Vous voulez démarrer un régime sans gluten? On vous explique tout

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Pour suivre un régime sans gluten, il faut éviter le blé et certaines autres céréales tout en choisissant des substituts qui apportent les nutriments nécessaires à une alimentation saine. On vous explique tout.

Un régime sans gluten est un plan d’alimentation qui exclut les aliments contenant du gluten. Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge, le seigle.

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Objectif du régime san gluten

Un régime sans gluten est essentiel pour gérer les signes et les symptômes de la maladie cœliaque et d’autres pathologies associées au gluten. Le régime sans gluten est également populaire auprès des personnes qui n’ont pas été diagnostiquées comme souffrant d’une maladie liée au gluten. Les avantages revendiqués de ce régime sont une meilleure santé, une perte de poids et une augmentation de l’énergie.

Qui est concerné en priorité par le régime sans gluten

– La maladie cœliaque est une affection dans laquelle le gluten déclenche une activité du système immunitaire qui endommage la paroi de l’intestin grêle. Avec le temps, ces dommages empêchent l’absorption des nutriments contenus dans les aliments. La maladie cœliaque est un trouble auto-immun.

– La sensibilité au gluten non cœliaque provoque certains signes et symptômes associés à la maladie cœliaque. Notamment des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée, de la constipation, un « cerveau brumeux », des éruptions cutanées ou des maux de tête. Et ce même si les tissus de l’intestin grêle ne sont pas endommagés. Des études montrent que le système immunitaire joue un rôle, mais le processus n’est pas bien compris.

– L’ataxie au gluten, une maladie auto-immune, affecte certains tissus nerveux et entraîne des problèmes de contrôle musculaire et de mouvements musculaires volontaires.

– L’allergie au blé, comme d’autres allergies alimentaires, est le résultat de la confusion du système immunitaire entre le gluten ou une autre protéine présente dans le blé et un agent pathogène, tel qu’un virus ou une bactérie. Le système immunitaire crée un anticorps contre la protéine, ce qui provoque une réaction du système immunitaire pouvant entraîner une congestion, des difficultés respiratoires et d’autres symptômes.

Détails du régime alimentaire

Suivre un régime sans gluten nécessite de porter une attention particulière au choix des aliments, aux ingrédients qu’ils contiennent et à leur contenu nutritionnel.

Aliments frais autorisés

De nombreux aliments naturellement sans gluten peuvent faire partie d’un régime sain :

– Fruits et légumes
– Haricots, graines, légumineuses et noix sous leur forme naturelle, non transformée.
– Œufs
– Viandes, poissons et volailles maigres et non transformés
– La plupart des produits laitiers à faible teneur en matières grasses

Les céréales, les amidons ou les farines qui peuvent faire partie d’un régime sans gluten sont les suivants :

– l’amarante
– le sarrasin
– Maïs
– farine de maïs, gruau et polenta étiquetés sans gluten
– le lin
– Farines sans gluten: farines de riz, de soja, de maïs, de pommes de terre et de haricots
– Millet
– Quinoa
– Riz, y compris le riz sauvage
– Sorgho
– Soja
– Tapioca (racine de manioc)
– Teff

Céréales non autorisées

Évitez tous les aliments et boissons contenant les céréales suivantes :

– Blé
– orge
– seigle
– Avoine, dans certains cas

Bien que l’avoine soit naturellement exempte de gluten, elle peut être contaminée par du blé, de l’orge ou du seigle pendant sa production. L’avoine et les produits d’avoine étiquetés sans gluten n’ont pas subi de contamination croisée. Certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ne peuvent toutefois pas tolérer l’avoine étiquetée sans gluten.

Attention, il existe différentes variétés de blé, qui contiennent toutes du gluten de blé :

– le blé dur
– Kamut
– épeautre

Étiquettes des aliments sans gluten

Lorsque vous achetez des aliments transformés, vous devez lire les étiquettes pour déterminer s’ils contiennent du gluten. Les aliments qui contiennent du blé, de l’orge, du seigle doivent être étiquetés avec le nom de la céréale dans la liste de contenu de l’étiquette. Les aliments étiquetés sans gluten, doivent contenir moins de 20 parties par million de gluten. Les aliments portant ces étiquettes peuvent inclure :

– Un aliment naturellement sans gluten
– Un aliment préparé qui ne contient pas d’ingrédient contenant du gluten
– Un aliment qui n’a pas fait l’objet d’une contamination croisée avec des ingrédients contenant du gluten au cours de sa production
– Un aliment contenant un ingrédient contenant du gluten qui a été transformé pour éliminer le gluten.

