Bien être

Combien de temps faut-il méditer pour en retirer des bénéfices ?

Voici le temps idéal à passer à méditer chaque jour pour en tirer de vrais bénéfices.

Vous entendez probablement de plus en plus parler des nombreuses raisons de pratiquer la méditation. De la relaxation à la connexion spirituelle, les avantages de la pratique de la méditation semblent être infinis. En même temps, les différentes façons de pratiquer le yoga le sont aussi. Comment savoir si vous profitez des avantages de la pleine conscience et de la méditation dans votre vie ? Devriez-vous faire une pratique rapide avant votre douche matinale ou vous lancer dans une séance marathon le week-end ? Cet article se penche sur la recherche pour découvrir la durée idéale pour s’asseoir sur son coussin afin de tirer le meilleur parti de sa méditation.

Ce que dit la science sur les effets de la méditation

Globalement, les chercheurs ont identifié cinq caractéristiques qui déterminent l’efficacité de la pratique de la méditation :

– la fréquence des séances de pratique
– la durée ou l’ancienneté de la pratique
– le respect des instructions de pratique
– compétence, pertinence culturelle et compréhension du contexte de la pratique
– le plaisir

Dans une étude de 2017, les chercheurs ont constaté que les participants réagissaient avec plus de pleine conscience aux événements quotidiens les jours où ils méditaient. Ils ont également constaté que le fait de persévérer dans la pratique et de pratiquer pendant de plus longues périodes avait des résultats positifs. Une autre étude de 2017 a trouvé des liens significatifs entre la durée de la pratique de la méditation et les émotions positives. Une étude de 2018 sur des méditants inexpérimentés a révélé que 8 semaines de méditation quotidienne de 13 minutes diminuaient l’humeur négative, renforçaient l’attention, amélioraient la mémoire et diminuaient l’anxiété.

Cela implique que la répétition a de l’importance.

Selon une autre étude de 2018 portant sur des pratiquants indiens de la tradition Brahma Kumaris Rajayoga (BKRY), les chercheurs ont constaté que c’était la compétence, et non la durée de la pratique, qui déterminait si la méditation entraînait une amélioration du bien-être. Ils ont tout de même trouvé une certaine corrélation entre la durée de la pratique et les mesures du bien-être.

En conclusion, le fait de méditer régulièrement pendant 8 semaines à raison de 13 minutes par jour est suffisant pour tirer profit de sa pratique.

Qu’est-ce que la « compétence » en matière de méditation ?

Il est important de noter que la compétence ou l’habileté en matière de méditation est par nature difficile à définir. Dans l’étude susmentionnée sur les pratiquants indiens, les chercheurs ont défini la « compétence » comme le degré d’imprégnation des pratiquants dans leur école de pensée particulière. En d’autres termes, comprendre le contexte de ce que vous pratiquez et pourquoi vous le faites améliorera les résultats de la méditation. Il en va de même lorsqu’il s’agit d’un sentiment de signification culturelle ou spirituelle.

Ces caractéristiques ne font généralement pas partie de ce que nous considérons comme étant « compétent » dans un domaine. Cela peut être approprié, car de nombreux experts en méditation considèrent que l' »esprit du débutant » est le moyen d’être vraiment compétent en méditation. Dans le bouddhisme zen, le mot shoshin, ou esprit du débutant, implique d’aborder un sujet avec ouverture, enthousiasme et sans idées préconçues ni jugements. C’est la manière recommandée d’aborder la méditation, même en tant que pratiquant expérimenté.

En apportant « l’esprit du débutant » à chaque pratique, vous vous libérez des obstacles à franchir, des sentiments de fierté ou d’indignité et vous vous asseyez simplement dans le moment présent.

Quelle est la meilleure durée de méditation ?

Que signifie tout cela lorsqu’il s’agit de la durée idéale de la méditation ? Les recherches susmentionnées indiquent que 13 minutes de méditation par session suffisent pour en tirer des bénéfices. Toutefois, la régularité peut être tout aussi importante. Pratiquer 13 minutes une fois tous les quelques mois n’est pas susceptible d’apporter autant de bénéfices qu’une pratique quotidienne de 5 minutes. En fin de compte, il n’y a pas de « chiffre magique » pour déterminer la durée de la méditation.

Le plus important est de choisir une durée qui soit

– réaliste
– pratique
– reproductible
– agréable

Une étude menée en 2020 auprès de méditants novices a révélé que lorsque les participants éprouvaient des émotions positives lors de leur première expérience de méditation, la fréquence et la durée de leur pratique augmentaient. En d’autres termes, vous avez plus de chances de rester fidèle à votre pratique si vous appréciez votre méditation et l’associez à des sentiments positifs.

Cela peut sembler évident, mais il existe une idée fausse selon laquelle la méditation doit être intense ou hyperconcentrée pour être bénéfique. En réalité, c’est en trouvant la limite entre l’inconfort et la relaxation que la magie de la méditation opère. Si vous vous forcez à vous asseoir, mais que vous ne pensez qu’à ce que vous allez manger ce midi ou au fait que votre jambe est endormie, vous avez probablement dépassé le seuil de l’inconfort et vous vous trouvez en terrain difficile. N’oubliez pas de vous ménager. La méditation n’est pas un marathon. Il s’agit davantage de s’abandonner que de conquérir l’horloge.

En cas de doute, gardez cette formule à l’esprit :

PLAISIR X FRÉQUENCE X DURÉE = PRATIQUE OPTIMALE DE LA MÉDITATION

Comment trouver la méditation qui vous convient

Une étude de 2017 a révélé que, dans un échantillon de 55 adultes légèrement stressés âgés de 50 à 80 ans, le scan corporel, la méditation assise et les exercices de respiration étaient les pratiques les plus populaires.

Quel que soit le type de méditation que vous choisissez, il est important que vous y preniez plaisir.

Voici quelques-uns des nombreux types de méditation :

– la méditation metta, ou méditation de l’amour bienveillant
– la méditation du mantra
– la méditation concentrée
– la marche méditative
– la méditation transcendantale
– la méditation par la visualisation

Trouver le type de pratique de la méditation qui vous convient le mieux est une question d’essais et d’erreurs. Commencez par une vidéo de méditation guidée sur YouTube ou Spotify. Affinez votre recherche en précisant le type de méditation que vous souhaitez essayer. Il existe également de nombreux professeurs de méditation sur Instagram que vous pouvez consulter.

Essayez Méditation et pleine conscience ou Méditation transcendantale pour trouver un professeur dans votre région.

Sources

Basso JC, et al. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators.

Frederickson BL, et al. (2017). Positive emotion correlates of meditation practice: A comparison of mindfulness meditation and loving-kindness meditation.

Lacaille J, et al. (2017). Daily mindful responding mediates the effect of meditation practice on stress and mood: The role of practice duration and adherence.

Nair AK, et al. (2018). What contributes to well-being gains — proficiency or duration of meditation related practices?

Ribeiro L, et al. (2017). Adherence to practice of mindfulness in novice meditators: Practices chosen, amount of time practiced, and long-term effects following a mindfulness-based intervention.

Van Capellen P, et al. (2020). A new micro-intervention to increase the enjoyment and continued practice of meditation.

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