augmenter le bon.

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