Les boissons alcoolisées et le gluten

Les boissons alcoolisées fabriquées à partir d’ingrédients naturellement exempts de gluten, comme le raisin ou les baies de genièvre, peuvent être étiquetées sans gluten.
Une boisson alcoolisée fabriquée à partir d’un grain contenant du gluten (blé, orge, seigle) peut porter une étiquette indiquant que la boisson a été  » traitée  » ou  » fabriquée  » pour éliminer le gluten. Toutefois, l’étiquette doit préciser que la teneur en gluten ne peut être déterminée et que la boisson peut en contenir. Ces boissons ne peuvent pas être étiquetées sans gluten.

Les aliments transformés qui contiennent souvent du gluten

En plus des aliments dans lesquels le blé, l’orge et le seigle sont des ingrédients probables, ces céréales sont des ingrédients standard dans un certain nombre d’autres produits. De plus, le blé ou le gluten de blé est ajouté comme agent épaississant ou liant, comme arôme ou comme colorant. Il est important de lire les étiquettes des aliments transformés pour déterminer s’ils contiennent du blé, ainsi que de l’orge et du seigle.

En général, évitez les aliments suivants, à moins qu’ils ne soient étiquetés comme étant sans gluten ou fabriqués avec du maïs, du riz, du soja ou d’autres céréales sans gluten :

– Bière,
– Pains
– Boulgour de blé
– Gâteaux et tartes
– Bonbons
– Céréales
– Gaufrettes
– Biscuits et crackers
– Croûtons
– Frites
– Sauces
– viande ou de fruits de mer transformés
– Malt, arômes de malt et autres produits du malt (orge)
– Pâtes alimentaires
– Sauces à salade
– Sauces, y compris la sauce soja
– Mélanges de riz assaisonnés
– En-cas assaisonnés, tels que les chips de pommes de terre et de tortillas
– Volaille
– Soupes, bouillons ou mélanges de soupe
– Légumes en sauce

Médicaments et suppléments

Les médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent utiliser le gluten de blé comme agent liant. Parlez à votre médecin ou à votre pharmacien des médicaments que vous prenez.

Manger sans gluten à la maison et au restaurant

Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, en particulier, il est important d’éviter toute exposition au gluten. Les conseils suivants peuvent vous aider à prévenir la contamination croisée dans vos propres préparations alimentaires à la maison et à éviter les aliments contenant du gluten lorsque vous mangez au restaurant :

– Conservez les aliments sans gluten et ceux contenant du gluten dans des endroits différents.
– Gardez les surfaces de cuisson et les zones de stockage des aliments propres.
– Lavez soigneusement la vaisselle et le matériel de cuisine.
– Faites griller le pain au four, ou envisagez des grille-pain séparés, pour éviter la contamination croisée.
– Lisez les menus des restaurants en ligne à l’avance, si possible, pour vous assurer qu’il y a des options pour vous.
– Mangez tôt ou tard, lorsque le restaurant est moins occupé et mieux à même de répondre à vos besoins.

Résultats à attendre d’un régime sans gluten

Le respect d’un régime sans gluten strict est une nécessité à vie pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. En suivant ce régime et en évitant les contaminations croisées, les symptômes et les complications de la maladie diminuent. Pour certaines personnes souffrant d’une sensibilité au gluten non cœliaque, la condition peut ne pas être permanente. Certaines recherches suggèrent que vous pouvez suivre le régime pendant une certaine période, par exemple un ou deux ans, puis tester à nouveau votre sensibilité au gluten. Pour d’autres personnes atteintes de sensibilité au gluten non cœliaque, le régime peut être un traitement à vie.

Certaines études cliniques ont examiné les avantages du régime chez les personnes qui ne sont pas atteintes de la maladie cœliaque ou qui présentent une sensibilité au gluten non cœliaque.

Les résultats du régime :

– Perte de poids
– Amélioration générale de la santé
– Amélioration de la santé gastro-intestinale
– Amélioration des performances athlétiques

Risques d’un régime sans gluten

Les aliments non inclus dans un régime sans gluten fournissent des vitamines et d’autres nutriments importants. Par exemple, les pains et autres produits à base de céréales complètes sont des sources naturelles ou enrichies des éléments suivants :

– Fer
– Calcium
– Fibres
– Thiamine
– Riboflavine
– Niacine
– Folate

Par conséquent, le fait de suivre un régime sans gluten modifiera probablement votre apport en nutriments. Certains pains et céréales sans gluten ont des teneurs en nutriments sensiblement différentes de celles des produits qu’ils remplacent.
Certains aliments sans gluten ont également une teneur en graisses et en sucres plus élevée que l’aliment contenant du gluten qu’ils remplacent. Il est important de lire les étiquettes, non seulement pour connaître la teneur en gluten, mais aussi pour connaître la teneur globale en nutriments, en sel, en calories provenant des graisses et en calories provenant des sucres.

Coûts d’un régime sans gluten

Le coût des aliments préparés sans gluten est généralement plus élevé que celui des aliments qu’ils remplacent. Les dépenses liées au suivi d’un régime sans gluten peuvent être importantes, surtout si votre régime comprend des aliments qui ne sont pas naturellement sans gluten.